Smettete di mancare di rispetto alle vostre spalle con la stessa monotona parata di pressioni ogni settimana. È ora di respingere quei delti spenti con questa routine di pre-esercizio malvagia. Pre-esercizio significa affaticare un gruppo muscolare isolato con esercizi a una sola articolazione, come le alzate a braccia dritte e i laterali, prima di passare ai movimenti più pesanti a più articolazioni, come le presse, e può portare il tuo allenamento al livello successivo.
L’anello debole
Strutturalmente, i deltoidi sono muscoli incredibili: tre teste che circondano la parte anteriore, posteriore e laterale dell’articolazione della spalla, capaci di muovere la parte superiore del braccio in molte direzioni. Logicamente, richiedono varietà e precisione per essere sovraccaricati a sufficienza.
Nella progettazione di questo allenamento, abbiamo usato il metodo del principio del pre-esercizio sopra, ed ecco perché. Di solito fai le pressioni all’inizio del tuo allenamento per le spalle, quando hai tutta l’energia per muovere grandi pesi. Quattro serie dopo, non puoi sollevare quel manubrio per un’altra ripetizione. Ok, le tue spalle devono essere pompate – buon lavoro. Ma aspetta, e se i tuoi tricipiti fossero un po’ più deboli rispetto ai tuoi delti? Una volta che i tricipiti si affaticano, non puoi continuare a pompare le spalle. Questa mancanza di sovraccarico ha indubbiamente ostacolato lo sviluppo dei deltoidi di molti allievi.
Preesando i deltoidi, livellerai il campo di gioco. Pensatela come la vecchia teoria della catena che è forte solo quanto l’anello più debole. “Il pre-sfaticamento è ottimo per dare una svolta diversa a un allenamento stagnante delle spalle”, dice il bodybuilder professionista Garrett Downing. “
Si ottiene una pompa migliore nelle spalle e si rischia meno di farsi male.”
Dopo un breve riscaldamento su una pressa per le spalle, prendete un paio di manubri. Il tuo obiettivo è quello di affaticare le spalle risparmiando i tricipiti, che sono coinvolti nei movimenti di pressione; le alzate laterali, dove le braccia sono in una posizione fissa, sono una buona scelta.
Visualizza che la testa del tuo deltoide è una spugna. Nella parte negativa della ripetizione, la spugna sta assorbendo acqua, espandendosi e diventando più pesante. Mentre ti sposti nella fase positiva (contrazione concentrica), stai cercando di strizzare ogni grammo di acqua da quella spugna. Questo faciliterà la contrazione muscolare di picco su ogni ripetizione. “Non affrettate l’allenamento delle spalle”, consiglia Downing. “Se provi a sollevare troppo ferro troppo velocemente, finirai solo per farti male.”
Una volta che hai finito i tre esercizi con i manubri, i tuoi delti dovrebbero sentirsi caldi e pronti a passare agli esercizi composti. “Dopo aver innescato le mie spalle con i manubri o i cavi laterali, sono pronto a iniziare i miei movimenti di pressione senza paura di spingere le mie spalle oltre il limite con pesi pesanti”, dice Downing. “Uscendo da un leggero infortunio alla spalla, trovo che sia importante far arrivare molto sangue ai muscoli che lavorano e riscaldare le mie articolazioni prima di premere”. La macchina Smith mantiene il bilanciere in equilibrio muovendosi su un binario; quindi, i vostri piccoli stabilizzatori non sono richiesti per bilanciare il carico. Certo, lavorare gli stabilizzatori è ottimo per mantenere le articolazioni della spalla sane e forti, ma questo allenamento è progettato per scuotere le cose.
Dopo aver finito sulla macchina Smith, ti sposterai verso le file verticali, che colpiranno le teste anteriori e medie dei tuoi delti, e le tue trappole, mentre abduci le braccia superiori per sollevare il peso. “Mi piace usare le braccia dritte come movimento finale”, afferma Downing. “Mi dà davvero una grande pompa generale attraverso le mie trappole e le spalle”. Anche se il pre-esercizio è un grande strumento, dovresti usarlo con parsimonia – diciamo, una volta ogni due mesi o giù di lì. Prova la nostra routine di pre-esercizio per te, e conquisterai i tuoi delti sulla strada verso un fisico più grande e più ampio.
Piano pre-esercizio
| Esercizio | Set | Reps |
| Machine Shoulder Press (warm- | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Dumbbell Front Raise* | 2 | 10, 10 |
| Bent-Over Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Fatto unilateralmente
Pre-Scarico Puntatori
- Tenete le scapole depresse in tutti gli esercizi per de-enfatizzare le trappole e isolare meglio i deltoidi.
- Utilizza un peso leggero negli esercizi per le spalle ad articolazione singola – la forma corretta è più importante della quantità di peso sollevato.
- Se hai poco tempo, fai un superset di laterali e sollevamenti, o fai un tri-set, lavorando tutte e tre le teste eseguendo tre movimenti ad articolazione singola in successione senza pause di riposo.
- Per aggiungere intensità al tuo allenamento delle spalle, aggiungi un drop set ad ogni esercizio.
I movimenti
Sollevamento laterale con manubrio
Punto d’arrivo: delto mediano
Stai in piedi tenendo un manubrio nella mano destra con il braccio teso verso terra, e aggrappati ad una struttura solida con la mano sinistra come supporto. Inizia con il braccio destro leggermente piegato e al tuo fianco. Mantenendo il gomito in questa posizione fissa, tirate il peso verso l’esterno e verso l’alto contraendo il delto fino a quando il braccio è parallelo al terreno. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni, poi cambiare braccio.
Cambiare: Usa un cavo invece di un manubrio.
Dumbbell Front Raise
Target Point: delto anteriore
Stai in piedi tenendo un manubrio nella mano destra come hai fatto per le alzate laterali. Inizia con il manubrio di fronte a te, toccando leggermente la coscia. Sollevare il manubrio dritto davanti a voi fino a quando il vostro braccio è parallelo al suolo. Abbassare lentamente il peso e ripetere. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Cambia: Fai lo stesso movimento con un cavo.
Bent-Over Lateral Raise
Punto d’arrivo: delti posteriori
Siediti in avanti in vita, metti la mano sinistra su una panca come supporto e tieni un manubrio nella mano destra con il braccio esteso. Sollevare il peso dritto verso il lato fino a quando è parallelo al pavimento. Ripeti per ripetizioni e cambia braccio.
Cambia: Usa una macchina per pettorali inversa o dei cavi.
Smith Machine Shoulder Press
Punti di riferimento: delti posteriori e medi
Posiziona un sedile verticale in modo che la barra si abbassi proprio davanti al tuo viso. Afferrala al di fuori della larghezza delle spalle e abbassala a circa l’altezza del mento, poi spingila con forza verso l’alto.
Cambia: Fai la stessa cosa con i manubri o un bilanciere.
Wide-Grip Upright Row
Punti di riferimento: delto anteriore e medio, trappole
Stai in piedi tenendo un bilanciere davanti a te con una presa alla larghezza delle spalle e le braccia distese. Piega leggermente le ginocchia. Sollevare la barra vicino al corpo, concentrandosi sui delti, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Abbassate il peso sotto controllo – non lasciatelo cadere – fino alla completa estensione del gomito.
Cambiate: Provate i cable upright rows usando una barra dritta e una puleggia bassa.