Presto! Punta alla tua spalla. Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente hai puntato direttamente al tuo deltoide anteriore o all’articolazione AC, dove la clavicola incontra la scapola superiore. Entrambi sono sicuramente parti importanti della tua spalla, ma la storia non finisce qui.
Ogni muscolo che ha un attacco alla scapola è parte integrante della spalla, compresi il trapezio, i romboidi, e anche la muscolatura delle costole. Il tuo pettorale maggiore ha attacchi sulla clavicola, quindi è incluso. Anche i bicipiti fanno parte della spalla!
Tutti sono lì dentro, si muovono e lottano per lo spazio. È l’equivalente della parte superiore del corpo della Cantina di Mos Eisley. E la tensione o la debolezza di uno qualsiasi degli avventori può rapidamente degenerare in conflitti che hanno effetti di vasta portata. Per peggiorare le cose, quasi tutti sono stretti o deboli da qualche parte nella spalla.
Prendete me, per esempio. Dato quanto posso fare squat e deadlift, dovrei essere in grado di pulire un piccolo camion. Tuttavia, faccio fatica a pulire correttamente il mio peso corporeo, semplicemente perché ho problemi a mettermi in posizione per sollevare il bilanciere. Altri non sono in grado di afferrare la barra durante il back squat, o trovano che le loro spalle bloccate frenano la loro panca.
Perché la spalla ha un’influenza così ampia, a volte può essere difficile individuare problemi particolari. Per esempio, quando pulisco, sento la tensione principalmente nel polso e nell’avambraccio, anche se il problema non ha origine lì. Ma guardatemi insieme ad alcuni sollevatori olimpici, e vedrete che sono in grado di alzare i gomiti molto più in alto di me quando ricevo la barra alla massima profondità. Questo è dovuto principalmente alla mobilità della spalla e della colonna vertebrale toracica (o media e superiore).
Quindi, come possiamo aumentare il range di movimento in queste aree cruciali? Ho tre parole per voi: spaccare, allungare e rafforzare. Lavorate questi sei semplici esercizi nella vostra routine e riceverete grandi benefici in termini di atletismo e postura. Questa è roba potente.
La questione del tessuto
Per iniziare, guardiamo tre movimenti di riabilitazione che migliorano l’estensibilità del tessuto muscolare in tutta la spalla. Abbiamo molte opzioni qui, ma questi tre colpiscono alcune delle aree problematiche più comuni sia nei sollevatori che nel pubblico in generale.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Per eseguire questo movimento, avrete bisogno di un paio di palle da lacrosse legate insieme con nastro adesivo. Ci sono opzioni di fascia alta, ma un paio di palle da 3 dollari funzionano bene come qualsiasi altra cosa.
Posizionatele a terra e posizionate la vostra spina dorsale tra loro, con le palle posizionate appena sopra la vostra zona lombare. È simile alla posizione per un crunch addominale, ma molto più scomoda.
Si piega all’indietro fino a quando la testa tocca terra, e poi estende le braccia verso l’alto ed esegue cinque crunch flettendo solo la colonna toracica. Quando hai fatto questo, sposta le palle in alto di un centimetro e ripeti l’esercizio. Continuate a ripetere fino a quando non passate le scapole.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Questo esercizio ha lo scopo di migliorare la gamma di movimento durante la rotazione interna, che è quando il braccio piegato ruota verso il centro del corpo, sia quando il braccio superiore è appeso dritto verso il basso (immaginate di chiudere l’accappatoio) o sporgente (immaginate di tirare giù una tenda). Comunque, avere tessuti più elastici qui migliorerà anche il tuo raggio di movimento durante la rotazione esterna (immagina di aprire il tuo accappatoio – ho detto immaginalo!).
Inizia sulla tua schiena con il braccio superiore perpendicolare al corpo, in pieno contatto con il suolo. Piegate i gomiti a 90 gradi, come se vi arrendeste alla polizia. Ora mettete un’estremità di un bilanciere sulla parte anteriore di una delle vostre spalle, e tenete l’altra estremità in posizione con il piede sullo stesso lato. Usa la tua mano opposta per applicare pressione alla parte superiore del bilanciere mentre muovi la tua spalla di lavoro attraverso la rotazione interna/esterna.
Non sembra molto, ma ricorda quante cose diverse si stanno muovendo all’interno della tua spalla. Questo dovrebbe far male come una madre.
3 / Shoulder Capsule Stretch
Se le tue spalle si sentono deboli o immobili, specialmente quando muovi le braccia in alto, potresti soffrire di qualche grado di impingement. Questo può venire da un sacco di lanci, servizi di tennis, lavoro in alto, o semplicemente dal fare più spinte che tiri. Qualunque sia la ragione, questo è per te.
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Attacca una banda elastica ad un punto di ancoraggio basso. Prendete la fascia nella vostra mano di lavoro con il gomito completamente esteso, tenendo il palmo verso l’alto. Allontanatevi abbastanza dalla fascia per creare tensione, e poi giratevi per facilitare l’allungamento. Giratevi leggermente e allontanate la testa dal lato di lavoro per massimizzare l’allungamento. Tenere per un paio di minuti.
Costruire la spalla perfetta
Abbiamo mobilizzato e scollato alcuni dei punti più problematici. Ora abbiamo bisogno di rafforzare gli aspetti deboli delle nostre spalle che hanno contribuito a questi problemi in primo luogo. I movimenti per fare questo non sono complicati, ma poiché si rivolgono a punti che sono legittimamente deboli nella maggior parte delle persone, potrebbero farti sentire sorprendentemente dolorante.
1 / Face Pull with External Rotation
Questo è un grande movimento per la funzione della spalla e per migliorare la tua postura. Colpisce molti dei nostri punti problematici intorno alla spalla, compresi i nostri rotatori esterni, delti posteriori e trappole basse. Ci sono diversi modi per eseguire il face pull, che può essere fatto sia con bande elastiche che con cavi. Il mio preferito ha i palmi rivolti in avanti alla fine, piuttosto che tirare indietro con i palmi rivolti verso il basso. Gli avambracci dovrebbero finire sopra i bicipiti, non davanti a loro.
2 / Push-up Plus
Ogni allenatore degno dei suoi pantaloni di riscaldamento vi dirà che per mantenere una sana funzione articolare e la postura è saggio puntare a volumi approssimativamente uguali di trazione orizzontale e pressatura orizzontale. Questo è il modo in cui ho bilanciato il mio carico di lavoro in passato.
Detto questo, recentemente ho letto una vecchia intervista con il grande fisioterapista Bill Hartman che mi ha fatto capire che avevo fatto un errore. Hartman ha sottolineato che sia nei movimenti di voga che in quelli di pressatura, la scapola dovrebbe ritrarsi. Questo significa che quasi tutto il lavoro in quel piano si sta muovendo in una direzione, che è parte del motivo per cui ho una stretta intorno alla scapola e non riesco a sollevare i miei cleans.
Per risolvere questo, abbiamo bisogno di rafforzare il serratus anterior e sviluppare la mobilità scapolare. Mi piace farlo isolando ed enfatizzando il movimento scapolare del nostro vecchio amico, il push-up. Assumete una posizione di push-up con le mani vicine. Rilassate la schiena per permettere al vostro petto di abbassarsi, ma non lasciate che si muova nient’altro che la vostra scapola. Il tuo busto dovrebbe muoversi solo un paio di centimetri in verticale. Poi protrai le scapole per forzare il busto.
3 / Overhead Barbell Shrug
Il trapezio è parte integrante della salute della spalla. Quando si spostano oggetti in alto, la scapola deve essere in grado di ruotare verso l’alto per facilitare la posizione omerale, ma molti di noi hanno trappole che non sono all’altezza di questo compito. Abbiamo bisogno di attivarle e rafforzarle attraverso le scrollate, ma non basta una scrollata qualsiasi per farlo. Per migliorare i movimenti in alto – aspettate – usate gli overhead shrugs.
Premete un bilanciere leggero in alto. Non c’è bisogno di mettersi in mostra qui. Assicurati di avere una postura solida, con una linea dritta dalla mano alla testa al piede. La vostra spina dorsale lombare dovrebbe essere neutrale e i vostri addominali stretti. Da qui, scrollate lentamente le spalle, fate una pausa e tornate lentamente alla posizione di partenza.
