Post di Kasey Hutchinson, RDN
foto e ricetta di Bailey Oschman, RD
I semi di lino macinati integrali e lisci sono un’ottima aggiunta a una dieta senza glutine perché possono imitare le qualità desiderabili del glutine sia in cucina che in forno. Non solo può agire come un agente legante, ma i semi di lino aggiungono anche umidità e morbidezza ai prodotti da forno. I semi di lino possono anche sostituire le gomme xantano e guar, ingredienti comunemente usati nella cottura senza glutine.
I semi di lino sono una fonte di fibre, proteine, acidi grassi omega 3, vitamine, minerali e fitonutrienti per qualsiasi dieta. Funziona bene nella cucina senza glutine e nella cottura al forno come sostituto di molti ingredienti, oltre ad offrire una spinta nutriente a qualsiasi ricetta.
I semi di lino macinati interi possono essere usati come sostituto di gomme, farine, pangrattato e germe di grano. Scopri come farlo qui sotto.
*Nota: Le sostituzioni elencate qui sotto non funzionano con i semi interi. I semi devono essere macinati per avere lo stesso effetto.
Come sostituire i semi di lino con le gomme durante la cottura
La gomma xantana e la gomma guar sono comunemente usate nella cottura senza glutine, ma possono essere costose e difficili da trovare. Alcune persone trovano anche che queste gomme turbano il loro stomaco.
Sostituire la gomma di xantano o di guar con un rapporto 1:1 di lino macinato più il doppio della quantità di acqua calda per fare un impasto.
Per esempio, se una ricetta richiede 1 cucchiaio di gomma di xantano – mescolare 1 cucchiaio di lino macinato e 2 cucchiai di acqua calda, sbattere per formare un impasto.
Come sostituire i semi di lino alla farina nei prodotti da forno
Sebbene i semi di lino macinati non possano sostituire completamente la farina in una ricetta, possono facilmente sostituire circa 1/4 della farina richiesta. Il resto della farina per tutti gli usi o della farina integrale dovrebbe essere sostituita da farina senza glutine.
Se la ricetta richiede 1 tazza di farina integrale, usa ¾ di tazza di farina senza glutine e ¼ di tazza di semi di lino macinati lisci.
Prova questa ricetta per il pane alla banana senza glutine!
*Non dimenticare di aggiungere un po’ d’acqua in più quando usi il lino macinato, perché la fibra aggiuntiva assorbe l’umidità!
foto e ricetta di Cynthia Miranda, RD
Come sostituire i semi di lino al pangrattato
Per ricette come il polpettone o le polpette, che richiedono una piccola quantità di pangrattato, usare un rapporto 1:1 quando si sostituisce il lino macinato.
Se state usando il pangrattato per impanare pollo, pesce, tofu o verdure, ci sono alcuni modi in cui potete usare i semi di lino per sostituire il pangrattato. Potete usare solo i semi di lino come sostituzione 1:1 o potete mescolare un po’ di lino con della farina senza glutine. Per esempio, sostituite 1 tazza di pangrattato con ¾ di tazza di farina senza glutine e ¼ di tazza di lino macinato. Prova questa ricetta di pollo impanato per sapere come fare.
Come sostituire i semi di lino con il germe di grano, la crusca di grano o la crusca d’avena
Puoi facilmente sostituire il germe di grano, la crusca di grano e la crusca d’avena con una quantità uguale di semi di lino macinati come alternativa sana e senza glutine.
I benefici per la salute dei semi di lino macinati nelle ricette senza glutine sono così numerosi e chiari che non c’è da meravigliarsi se questo alimento ha guadagnato tanta popolarità negli ultimi anni. Offrono un’alternativa densa di nutrienti alle gomme; proprietà antinfiammatorie; e una buona fonte di fibre a beneficio della salute gastrointestinale e aiutano ad abbassare il colesterolo.
Il lino macinato funziona bene anche in frullati, farina d’avena, prodotti da forno, piatti principali e altro. Vedi altre delle nostre ricette senza glutine preferite qui!
Kasey Hutchinson è una dietista registrata che vive nelle Montagne Rocciose del Montana nord-occidentale. La sua esperienza professionale include sistemi alimentari sostenibili, nutrizione sportiva per l’atleta all’aperto e scrittura tecnica. Controlla la sua pagina instagram @vibrantnutrition_RD e il suo blog su vibrantnutritionRD.com.
Christine. “5 alternative alla gomma xantana e alla gomma di guar nella cottura senza glutine”. Pane senza glutine, 23 Mar. 2018, gluten-free-bread.org/5-alternatives-to-xanthan-gum-and-guar-gum-in-gluten-free-baking.
Kajla, Priyanka, et al. “Flaxseed-a Potential Functional Food Source.” Journal of Food Science and Technology, vol. 52, no. 4, 2014, pp. 1857-1871., doi:10.1007/s13197-014-1293-y.
Manthey, Frank A., et al. “Processing and Cooking Effects on Lipid Content and Stability of α-Linolenic Acid in Spaghetti Containing Ground Flaxseed.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 50, no. 6, 2002, pp. 1668-1671., doi:10.1021/jf011147s.