Ammettilo: A volte vuoi un allenamento per la parte superiore del corpo che salti le trazioni, le flessioni e le file. E questo va bene – specialmente quando ci sono massi di 16 piedi e pareti di roccia di 45 piedi da scalare! The Cliffs at LIC, la nuova palestra di arrampicata di 30.000 metri quadrati di New York, offre più di un modo per sudare, compresa una struttura dedicata al fitness dotata di corde da combattimento, kettlebells, suspension trainers e altro. Aggiungete lo slacklining, il tight rope walking e le macchine cardio all’avanguardia, e stiamo parlando di un paradiso per i fanatici del fitness.
Ma anche se saltate tutti gli extra e vi dirigete direttamente verso la parete di roccia, vi sarà garantito un allenamento cardiovascolare che sentirete per giorni. Infatti, l’arrampicata su roccia può bruciare da 500 a 900 calorie all’ora, a condizione che gli scalatori mantengano il riposo al minimo tra le vie. La ricerca suggerisce che l’arrampicata su roccia può anche costruire forza e potenza e portare i livelli di fitness aerobico e anaerobico a nuovi livelli. Per ottenere il massimo risultato, abbiamo parlato con l’istruttore senior di arrampicata Eli Strauss per capire quali sono le varie forme di arrampicata e quale allenamento potrebbe essere più adatto a te.
Foto di Collin Orcutt
L’allenamento Sprint: Bouldering
Livello: Dal principiante all’avanzato
Target: Braccia, schiena, petto, spalle, dita/mani e core
Nessun compagno di arrampicata? Nessun problema. Se ti stai dirigendo verso le rocce per un capriccio, il bouldering, spostandoti lateralmente su vie vicine al terreno senza corde o imbracature, è il modo più semplice per iniziare ad arrampicare. Inoltre, otterrai un allenamento serio – veloce – simile agli sprint ad alta intensità o agli intervalli, dice Strauss. “Con il bouldering non vai così lontano come quando ti arrampichi con la corda, ma ogni singolo movimento è molto più intenso”, dice Strauss. Poiché ci sei solo tu lassù, i piccoli movimenti esplosivi necessari per spingerti da una presa all’altra richiedono al corpo di muoversi e adattarsi in modi a cui non è abituato.
Mentre i principianti lavorano soprattutto su braccia, schiena e spalle, il bouldering su pendii più ripidi recluta i muscoli del core e delle gambe per mantenere il corpo degli scalatori vicino alla roccia. Strauss raccomanda di iniziare con salite di grado V0 (che sono ben lontane dallo sforzo “zero”!), e di salire lentamente da lì. Le vie boulder, più comunemente chiamate “problemi”, metteranno alla prova la tua mente tanto quanto la tua forza di presa.
Foto di Collin Orcutt
L’allenamento di resistenza: Arrampicata su corda
Livello: Da principiante ad avanzato
Target: Braccia, schiena, spalle
A volte hai solo bisogno di andare lontano, e scalare vie di 50 piedi porterà le tue scalate dalla corsa divertente alla maratona (o almeno ti farà muovere in quella direzione). Dopo tutto, gli scalatori non sono solo avventurieri, sono anche atleti di resistenza. L’arrampicata su corda, che richiede un partner a terra che assicura, è tutta una questione di condizionamento e costruzione della resistenza, “molto simile alla corsa su lunga distanza”, dice Strauss. “Ogni singola mossa è relativamente più facile, ma se si va per la distanza può davvero sommarsi”. Così, mentre un breve percorso di 20 piedi potrebbe aiutarti a migliorare la tecnica, l’allenamento cardiovascolare probabilmente non entrerà in azione fino a quando non inizierai a scalare distanze maggiori senza riposo.
Simile al bouldering, quando sei appena agli inizi, l’arrampicata su corda non è tipicamente un allenamento per tutto il corpo. “I principianti possono aspettarsi di sentirlo più nella parte superiore del corpo, in particolare negli avambracci, che non sono abituati a lavorare”, dice Strauss. “Gli scalatori devono prima sviluppare i muscoli solo per rimanere sul muro”. Ma man mano che si passa da scalate di base a vie più ripide con prese più piccole, ci si aspetta un allenamento per tutto il corpo che costruirà muscoli lunghi e magri, aumentando al contempo la frequenza cardiaca e la capacità aerobica massima (VO2 max).
Foto di Jordan Shakeshaft
L’allenamento della forza: Campusing
Livello: Avanzato
Targets: Braccia, dita/mani
Forse sei un guerriero ninja in allenamento, o forse stai solo cercando di portare la tua arrampicata al livello successivo. Indipendentemente da ciò, il campus boarding, o campusing, significa arrampicarsi senza l’uso dei piedi come un modo per costruire la potenza della parte superiore del corpo e una seria forza di presa. Le tavole, che sono appese a un muro o in pendenza, sono dotate di una varietà di pioli, che gli arrampicatori salgono, scendono o si spostano usando solo le mani. Alcune palestre di parkour o di arrampicata su roccia le hanno come strumenti di allenamento (come la tavola del campus di The Cliffs nella foto sopra), ma più spesso che no, gli arrampicatori ne creano una propria. “Un sacco di gente pensa che questo sia uno sport piuttosto masochista – e non hanno torto”, ammette Strauss.
Il campus e altre forme più avanzate di arrampicata richiedono un alto livello di forza, abilità e tecnica anche solo per iniziare, e ascoltare il proprio corpo è un must. Così come è importante sfidare se stessi, è necessario sapere quando fare marcia indietro.
“L’arrampicata su roccia è uno sport in cui nessuno è bravo quando inizia”, dice Strauss. “Ma è proprio questo il bello: porsi degli obiettivi e spingere se stessi a migliorare.”
Per saperne di più su The Cliffs at LIC, visita thecliffsclimbing.com/lic e seguili su Facebook. E per gli elenchi di palestre di arrampicata indoor in tutto il paese, vai qui.