Molti di noi soffrono di Googleitis – una condizione dolorosa e infiammatoria della mente creata dal bisogno di trovare risposte da soli.
L’ho inventato io, ma penso che sia vero.
Per esempio, se cerchi “Core Exercises” in Google o Bing o Yahoo, otterrai più di 125.000.000 di cose da guardare e poi devi capire se quello che il sito presenta è qualcosa che puoi fare o dovresti fare.
Uno degli esercizi più popolari che appare sui siti di fitness o “work-out” per “esercizi per il core” è il Swiss Ball Sit-Up (o una piccola variazione di esso come il Swiss Ball Crunch).
È pubblicizzato come un ottimo modo per “rafforzare i muscoli del core, compresi i muscoli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli intorno al bacino” (Mayo Clinic) e un sit-up sulla palla svizzera è presumibilmente migliore perché “la forma della palla crea un ambiente instabile su cui fare programmi di allenamento del core e di forza che rafforzano i muscoli stabilizzatori del corpo”. (Livestrong.com)
Così, decostruiamo la cosa.
Un semplice, vecchio sit-up è un esercizio molto difficile da fare correttamente – sul pavimento o altrove.
Ecco perché.
Per fare il sit-up correttamente, dovete curvare il tronco verso l’alto mantenendo una posizione solida e neutrale della parte bassa della schiena e senza usare i flessori dell’anca per tirare su la colonna vertebrale (poiché i flessori dell’anca si collegano dalla colonna lombare al bacino e alla parte superiore della coscia). Per fare questo, dovete ancorare il bacino mentre contemporaneamente usate gli stessi muscoli per aiutare il tronco a curvarsi. La maggior parte delle persone non ha questo tipo di forza e controllo, quindi invece, usano il flessore dell’anca per sedersi, tirando sulla colonna lombare, le gambe si staccano dal pavimento, creando una forza di taglio (o scivolamento) tra le vertebre lombari. E non c’è nessuna articolazione nel corpo che ami o voglia la forza di taglio.
Ecco un esempio. Osservate il leggero movimento verso l’alto delle gambe (questo accade alla fine del primo sit-up). Questo movimento delle gambe indica che lei ha usato i suoi flessori dell’anca invece dei muscoli addominali per eseguire il curl e che l’esercizio è effettivamente troppo duro (e un’altra cosa da notare è quanta curva extra ha nella parte superiore della schiena alla fine del sit-up).
Argomenti contro lo Swiss Ball Sit-Up
Range of motion. Ora che avete visto un sit-up standard, immaginate cosa succede quando lo provate su una base instabile come una palla svizzera. L’argomento a favore della palla è che aumenta il range di movimento attraverso il quale il tronco lavora e quindi aumenta il lavoro muscolare. Bene, la spina dorsale non è progettata per essere sottoposta a grandi escursioni di movimento come, per esempio, il ginocchio. La spina dorsale è più adatta a piccoli movimenti per aiutare a posizionare le estremità. Allenarla con un movimento così ampio è inutile e rischioso.
Pressioni spinali. Le forze di compressione del sit-up superano i limiti di sicurezza e vanno ancora più in alto con la palla svizzera. Un sit-up genera circa 3500 Newton di pressione o circa 786 libbre di forza. Secondo il dottor Stuart McGill e il National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), pressioni superiori a 3300 Newton sono altamente correlate con più lesioni e dolori alla schiena. Un sit up sulla swiss ball raddoppia quasi la pressione spinale di un curl up tradizionale.*
Tempo. Non so voi, ma io ho una quantità limitata di tempo da dedicare all’allenamento e all’esercizio. Isolare tipi di esercizi – come la swiss ball sit-up – allunga solo la mia routine. Voglio una routine che sia focalizzata, con esercizi che sono favorevoli alla colonna vertebrale, e ottenere molto in un breve lasso di tempo.
Opzioni più sicure ed efficaci del Swiss Ball Sit Up
Plank. Quasi ogni versione del plank – avambraccio, alto, laterale – è una buona scelta per sfidare più gruppi muscolari (tronco, glutei/fianchi, spalle, addominali) e hanno dimostrato di essere amichevoli per la spina dorsale con forze più basse.
Back Slider X. Questo richiede di usare molti muscoli e coordinare il movimento. Il movimento delle braccia causerà automaticamente una contrazione dei muscoli del core.
Standing Plank Burner. Questo è un esercizio originale che ho creato per una cliente che non poteva fare un plank perché al suo alluce destro non piaceva la posizione in cui si trovava. È molto più difficile di quanto sembri ed è un ottimo modo per far lavorare i muscoli del core in posizione eretta.
Sommario
In fondo, avete un sacco di altre scelte migliori di un Swiss Ball Sit-Up per sfidare i muscoli del core risparmiando la vostra spina dorsale. Sì, la Swiss Ball Sit-Up potrebbe rafforzare i muscoli addominali, ma il prezzo potrebbe essere una schiena debole che vi farà tornare indietro di più di una settimana.
Per un approccio organizzato e dettagliato al rafforzamento del core, prendete il mio libro, “Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Pressioni spinali nel Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.