Popolarmente conosciuta come la “madre di tutti i cereali”, la Quinoa è stata coltivata cinquemila anni fa in Sud America e da allora è stata un punto fermo nella regione per le sue proprietà nutrizionali e facili da preparare. Di conseguenza, si è lentamente globalizzata ed è ora considerata uno dei migliori superalimenti da consumare da chi è attento alla salute.
Tabella dei contenuti:
- Che cos’è la Quinoa?
- La Quinoa è sana per te?
- Quinoa e perdita di peso
- Valore nutrizionale della quinoa
- Quinoa contro miglio
- Sommario
- FAQ’s
Che cos’è la quinoa?
La quinoa è uno pseudo-cereale ricco di proteine, fibre e vari minerali e vitamine. Anche se la quinoa si comporta come un grano intero, è in realtà un seme di una pianta chiamata goosefoot. Quando viene cotta, la quinoa è morbida e soffice, con un sapore leggermente di noce. Può anche essere trasformata in fiocchi, farina e alimenti come pane e pasta.
I semi di quinoa sono disponibili in molte varietà e colori diversi. Tuttavia, i semi bianchi, rossi e neri sono i più comunemente raccolti per il consumo. La quinoa ‘bianca’ più comune richiede la cottura più breve e ha il sapore più delicato e la consistenza croccante, mentre la quinoa ‘rossa’ è nota per essere ricca di sapore e croccante. La quinoa ‘nera’, invece, è la più saporita e croccante e richiede il tempo di cottura più lungo. Oltre a questi colori, la quinoa è disponibile anche in giallo, grigio, arancione, viola, rosa, verde o giallo, dando al consumatore una grande varietà tra cui scegliere.
La quinoa è sana per te?
La quinoa è una buona fonte di proteine, fibre, ferro, tiamina, rame e vitamina B6. È anche considerata un’eccellente fonte di fosforo, manganese, magnesio e folato. Pertanto, l’insolita composizione e l’eccezionale equilibrio di proteine e grassi insieme a minerali, antiossidanti, vitamine e acidi grassi la rendono un cibo altamente salutare.
5 Benefici per la salute della quinoa
1. La quinoa è naturalmente senza glutine
Se si rientra nello spettro della sensibilità al glutine, della celiachia o dell’intolleranza al glutine, la quinoa è la migliore alternativa a una dieta senza glutine perché può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della tua dieta. Può essere usata al posto di altri alimenti senza glutine come la patata, la tapioca e il mais. È anche nutrizionalmente migliore del riso in quanto fornisce l’apporto richiesto di proteine, calcio, ferro e fibre rendendo la dieta più equilibrata, soddisfacendo così i requisiti dietetici della condizione.
2. Una ricca fonte di proteine
La quinoa è nota per essere uno dei pochi alimenti vegetali che è un alimento proteico completo, che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre da solo. È una fonte di aminoacidi essenziali come la lisina, la metionina e il triptofano. Ha più proteine di riso, mais, orzo e avena. Inoltre, avere proteine nel tuo piatto è la chiave per una corretta nutrizione e il mantenimento di sangue, pelle, muscoli, ossa e salute.
3. Carico di minerali
Molte persone non ottengono abbastanza nutrienti essenziali come potassio, magnesio, zinco e ferro. La quinoa è molto ricca di tutti e quattro i minerali, in particolare di magnesio e ferro. Il magnesio aiuta a rilassare i vasi sanguigni e aiuta a ridurre il diabete di tipo 2, promuovendo allo stesso tempo sani livelli di zucchero nel sangue, e mantenendo il corpo sano, senza mal di testa, crampi muscolari e insonnia.
Il ferro è un altro nutriente che è necessario per una serie di processi nel corpo umano. Il minerale è principalmente richiesto per il corretto funzionamento dei nostri globuli rossi, per un metabolismo muscolare più alto e sano e per un’alta funzionalità del cervello. La quinoa è piena di ferro ed è il cibo perfetto per coloro che soffrono di carenze di ferro.
4. Alto contenuto di composti vegetali
La quinoa contiene grandi quantità di flavonoidi. I flavonoidi sono un particolare tipo di antiossidanti che combattono per prevenire malattie come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari e il cancro. Due flavonoidi che sono stati trovati in grandi quantità sono Quercetina e Kaempferol. Questi flavonoidi hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie, antivirali e antidepressive che aiutano a mantenersi sani ed equilibrati.
5. Migliora la salute della pelle
La quinoa contiene lisina, che è un ingrediente chiave che è un blocco di costruzione nella sintesi di collagene ed elastina. Aiuta a riparare la pelle danneggiata e controbilancia l’effetto ossidante dei radicali liberi dall’esposizione al sole e all’inquinamento. Aiuta anche a ridurre le macchie brune perché la vitamina B che si trova nella quinoa riduce i depositi di melanina scura che portano alle macchie dell’età e ad altre condizioni relative ai pigmenti.
Quinoa e perdita di peso
Essendo la quinoa una fibra insolubile, aiuta ad aumentare la sensazione di pienezza, mantenendoti più pieno più a lungo e favorendo la perdita di peso. Essendo anche ricca di fibre alimentari e proteine, aumenta il metabolismo e riduce il desiderio di cibo, diminuendo così l’assunzione di calorie. Sostituire i cereali tradizionali come il riso o il grano con la quinoa potrebbe essere un piccolo cambiamento che fornirà più proteine e fibre e aiuterà a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. La quinoa è particolarmente utile per i vegetariani che cercano di perdere peso e che hanno difficoltà a trovare cibi che li saziano. La quinoa è anche bassa sull’indice glicemico (GI) e significa che la quinoa è sicura per il diabete e aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue sotto controllo. Pertanto, la quinoa è una scelta eccellente per le persone attente al peso, perché aiuta a frenare l’appetito e aggiunge anche una bella consistenza al cibo.
Valore nutrizionale della quinoa
Il valore nutrizionale di una tazza di quinoa cotta è:
- Calorie totali: 222 Cal
- Proteina: 8 gm
- Fibra: 5 gm
- Carbo: 39 gm
- Grasso: 4 gm
- Rame: 18% della RDA
- Ferro: 15% della RDA
- Zinco: 13% della RDA.
- Potassio: 9% della RDA
- Fosforo: 28% della RDA
- Folato: 19% della RDA
- Manganese: 58% della RDA
- Magnesio: 30% della RDA
- Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6
- Piccole quantità di calcio, B3 (niacina), vitamina E e acidi grassi omega-3
Quinoa vs Miglio
Una rarità tra i cereali, la quinoa è una proteina completa e contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Offre circa 6 grammi di proteine per porzione (1/2 tazza). Il miglio, d’altra parte, manca degli aminoacidi essenziali e ha una bassa costituzione proteica complessiva. Tuttavia, a parte la differenza di proteine, i miglio e la quinoa sono entrambe scelte eccellenti perché sono entrambe fonti ricche di fibre e antiossidanti che combattono i radicali liberi che causano malattie.
In termini di cottura, la preparazione della quinoa è molto simile al riso e richiede circa 15 minuti di cottura. Il miglio, invece, è più impegnativo da cucinare perché quadruplica le sue dimensioni. Con molta acqua, i miglio sono grani soffici che danno una consistenza tra la pasta e il purè di patate. Quando vengono serviti, entrambi i grani hanno un sapore delicato, tuttavia, i miglio hanno un forte sapore di nocciola e una consistenza più forte al confronto.
Ricette di quinoa
Gli usi della quinoa sono diversi. La quinoa può essere cucinata per la colazione, per il pranzo o per la cena. Il riso bianco può essere sostituito dalla quinoa e la preparazione del cibo sarà significativamente più sana. Di seguito condividiamo una ricetta con quinoa, che può facilmente sostituire il riso bianco nella vostra dieta.
Pulao vegetale di quinoa
Dimensioni: 4-5 persone
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Ingredienti:
-Quinoa – 1 tazza
-Polla tritata – 1 tazza
-Corno – 1/4 di tazza
-Verdura mista tritata (carote, fagioli, cavolfiore) – 1 tazza
-Piselli verdi – 1/4 di tazza
-Noci – 1 cucchiaio
-Pasta di zenzeropasta d’aglio – 1 cucchiaio
-Ghee – 1 cucchiaio
-Semi di cumino – 1 cucchiaino
-Colle – 2-3
-Cinnamomo -1-pollice pezzo
-Pepe nero – 4
-Foglia di fieno -1
-Sale a piacere
-Polvere di curcuma – 1/2 cucchiaino
-Cili in polvere – 1 cucchiaino
-Garam masala – 1 cucchiaino
-Acqua – 2 tazze
-Succo di limone – 1 cucchiaio
-Foglie di coriandolo – 1 cucchiaio tritato
Istruzioni
1. Scaldare il ghee in una padella antiaderente. Aggiungere le arachidi e soffriggere. Aggiungere i semi di cumino e le spezie intere e la foglia di alloro. Lasciare che i semi schizzino. Aggiungere lo zenzero e l’aglio e soffriggere per qualche secondo. Ora aggiungete le cipolle e soffriggetele per un minuto.
2. Aggiungete le verdure miste, il mais e i piselli e soffriggete per un minuto. Ora aggiungete la polvere di curcuma, il peperoncino in polvere e il garam masala. Lasciate cuocere per un minuto. Lavare bene la quinoa e aggiungerla al soffritto di verdure. Cuocere per un minuto e aggiungere acqua e sale a piacere.
3. Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Lasciate riposare il pulao per 5 minuti. Aprire il coperchio, sprimacciare con una forchetta e servire guarnito con succo di limone e foglie di coriandolo.
Sommario
La quinoa è uno pseudo-cereale senza glutine, ricco di carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali che la rendono un’ottima scelta per vegani, vegetariani e persone che cercano di ridurre la carne. La quinoa è anche ricca di vitamine B che contribuiscono alle reazioni metaboliche del corpo, convertendo il cibo in carburante per l’energia. Mangiare quinoa abbassa anche la pressione sanguigna e il colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, la quinoa è considerata la migliore alternativa al riso per le sue caratteristiche dense di nutrienti e può quindi essere inculcata in una dieta che soddisfa tutti gli obiettivi di fitness e salute.
Domande frequenti (FAQ)
A. Sì, la quinoa può sicuramente aiutare nella perdita di peso. La quinoa è ricca di fibre insolubili che mantengono la sazietà più a lungo e frenano l’appetito. L’alta proteina e i grassi buoni della quinoa stimolano il metabolismo e mantengono anche l’energia. La quinoa è bassa nell’indice glicemico e quindi mantiene stabili i livelli di zucchero e aiuta ulteriormente a controllare la fame e la perdita di peso simultanea.
A. È sempre bene incorporare diversi tipi di cereali nella tua dieta per ottenere benefici da un diverso spettro di nutrienti da diversi alimenti. Tuttavia, la quinoa può sicuramente essere utilizzata per sostituire i cereali quotidiani come riso e roti, nonché altri legumi a causa del suo essere una proteina completa, nonché la vasta gamma di nutrienti che la quinoa contiene.
A. La quinoa è ricca di proteine, grassi buoni, fibre e un sacco di vitamine e minerali che la rendono una grande scelta di cibo da utilizzare in qualsiasi dieta.
A. La quinoa ha un rivestimento amaro chiamato saponina per evitare che diventi rancida a causa del suo alto contenuto di grassi. Quindi, deve essere lavata correttamente in acqua corrente per sbarazzarsi della saponina. Il modo migliore per cucinare la quinoa è quello di cuocerla in una quantità doppia di acqua, scoperta per circa 10-15 minuti. Poi coprite e togliete dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti. Scoprire e sprimacciare la quinoa con una forchetta e usarla per insalate o frullati o qualsiasi altro piatto.