Quale peso di manubri dovrei usare? Quanto pesante dovrei sollevare?

Sapere quale peso di manubrio spingere in aria è difficile. Soprattutto se sei completamente nuovo all’allenamento con i pesi per le donne o hai appena iniziato un nuovo programma di allenamento della forza.

E, non si ferma ai manubri.

Selezionare la corretta palla medica, kettlebell, bilanciere o kettlebell per l’obiettivo scelto è importante per inchiodare questo dall’offset perché se si va troppo leggero, non si raccolgono i benefici, e se si va troppo pesante, si rischia di lesioni.

Anche i sollevatori esperti devono valutare la loro scelta del peso a seconda di ciò che stanno cercando di ottenere nel loro allenamento.

La gente spesso si chiede: “Più pesante è sempre meglio? Beh, la risposta lunga e breve è no. Questo perché si usano i pesi per costruire la resistenza, la forza o la muscolatura magra, a cui gli appassionati di palestra si riferiscono come ipertrofia.

Questi risultati dipendono dal tuo numero di ripetizioni e di serie – vai troppo pesante e non saresti in grado di completare l’allenamento.

In generale, per ottenere risultati dovresti raggiungere la fatica o il cedimento, ma hai bisogno di mantenere la forma durante ogni ripetizione e set.

Sia che tu sia su una routine di sollevamento pesi per principianti per la perdita di peso o un professionista esperto che segue un piano più su misura, la maggior parte dei piani di allenamento spesso si incontrano istruzioni che richiedono di scegliere un peso leggero, medio o pesante.

Ecco cosa devi sapere per farlo, oltre a consigli su come applicare questi suggerimenti ai diversi esercizi del tuo allenamento.

Come faccio a scegliere il peso giusto?

Esercizi che richiedono un peso più leggero

I movimenti fondamentali richiedono un peso più leggero, soprattutto nei primi giorni. Se provi a fare jackknife o leg raise con un peso troppo pesante, finirai per reclutare i muscoli della schiena e del collo.

Parimenti, gli esercizi che ti chiedono di alzare le braccia sopra le spalle come l’estensione del tricipite, la pressa per le spalle e le pulsazioni a braccio dritto dovranno essere abbastanza leggeri da permetterti di mantenere il tuo core allineato.

Esercizi che richiedono un peso medio

Le mosse per il corpo intero ti porteranno a una via di mezzo al portapesi. Questo perché, puoi fare appello ai tuoi muscoli stabilizzatori del nucleo per mantenerti forte mentre lavori la parte inferiore e superiore del corpo insieme.

Pensa agli affondi o agli squat ponderati. Allo stesso modo i renegade rows o i med ball slams, che usano un po’ di tutto, fanno lo stesso e richiederanno un peso medio.

Esercizi che richiedono un peso pesante

I movimenti che sono meno esplosivi e reclutano i tuoi gruppi muscolari più grandi hanno bisogno di pesi pesanti per essere efficaci. Esempi sono i deadlifts e i sumo squats – vuoi sentire il lavoro fin dalla prima ripetizione.

Come sapere se stai usando il peso giusto per il tuo allenamento

Uno dei modi più semplici per essere sicuri di avere il peso giusto per un allenamento è porsi le seguenti domande:

• Sento il peso?
• Posso muovermi in questo esercizio con una forma corretta?
• Sarò in grado di mantenere una forma corretta in ogni ripetizione?
• Sarò in grado di completare tutte le serie?
• Mi sento sfidato?

Pesi indicativi

Per i diversi esercizi del tuo piano di allenamento ti sarà dato un suggerimento di peso leggero, moderato o pesante. Ora, quanto leggero o quanto pesante si va cambia da persona a persona a causa dei livelli di forza esistenti.

Detto questo, ecco una linea guida per ciascuna di queste categorie di peso, a seconda di dove si valuta la vostra capacità.

Se sei nuovo per gli allenamenti e l’area pesi

• Barbell: (leggero)12, (medio)16, (pesante)18kg
• Manubri: 2-10kg
• Palla medica: 4-6kg
• Kettlebell: 4-12kg

Se hai forza di base grazie a un regolare allenamento cardio e bodyweight

• Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
• Manubri: 4-10kg
• Palla medica: 6-8kg
• Kettlebell: 6-14kg