Terapia senza terapeuta?

Fonte: Jim Jackson/Pexels

È ampiamente riconosciuto che alcune sessioni di terapia cognitivo-comportamentale (o CBT) possono essere molto utili per trattare l’ansia e la depressione che molte persone sperimentano. Tuttavia, molte persone non hanno accesso a un terapeuta CBT – forse nessuno è vicino, o non sono nella rete assicurativa della persona, o sono proibitivamente costosi. Può anche essere difficile prendere del tempo dal lavoro pagato o dalla cura dei bambini ogni settimana per vedere un terapeuta.

Se sei interessato alla CBT per l’ansia o la depressione e non sei in grado di vedere un terapeuta CBT, fatti coraggio – potresti non averne bisogno. Ci sono molteplici opzioni per fare CBT senza un terapeuta, compresi i libri di auto-aiuto e il trattamento basato su Internet. Molti studi hanno dimostrato che la CBT auto-diretta può essere molto efficace.

Per esempio, una revisione di 33 studi ha trovato che il trattamento di auto-aiuto ha portato a significative riduzioni dell’ansia; un’altra revisione di 34 studi sulla depressione ha trovato simili benefici della terapia auto-diretta, in particolare quando i trattamenti hanno usato tecniche CBT. Entrambe le revisioni hanno trovato che, in media, i trattamenti di auto-aiuto erano moderatamente utili. In altre parole, le persone che hanno fatto il trattamento si sono sentite sostanzialmente meglio – forse non come “una nuova persona”, ma una versione notevolmente meno ansiosa o depressa di se stessi.

I dati di questi studi suggeriscono anche che le persone che fanno l’auto-aiuto CBT per l’ansia e la depressione tendono a mantenere i loro progressi nel tempo, il che è molto incoraggiante. Uno degli obiettivi principali della CBT è quello di “diventare il proprio terapeuta” imparando abilità che si possono continuare a praticare dopo aver terminato il trattamento. Questi studi mostrano che le persone che imparano le abilità della CBT per conto proprio possono usare queste abilità per continuare a sentirsi bene.

Questo significa la fine dei terapeuti? Certamente no. Uno degli altri risultati degli studi di cui sopra è che la CBT con un terapeuta tende ad essere più efficace della CBT di auto-aiuto, quindi ci può essere un ulteriore vantaggio a lavorare con qualcuno direttamente. Il trattamento di auto-aiuto può anche essere fatto con una quantità limitata di input da un professionista – per esempio, una breve telefonata ogni settimana – che può fornire una spinta in più rispetto al solo auto-aiuto. Ho il sospetto che il beneficio aggiunto dal lavorare con un terapeuta derivi non solo dall’avere l’input di un esperto ma anche dall’avere l’incoraggiamento costante di una persona premurosa.

L’auto-aiuto CBT fa parte di un movimento verso una cura a tappe, in cui l’obiettivo è quello di abbinare l’intensità del trattamento ai bisogni di una persona. Qualcuno che è gravemente depresso e a malapena in grado di alzarsi dal letto non è probabilmente un buon partito per la CBT auto-diretta, e probabilmente avrà bisogno di un trattamento individuale con un professionista. All’altra estremità dello spettro, una persona con ansia o depressione lieve o moderata che è generalmente in grado di funzionare bene può essere un buon candidato per un’opzione meno intensa come un libro sulla CBT.

Se sei interessato alla CBT auto-diretta, l’Associazione per le terapie comportamentali e cognitive mantiene una lista di libri a cui hanno dato il loro “sigillo di merito”.

Le tecniche cognitive che si trovano nel mio libro e in altri includono:

• Imparare a identificare i tuoi schemi di pensiero.
• Scoprire come i tuoi pensieri influenzano i tuoi sentimenti e comportamenti.
• Determinare se i tuoi pensieri sono accurati.
• Riposizionare i pensieri distorti con altri più realistici.

Le tecniche comportamentali comuni includono:

• Pianificare attività per te stesso che ti portano piacere e un senso di realizzazione.
• Riconoscere come le tue azioni influenzano i tuoi pensieri e le tue emozioni.
• Pianificare modi per fare il miglior uso del tuo tempo.
• Scomporre grandi compiti scoraggianti in altri più piccoli e gestibili.
• Affrontare le tue paure gradualmente e sistematicamente in modo che diminuiscano.

Come avrai notato, questi approcci sono abbastanza semplici e ovvi. Infatti, gran parte di ciò che mi ha attirato verso la CBT all’inizio della mia formazione universitaria era quanto fosse diretta e intuitiva, e queste caratteristiche la rendono ben adatta alla terapia auto-diretta. Come ho scritto prima, ciò che rende efficace la CBT non è tanto la novità degli interventi, ma l’approccio sistematico e l’enfasi sulla pratica.

Potresti considerare le seguenti linee guida se decidi di perseguire l’auto-aiuto CBT:

1. Trova un libro che risuoni con te. Persone diverse sono attratte da approcci diversi, toni, livello di dettaglio, ecc. Se il libro ti sembra adatto a te, c’è una migliore possibilità che tu rimanga impegnato con esso.
2. Scegli un libro che sia basato su una solida ricerca. La terapia di auto-aiuto richiede tempo e sforzi considerevoli, quindi vale la pena indirizzare le tue energie verso un programma che abbia solide basi.
3. Fai spazio nella tua agenda per concentrarti sul programma. Ci sono momenti migliori e peggiori per affrontare una terapia di qualsiasi tipo. Mentre c’è una buona probabilità che tu abbia sempre attività concorrenti, è meglio evitare i momenti in cui sei veramente sovraccarico e la terapia rischia di essere messa da parte.
4. Segui il programma il più strettamente possibile. È facile essere tentati di saltare parti di un programma di auto-aiuto che pensiamo non funzionino, o che pensiamo di conoscere già. Uno dei pericoli è che se scopriamo che un programma non ci aiuta, non sapremo se è perché non era adatto a noi o perché ne abbiamo fatto solo due terzi. Rispettare le istruzioni ci dà la migliore possibilità di trarre beneficio e sapere cosa funziona effettivamente per noi.

Fonte: Pok Rie/Pexels

In un periodo di alta ansia, aumento dei tassi di depressione, impennata dei costi sanitari e copertura assicurativa limitata per la salute mentale, i trattamenti psicologici autogestiti hanno molti vantaggi. Completare un programma adatto a te può abbassare la tua ansia, migliorare il tuo umore e fornirti delle abilità che puoi usare tutte le volte che ne hai bisogno.