Ogni ragazzo che abbia mai preso in mano un pallone da basket ha sognato di buttare giù una schiacciata mostruosa, alla King James o Kobe. Sfortunatamente, solo una cosa interferisce con questa fantasia: la gravità. Come abbiamo imparato molto tempo fa da uno scienziato lucidatore di mele di nome Sir Isaac Newton, la gravità tira su tutto, anche su quelle stelle del basket le cui abilità verticali sembrano collocarle in un’altra galassia. Certo, puoi fare squat, deadlifts, sollevamenti del tallone e affondi con una tale intensità che il giorno dopo riesci a malapena a camminare, eppure sembri ancora incollato al pavimento ogni volta che è il momento di prendere un rimbalzo o spuntare una pallavolo. Quindi, a parte forse alcuni geni favorevoli, cos’è che hanno quei saltatori in alto che voi non avete? Molto semplicemente, fanno un sacco di salti. Punto. Ecco come puoi iniziare a sviluppare un’ascesa pazzesca da portare al parco giochi.
Plyometric Primer per principianti
Se non hai mai provato esercizi di salto o pliometrici, inizia con questa semplice routine, puntando a completare tre serie da 10 per ogni esercizio.
- Saltare la corda – Questo è un esercizio pliometrico di base che costruisce anche la coordinazione, per non parlare di un set killer di polpacci.
- Salto a due piedi – Questi sono semplicemente saltare sul posto, utilizzando la forza del tuo atterraggio per spingere il tuo prossimo salto.
- Calcio nel sedere – Saltare in alto, portando i piedi fino ai glutei e di nuovo giù prima di atterrare.
- Salto a due piedi della scatola – Questi sono gli stessi salti a due piedi, tranne che si salta su una scatola di 6-12 pollici e indietro giù.
- Due piedi sopra e indietro – Dopo i salti della scatola, provare a saltare completamente sopra la scatola e indietro per ripetizioni. Iniziare con due serie di cinque ripetizioni di ogni esercizio, riposando per 90 secondi in mezzo. Assicurati di non saltare all’indietro dalla scatola; è allora che puoi farti male.
Pump Up Your Jump: Allenamento intermedio
Ricorda, inizia con un livello base di forza che incorpora squat, deadlifts, leg press, leg curls, leg extensions e calf raises. Una volta stabilito questo, passare lentamente alla routine suggerita. Assicuratevi di riscaldarvi prima e di fare stretching dopo ogni sessione. La nostra scelta dell’allenamento pliometrico si basa su quegli esercizi che più facilmente si prestano a una palestra di base o a un ambiente domestico senza il beneficio di un allenatore o di un preparatore. Questo programma presuppone che il miglioramento del tuo salto verticale sia la tua priorità principale (al contrario della costruzione della massa muscolare nelle gambe).
Giorni di allenamento con i pesi
- Fai due volte a settimana; per esempio, lunedì e giovedì.
- Fai il tuo normale riscaldamento: 5-10 minuti di cardio per alzare la temperatura interna. Come parte del tuo riscaldamento, esegui degli affondi per far circolare più sangue nelle tue gambe. Due serie di 10 ripetizioni con un peso leggero dovrebbero essere sufficienti.
- Al secondo allenamento della settimana, invertire l’ordine, utilizzando percentuali più elevate per il power clean e lasciando cadere il peso sullo squat. Man mano che ti senti più forte, aumenta i pesi e diminuisci le ripetizioni – tranne che per il power squat. Fate attenzione ad aumentare i pesi per lo speed squat e lo step-up.
| Esercizio | Set | Reps | Peso |
| Back Squat | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Speed Squat (o Jump Squat) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM se si fa jump squat) |
| Barbell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Dumbbell (o Barbell) Step-Up | 1 | 10 per gamba | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Jumping Days
- Due volte a settimana: per esempio, martedì e venerdì.
- Anche se questi esercizi sembrano facili, fate particolare attenzione; se non vengono eseguiti correttamente, la pliometria può essere pericolosa per le caviglie, le ginocchia e altre articolazioni.
- Per tutti gli esercizi, iniziate con due serie di cinque ripetizioni. Saltare cinque volte, riposare per 90 secondi e saltare altre cinque volte. Lavorare fino a tre serie di 10 ripetizioni. Fate attenzione a non superare i 120-150 salti per sessione.
- In tutti gli esercizi di box, fate attenzione all’oscillazione del braccio. Dovrebbe muoversi verso il basso quando atterrate e spingere verso l’alto quando decollate.
- La maggior parte delle palestre ha un qualche tipo di box o step aerobico che potete usare. In caso contrario, create la vostra “barriera”, come un cono o un peso, ed esercitatevi a saltarci sopra. Quando questo diventa facile, saltate oltre la barriera, atterrate e saltate in aria, con le mani spinte verso l’alto come per un rimbalzo. Se vi annoiate a saltare in avanti sopra l’ostacolo, provate a saltarci sopra lateralmente avanti e indietro. Si applicano gli stessi principi.
Jump Rope
Pratica un atterraggio rapido, morbido e leggero per 5-10 minuti, usando la forza del tuo atterraggio per spingere il tuo decollo. Fletti i fianchi, le ginocchia e le caviglie per aiutare ad assorbire lo shock.
Salto sul posto
Utilizza la stessa tecnica suggerita sopra per saltare la corda.
Calcio del sedere
Questo è il momento in cui salti in aria, porti i talloni al sedere e atterri di nuovo. Per varietà, saltate e portate le ginocchia al petto, afferrando le ginocchia con le mani. Non dimenticare di lasciarti andare prima di atterrare! Una volta che queste tecniche sono padroneggiate, passate ad attività più avanzate.
Two-Footed Box Jump
Salta su una scatola da 6-12 pollici, scendi all’indietro e ripeti più volte. Passare da questo a saltare su una scatola, scendere in avanti e saltare su un’altra. Termina esplodendo dritto nell’aria come se stessi per prendere un rimbalzo o spingere una palla da pallavolo.
Esercizi per la costruzione della forza
Rack Squat
Stai di fronte a un rack per lo squat e piega le ginocchia in modo da essere al livello in cui normalmente ti abbasseresti prima dello stacco in un salto verticale (un punto ben al di sopra della posizione inferiore nel tuo tipico squat). Posiziona la barra sui perni di supporto esattamente a quel livello. Scivola sotto la barra in quella posizione, con la testa in alto e il petto in fuori, e alzati il più velocemente possibile, salendo sulle punte dei piedi. Poiché la barra è in un rack e si sta salendo solo 4-5 pollici, è possibile carichi pesanti. Un atleta medio può probabilmente gestire 2-3 volte il suo peso corporeo.
Power Clean
Stare di fronte a una barra olimpica, con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena leggermente inarcata, accovacciati e afferra la barra con una presa a mano libera, con i talloni sul pavimento e le braccia completamente estese. Iniziare la trazione raddrizzando le ginocchia, spostando i fianchi in avanti e alzando le spalle. Sollevare la barra verso l’alto. Quando la barra si sposta sopra le ginocchia, iniziate a muovervi in modo più esplosivo spingendo le anche e le ginocchia in avanti, e salendo sulle punte dei piedi. Scrollate le spalle e flettete le braccia, portando la sbarra ai vostri delti anteriori. Ruotate i gomiti ed estendete i polsi per “prendere” il peso, flettendo le ginocchia e le anche per assorbire il peso della barra. Poi, accovacciatevi a terra per un’altra ripetizione. Prova questo con pesi leggeri fino a quando non hai capito come funziona.
Wall Sit
Stai in piedi con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle davanti a te, e abbassati fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i piedi, ma non estendersi oltre i piedi. Mantenete la posizione per cinque secondi e risalite. Inizia facendo due serie di cinque secondi ciascuna, e prova a tenere più a lungo ed eseguire più serie man mano che avanzi.
Step-Up
Questo viene fatto con una barra olimpica sulle spalle o un manubrio in ogni mano. Metti un piede su un blocco alto 6-12 pollici e sali con l’altra gamba, poi scendi. Fai 10 ripetizioni con una gamba e 10 con l’altra. È un esercizio eccezionale per i giocatori di pallacanestro, che di solito non si alzano usando entrambi i piedi.
Speed Squat/Jumping Squat
Utilizza il 50%-60% del tuo peso massimo di una ripetizione. Scendi lentamente come uno squat fino alla posizione inferiore, con le cosce parallele al pavimento o appena sotto. Poi esplodere il più velocemente possibile, andando fino alle dita dei piedi. Se esegui uno squat saltellante, alleggerisci leggermente il carico e prendi aria nella parte superiore del movimento, atterrando dolcemente sulle punte dei piedi prima di scendere nella ripetizione successiva. Ricordati di tenere la testa alta e la schiena dritta.