Un nuovo interessante studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha fornito alcune indicazioni per programmare in modo efficiente diversi volumi e intensità di allenamento.
Titolato Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength, gli autori hanno confrontato tre diversi protocolli di allenamento della resistenza (4-RM, 8-RM, and 12-RM) in relazione al loro volume muscolare e agli adattamenti della forza su un periodo di 10 settimane. (1)
Questo studio è stato interessante perché approfondisce le nostre conoscenze su come programmare vari set, ripetizioni e intensità per facilitare particolari adattamenti quando il volume è uguale. Altre ricerche recenti hanno sottolineato quanto sia fondamentale valutare il volume totale di allenamento quando si ottengono adattamenti come la forza e l’ipertrofia, quindi è stato fantastico vedere un altro pezzo di letteratura che amplia la portata della programmazione.
I soggetti
Per questa ricerca, 42 uomini sani sono stati divisi in quattro gruppi che hanno seguito diversi protocolli per set e ripetizioni, anche se tutti avevano lo stesso numero di allenamenti. I diversi gruppi di allenamento erano i seguenti:
- Carico alto: ripetizioni basse | 7 serie di 4 ripetizioni (28 ripetizioni totali)
- Carico intermedio: ripetizioni intermedie | 4 serie di 8 ripetizioni (32 ripetizioni totali)
- Carico basso: Ripetizioni alte | 3 serie di 12 ripetizioni (36 ripetizioni totali)
- Gruppo di controllo
Per valutare accuratamente le intensità di partenza di ogni gruppo per i loro set, i ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti test 1-RM prima di iniziare l’intervento di esercizio. Inoltre, ad ogni soggetto è stato misurato il pettorale maggiore per valutare il volume muscolare iniziale.
Protocollo d’esercizio
Per 10 settimane, i tre gruppi di allenamento hanno seguito il protocollo di allenamento della panca due volte a settimana. Il volume totale di allenamento è stato calcolato prendendo carico x ripetizioni x serie e una volta che i soggetti sono stati in grado di completare le serie prescritte all’intensità desiderata, il peso è stato aumentato di 2,5 kg. Ogni gruppo ha riposato 3 minuti tra un set e l’altro.
Risultati e suggerimenti
Dopo l’intervento di 10 settimane, gli autori hanno registrato la forza 1-RM e il volume del muscolo pettorale di ogni soggetto ancora una volta per fare dei confronti.
I ricercatori hanno notato che ogni gruppo ha visto aumenti simili nel volume muscolare (ipertrofia) del pettorale maggiore. Inoltre, ogni gruppo ha aumentato la loro forza 1-RM, tuttavia, i gruppi 4-RM e 8-RM hanno visto maggiori aumenti di forza relativa 1-RM.
Gli autori ipotizzano che il maggiore aumento della forza relativa 1-RM nei gruppi 4-RM e 8-RM era dovuto all’aumento dell’ipertrofia muscolare oltre agli adattamenti neuromuscolari causati dalle maggiori richieste che il sistema muscolo-scheletrico ha subito rispetto al gruppo 12-RM che ha usato carichi più leggeri.
Aspetti da considerare
Mentre questi risultati sono stati interessanti ci sono un paio di considerazioni che allenatori e atleti dovrebbero prendere in considerazione per questo studio. Per cominciare, gli autori non hanno mai fornito un’età di formazione per i loro soggetti, che potrebbe alterare leggermente questi risultati. Erano principianti, intermedi o sollevatori avanzati? Tutte queste popolazioni avrebbero carichi molto diversi sulla barra per le ripetizioni prescritte.
Inoltre, i ricercatori non hanno fornito una tonnellata di dettagli sulla portata dell’esercizio e stili di vita al di fuori dell’intervento di 10 settimane di esercizio. Per esempio, cos’altro stavano facendo i soggetti nel loro tempo libero e potrebbe aver manipolato i risultati? Dopo tutto, i ricercatori hanno misurato solo il volume del pettorale, se i soggetti stavano allenando regolarmente i loro deltoidi e tricipiti (bench press movers primario), anche, allora sarebbe interessante testare il loro volume e aumentare pure.
Takeaways e suggerimenti
Se abbiamo confrontato questo studio alla saggezza convenzionale di formazione, poi cade abbastanza bene in linea con ciò che è già usato per ospitare per la forza e ipertrofia. Tuttavia, questo studio evidenzia alcuni punti interessanti che potrebbero essere presi in considerazione quando si programma.
- Efficienza temporale: Nello studio, ogni gruppo ha preso 3 minuti di riposo tra un set e l’altro, quindi il tempo impiegato per completare ogni allenamento è stato drasticamente diverso per i gruppi (21 minuti di riposo nel gruppo 4-RM contro 9 minuti di riposo nel gruppo 12-RM). Guardando questo studio, se l’obiettivo era la forza e l’ipertrofia e i vincoli di tempo erano una preoccupazione, allora il gruppo 8-RM sarebbe una scelta superiore.
- Hypertrophy and Neuromuscular Changes: Sia il 4-RM che l’8-RM hanno prodotto più forza relativa dopo l’intervento di 10 settimane, quindi è stato ipotizzato che sia l’ipertrofia che gli adattamenti neuromuscolari erano in gioco con questo aumento. Se l’obiettivo è quello di produrre maggiori aumenti di forza, allora saranno necessari pesi più pesanti insieme all’ipertrofia per ottenere guadagni massimi.
Concludendo
Questo studio è stato interessante perché ha suggerito che un miglioramento dell’ipertrofia oltre ai potenziali aumenti neuromuscolari erano superiori al concentrarsi solo sull’ipertrofia.
Quando si tratta di programmazione, sembra che la saggezza convenzionale sui carichi e i volumi di allenamento e su come influenzano l’ipertrofia e la forza sia sulla strada giusta.