In un articolo precedente abbiamo discusso la definizione di ipertrofia e come gli atleti di forza, potenza e fitness possono beneficiare dell’allenamento per l’ipertrofia in fasi specifiche del programma annuale di allenamento. L’obiettivo di questo articolo è quello di offrire agli allenatori e agli atleti uno schema generale per la programmazione dell’allenamento per l’ipertrofia e offrire informazioni sull’importanza di moderare il volume totale di allenamento (serie x ripetizioni) per evitare il sovrallenamento e consentire l’adattamento all’ipertrofia.
Cosa sono le ripetizioni e le serie? Tra queste variabili ci sono il numero totale di serie, le ripetizioni, l’intensità (quanto è pesante il peso rispetto al massimo di una ripetizione o al tasso di sforzo percepito), i periodi di riposo, l’ordine degli esercizi e la frequenza (quante volte a settimana, in genere). Ripetizioni compongono un set, che le gamme di ripetizione può andare da 1 a, beh, così alto come il tuo cuore (e / o corpo) desidera. Per esempio, se volete che il vostro sollevatore faccia squat di 100kg cinque volte di seguito, e lo faccia 3 volte separate con 90 secondi di riposo tra ogni gruppo di 5 squat, la prescrizione di squat sarebbe 3 serie di 5 ripetizioni a 100kg, con 90 secondi di riposo.
Come le ripetizioni e le serie possono influire sull’ipertrofia
Quando si cerca di aumentare l’ipertrofia muscolare, la scienza ha dimostrato che uno dei fattori più importanti per aumentare la dimensione delle singole fibre muscolari (ipertrofia muscolare) è il volume di allenamento complessivo. Volumi di allenamento più elevati, in una certa misura, hanno dimostrato di aumentare l’ipertrofia, aiutando gli allenatori e gli atleti a costruire linee guida per la prescrizione degli esercizi. Si noti che il tessuto muscolare ha anche dimostrato di avere una risposta al carico, che è il motivo per cui le linee guida sotto riportate consentono a un atleta di utilizzare carichi moderati-pesanti per intervalli di ripetizioni moderati-alte eseguiti per serie moderate-alte.
Linee guida generali su serie e ripetizioni per l’allenamento dell’ipertrofia
Le linee guida sotto riportate sono orientate a qualsiasi individuo che cerca di costruire un’ipertrofia muscolare generale senza un obiettivo sportivo specifico (oltre ad avere una solida base). Ci sono state alcune ricerche che suggeriscono che strategie più avanzate per l’ipertrofia possono essere più adatte ad atleti di forza, potenza e fitness più avanzati, tuttavia la maggior parte di questo è teorico. Tuttavia, le seguenti linee guida sono generalmente accettate come base per quasi tutti i sollevatori principianti e intermedi, atleti e sport. Si noti che le seguenti linee guida includono una vasta gamma di obiettivi: potenza, forza, ipertrofia muscolare (evidenziata) e resistenza muscolare.
| Obiettivo di allenamento | Set totali di lavoro | Range di ripetizioni | Intensità di allenamento (% di 1RM) |
| Forza/Potenza massime | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Forza funzionale e ipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Ipertrofia generale | 3-5 | 7-10 | 65-7575 |
| Resistenza muscolare | 2-4 | 11+ | <60 |
È importante notare che la quantità totale di serie è influenzata notevolmente dalla frequenza di allenamento. Quando si guarda l’efficacia di un programma di allenamento per costruire l’ipertrofia, dobbiamo guardare il volume totale attraverso l’intera settimana, mese, o programma. Per esempio, quando si guarda all’aumento dell’ipertrofia delle gambe, il totale dei set di lavoro (per la maggior parte dei sollevatori senza droghe) in una settimana può variare da 12-20 set di lavoro totali in base alla capacità di recupero e/o al livello di fitness dell’atleta (gli atleti più avanzati potrebbero non essere in grado di gestire tanto carico a causa di spostare più peso nel tempo).
La tabella di cui sopra presuppone che il sollevatore abbia una comprensione di base del suo 1RM di un sollevamento composto (come lo squat, il deadlift, la panca, ecc.). Queste linee guida possono essere manipolate (set totali primari per esercizio) in modo che ogni gruppo muscolare possa ricevere ovunque da 12-20 set di lavoro totali a settimana da una vasta gamma di esercizi composti. Per esempio, quando si programma lo sviluppo delle gambe, si fa eseguire a un sollevatore il back squat, il front squat e il box squat ogni settimana (in giorni separati), per 5 serie di 8-10 ripetizioni. Questo sarebbe un totale di 15 serie di lavoro a settimana. Gli allenatori dovrebbero monitorare l’allenamento e il recupero per vedere se questo carico (15 serie totali sono un volume eccessivo) è troppo da recuperare nel tempo.
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Immagine in evidenza: Martin Romero Photography