Lo stretching è probabilmente uno degli aspetti più massacrati dell’allenamento. A meno che tu non abbia un allenatore di forza o non sia un topo da palestra, c’è una buona probabilità che tu faccia qualche flessione del bicipite femorale e allungamenti trasversali delle spalle per pochi secondi e lo chiami un lavoro ben fatto.
Purtroppo, routine di stretching a casaccio come questa non ti fanno molto bene.
È essenziale che tu prima identifichi l’obiettivo della tua routine di stretching. State preparando il vostro corpo per un allenamento o un’altra attività? Allora attieniti a un riscaldamento dinamico che preveda esercizi di peso corporeo come gli affondi inversi e gli squat per riscaldare il corpo, aumentare la gamma di movimento e attivare i muscoli.
Questo articolo dell’allenatore di forza di Boston Tony Gentilcore riassume esattamente come dovrebbe essere un riscaldamento dinamico.
Se stai cercando di migliorare la flessibilità, lo stretching statico – lo stile di stretching in cui si mantiene un muscolo teso per una lunga durata – dovrebbe essere il tuo stile di stretching.
Ma per quanto tempo bisogna effettivamente mantenere un allungamento per aumentare la flessibilità?
Secondo il Dr. Matt Stevens, un fisioterapista e proprietario di Pure Physio (Strongsville, Ohio), è meglio tenere un tratto per uno o due minuti per aumentare la flessibilità. Tuttavia, anche gli stiramenti per 20-30 secondi sembrano efficaci.
Ecco alcune linee guida chiave per utilizzare efficacemente gli stiramenti statici:
Evitare gli stiramenti di lunga durata prima di un allenamento o di una partita
La ricerca ha dimostrato che mantenere uno stiramento per 20 secondi è efficace senza compromettere la forza. Tuttavia, evitate di fare uno stretching più lungo di questo prima di un allenamento. “Se facciamo fare agli atleti uno stretching eccessivo prima di uscire ad allenarsi, spesso destabilizziamo l’articolazione. Quindi non voglio fare un sacco di stretching prolungato prima di fare un’attività.”
Inoltre, assicuratevi di evitare lo stretching PNF, un tipo di stretching in cui si alterna tra un allungamento e una contrazione muscolare.
Detto questo, Stevens spiega che si può passare del tempo in più ad allungare una zona particolarmente stretta che potrebbe influenzare la forma dell’esercizio o le abilità sportive. Per esempio, se hai le caviglie strette e hai intenzione di fare squat, è meglio assicurarsi che le caviglie siano completamente mobilizzate prima di un allenamento per migliorare la forma dello squat.
Evitare routine di stretching intenso 24 ore prima di una grande partita
È stato dimostrato che una routine di stretching statico intenso di 15 minuti eseguita 24 ore prima dell’attività è in realtà peggio che non fare nulla, tuttavia questo è probabilmente un po’ estremo e probabilmente non si nota nemmeno una differenza.
Se hai una partita o una gara importante, allora potresti voler evitare un’intensa routine di stretching statico il giorno prima. Altrimenti, non dovrebbe causare molti problemi.
Gli stiramenti saranno scomodi ma non dovrebbero essere dolorosi
Alcuni stiramenti statici sono più scomodi di altri. Il Frog Stretch è uno che mi viene in mente ed è particolarmente scomodo. Detto questo, uno stretching non dovrebbe mai essere doloroso. Se provate dolore, allora diminuite l’allungamento fino a trovare un’intensità appropriata.
Ricordatevi di respirare!
Fate respiri profondi mentre mantenete un allungamento statico. Durante l’espirazione, cerca di aumentare leggermente il livello di allungamento. Mentre espiri, il tuo sistema nervoso si rilassa e permette un maggiore allungamento. “Quello che stiamo facendo – perché sono un grande fan dello yoga – è lavorare in quelle posizioni e respirare e calmare il sistema nervoso e dirgli che va bene”, aggiunge Stevens.
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