Step 1
Posizione iniziale: Siediti su una palla di stabilità correttamente gonfiata (una che si comprime circa 6″ sotto il tuo peso corporeo) con i piedi piatti sul pavimento. Piegatevi lentamente all’indietro mentre vi allontanate lungo la palla fino a quando le vostre spalle, la schiena e l’osso sacro fanno contatto con la palla. Regolare la posizione delle gambe per creare una flessione di 90 gradi alle ginocchia con le cosce parallele al pavimento e posizionate alla larghezza delle anche, e i piedi rivolti in avanti con il peso distribuito uniformemente tra i piedi. Il tuo centro-schiena dovrebbe essere posizionato sulla parte superiore della palla (a ore 12) e le tue anche dovrebbero essere posizionate a ore 2.
Passo 2
Posiziona le mani dietro la testa, stringendo le scapole insieme e tirando i gomiti indietro senza inarcare la schiena. Questa posizione dei gomiti deve essere mantenuta durante tutto l’esercizio. Allinea la testa con la colonna vertebrale, ma permettigli di muoversi in leggera flessione (spostando il mento verso il petto) durante la fase ascendente dell’esercizio.
Passo 3
Fase ascendente: Espirare, contrarre i muscoli addominali e del core, e flettere leggermente il mento verso il petto mentre si curva lentamente il busto verso le cosce. Poiché gli addominali attaccano la gabbia toracica al bacino, il tuo movimento dovrebbe concentrarsi sul tirare queste due parti del corpo più vicine (il collo rimane rilassato mentre il mento è infilato verso il collo e si concentra sul tirare la parte inferiore del petto verso la parte superiore del bacino). I tuoi piedi dovrebbero rimanere saldamente piantati, e il tuo coccige e la parte bassa della schiena dovrebbero rimanere sempre in contatto con la palla. Continuare ad arricciarsi fino a quando la parte superiore della schiena è sollevata dalla palla. Mantieni brevemente questa posizione mantenendo l’equilibrio.
Step 4
Fase verso il basso: Inspirare delicatamente e lentamente distendere (abbassare) il busto verso la palla in modo controllato mantenendo i piedi saldamente piantati, e l’osso sacro e la parte bassa della schiena in contatto con la palla.