La maggior parte dei fratelli di palestra che si battono il petto e si fanno il culo, impilano prontamente 400 libbre di peso sulla loro barra per la panca e se ne vantano per settimane a venire.
Ma chiedete loro il peso effettivo della barra della panca e si gratteranno la testa confusi.
Un ragazzo che era costruito come un gorilla silverback e si vantava del record di deadlifting amatoriale nella nostra contea, ci ha persino chiesto perché fosse rilevante.
Beh, è una delle cose più rilevanti e fondamentali da sapere, soprattutto se si tiene alla precisione.
Inoltre, c’è uno studio clinico del ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ che rivela gli esatti gruppi muscolari che vengono coinvolti quando si inizia a spostare pesi estremamente pesanti.
Sareste sorpresi di sapere che quando sollevate pesi molto pesanti, potreste involontariamente spostare l’attenzione dai vostri pettorali ai vostri deltoidi.
Quanto peso stai realmente sollevando? Stai includendo il peso della barra nei tuoi sollevamenti?
Se sì, quanto ci aggiungi?
Se no, perché no?
Decifriamo questo mistero una volta per tutte.
Quanto pesa una barra per il Bench Press?
Questo dipende dal tipo di barra che stai usando.
Oh sì, c’è più di una varietà di barra usata per il bench press.
Alcune persone fanno anche bench press con un piccolo bilanciere normalmente usato per i bicipiti.
Esattamente, non tutte queste pesano allo stesso modo.
Il peso della barra standard per la distensione su panca
La barra standard per la distensione su panca è molto probabilmente quella che hai usato, a meno che tu non sappia distinguere tra questa e una barra olimpica. Senza offesa per nessuno. Ma ci sono molti sollevatori che non conoscono questa differenza.
La barra standard per Bench Press è una barra piatta e rigida che ha pochissima frusta (parleremo della frusta tra un po’) sotto carichi pesanti. È per lo più lunga 7 piedi, anche se alcune marche e modelli possono misurare qualche centimetro in più.
È quello che si chiama, la varietà da giardino dei bilancieri e può essere utilizzato per una moltitudine di esercizi tra cui la panca, la stampa in alto, il deadlift (solo carichi leggeri) e lo squat.
Le migliori marche usano acciaio americano e pesano 45 libbre o 20,4 chilogrammi. Alcuni bilancieri economici possono essere fatti di acciaio di qualità inferiore e pesare meno di 20 libbre. Questi sono adatti per carichi leggeri al massimo.
Per semplificare, ricordate che i bilancieri standard più comuni pesano 45 libbre.
Alcune variazioni più spesse per lavorare sulla presa possono pesare fino a 55 libbre.
Si raccomanda vivamente di controllare il carico massimo della barra prima di caricarci le piastre.
La maggior parte delle barre da panca standard hanno una capacità di peso di 600 libbre. Mentre quelle di qualità commerciale hanno una capacità di carico massima di 1200 libbre.
Qui ci sono alcune varietà di barre che sono comunemente usate per il bench press.
- La barra per il bench press: Alcuni centri fitness usano una variazione della barra standard che è progettata specificamente per la pressa su panca. Queste barre di solito hanno un diametro più spesso e offrono pochissima o nessuna frusta. Questo permette una gamma completa di movimenti durante gli esercizi di pressione come la bench press e la overhead press. La zigrinatura è profonda e si trova solo sui lati per consentire una presa salda.
- Barra dello squat: Queste sono molto simili alle barre da panca. L’unica differenza è che la zigrinatura è limitata al centro per evitare che la barra scivoli verso il basso quando la si appoggia sulle spalle. Le barre da squat offrono anche una frusta molto bassa.
- Barra da deadlift: Le sbarre da deadlift hanno un diametro stretto e offrono la massima frusta che permette di sollevare il peso da terra in un unico movimento esplosivo. Le barre da deadlift possono essere usate per il bench pressing. Ma non è raccomandato a causa della frusta aggiuntiva che può interferire con la gamma di movimenti necessari. Le barre standard per il deadlift pesano 44 libbre.
Peso della barra olimpica per il bench press
La barra olimpica è il gold standard per il sollevamento pesi competitivo. Ma potrebbe non essere la scelta migliore per il bench pressing.
La ragione è la frusta aggiuntiva che queste barre hanno per ospitare i movimenti di presa esplosiva durante movimenti come il clean and jerk.
Se si decide di panca con un bilanciere olimpico, si consiglia di iniziare con un peso basso e guadagnare un po’ di pratica per capire come la frusta colpisce la gamma di movimento.
Uno degli aspetti migliori delle barre olimpiche è il manicotto, che sono cuscinetti che aiutano la barra a girare quando la sollevi. Se hai problemi al polso che limitano il tuo range di movimento durante la distensione su panca, questo potrebbe essere il tuo biglietto per uscirne.
Una barra olimpica pesa 45 libbre e ha una zigrinatura più leggera sui lati. Tuttavia, queste sono di solito molto più robuste delle barre standard e sono preferite dai sollevatori competitivi o dai ragazzi più grandi della palestra.
Si possono sollevare pesi con una sbarra per curl?
Certo, si può.
È l’ideale? Non proprio.
La Curl Bar o la EZ curl bar è progettata per permetterti di usare la presa supina che aiuta a togliere lo sforzo dai polsi.
E’ ideale per esercizi che impegnano gruppi muscolari più piccoli con pesi più leggeri.
Il tricipite per esempio o il bicipite.
Il pettorale maggiore è una bestia completamente diversa.
Ma se non riesci a capire come funziona, allora puoi fare un bench press a presa stretta con una barra di curl. Ricordati di tenere i gomiti infilati vicino mentre abbassi la barra. Non vuoi che si allarghi verso l’esterno.
Inoltre, assicurati di avere uno spotter nel caso tu non possa inserire la barra in un rack.
Standard, e EZ curl bar pesano ovunque tra 11 a 15 libbre.
Le barre per riccioli olimpici invece pesano da 18 a 25 libbre.
Puoi fare il bench press con una barra svizzera?
Alcune persone hanno forti dolori alla spalla mentre eseguono il bench press con una barra standard.
Non solo l’uso di una barra dritta richiede un bel po’ di forza, ma anche muscoli delle spalle flessibili.
Se i tuoi muscoli delle spalle sono tesi, avrai difficoltà a fare la versione con il bilanciere del chest press. I manubri saranno leggermente più facili. Solo leggermente però.
La Swiss Bar, conosciuta anche come American Bar, ha più maniglie a cui puoi aggrapparti per il bench press. Puoi usare una presa neutra, una girata verso l’interno, una presa larga, una stretta e anche qualcosa nel mezzo.
È un modo fantastico per portare un po’ di variazione nei tuoi allenamenti al petto.
Tra l’altro, le barre svizzere pesano circa 35 libbre, il che è più leggero della barra standard del bilanciere da panca.
Che cos’è la frusta?
La frusta è definita come la differenza tra lo snervamento e la resistenza alla trazione di un bilanciere.
Ma questo è solo gergo per un uomo medio come me.
In termini semplici, è la flessione che la barra ha.
Alcune barre, come le barre olimpiche, hanno più flessione o piega rispetto alle barre standard. Questo perché queste barre sono utilizzate dai sollevatori professionisti per movimenti come lo snatch, il clean and jerk e il deadlift.
Le barre usate per la panca non hanno bisogno di frustare.
FAQ che i principianti hanno sulle barre per la distensione su panca & i loro pesi
Queste sono le domande più comuni poste dai principianti sulle barre per la distensione su panca e i loro pesi.
Quando la gente chiede “quanto fai la panca?”, tu includi il peso della barra per la distensione su panca?
Assolutamente.
A prescindere dalla varietà di barra che usi per fare la distensione su panca, stai sollevando più di quello che pesano le piastre.
Potrebbero essere 45 libbre sulla barra standard della distensione su panca o 35 libbre su una Swiss Bar.
Ma il suo peso.
A molti sollevatori principianti viene chiesto di iniziare con una barra vuota senza piastre.
Se il peso della barra non fosse da considerare, allora si allenerebbero con tubi in PVC.
Non lasciate che nessuno vi inganni nel credere che non si debba aggiungere il peso della barra al totale dei vostri sollevamenti.
Quanto peso dovrei essere in grado di sollevare alla panca?
Il peso che puoi sollevare alla panca è stato a lungo associato alla tua forza ed esperienza come bodybuilder o sollevatore competitivo.
Più pesante è la panca, più ci si vanta.
Il fatto è che non c’è necessariamente bisogno di fare molta panca per avere pettorali ben sviluppati.
Ma se si desidera conoscere le medie, ecco alcuni numeri da usare come base di partenza.
Se pesi 198 libbre, che è il peso medio di un maschio americano, dovresti essere in grado di sollevare un minimo di 135 libbre. Questo è se non sei allenato.
Se sei un sollevatore principiante, allora quel numero salta fino a 175 libbre.
I sollevatori di livello intermedio dovrebbero sollevare 215. È 290 libbre per i sollevatori più avanzati.
Infine, hai professionisti d’élite che possono facilmente sollevare 330 libbre e più.
Come abbiamo detto prima, non essere troppo appeso su questi numeri.
Lavora sulla tua forma, fai tonnellate di pratica, mangia bene, riposa bene e assicurati di sollevare fino alla fatica ogni volta che fai panca. I risultati arriveranno.
Quanto pesano i collari del peso della barra della panca?
Ci sono molti tipi diversi di collari che possono essere utilizzati con le barre della panca.
Da economici collari a molla a morsetti a collari lockjaw a proloc, questi collari non hanno un peso standard.
Il peso dipende completamente dalla marca e dal tipo di acciaio che usano nel processo di fabbricazione.
I collari usati nel sollevamento pesi professionale però hanno un peso standard.
I collari pesanti usati per i bilancieri olimpici professionali, per esempio, pesano 2,5 chili. Questi sono disponibili anche in una varietà più leggera che pesa 2,5 libbre.
Devi ricordare che se stai usando questi, aggiungerai 5 chili o 5 libbre al tuo peso totale. Non dimenticare di aggiungere il peso del collare.
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