Se vai regolarmente in palestra o nello studio di allenamento, a un certo punto la domanda “quante ripetizioni dovrei fare?”
Forse è stato un pensiero fugace, ma sei andato avanti nella beata ignoranza, dando per scontato che la risposta fosse sempre “quante più ripetizioni possibili”.
O forse ti ha fatto davvero pensare a come ottenere il miglior bang dal tuo dollaro dai tuoi allenamenti, e se ti stavi allenando ‘bene’ per il tuo obiettivo.
In entrambi i casi, stai leggendo questo post ora (ben fatto 👍), quindi mettiamo a riposo la confusione sugli intervalli di ripetizioni e assicuriamoci che tu ti stia allenando in linea con il tuo obiettivo, invece che in modo ingenuo o casuale.
La differenza tra gli intervalli di ripetizioni
Sarebbe facile dire semplicemente fai 8-12 ripetizioni se vuoi costruire muscoli, e questo sarebbe quanto. Tuttavia, questa è una semplificazione grossolana e non tutta la verità. Vedete, l’allenamento di resistenza ha un effetto dinamico sul vostro corpo, a seconda dell’intensità relativa, il volume e la durata del set.
Non c’è un cartello chiaro dove accadono cose distinte al vostro corpo basato sul fare 7 o 8 ripetizioni. Invece, gli effetti aumentano e diminuiscono, su uno spettro di adattamenti neurali da un lato e condizionamento metabolico dall’altro.
Prendetevi un paio di minuti per rivedere e digerire la mappa dello spettro sottostante. Fa un buon lavoro per spiegare gli effetti delle ripetizioni di allenamento con i pesi sul corpo.
Scegliere lo strumento giusto per il lavoro
Se il tuo obiettivo primario è migliorare la potenza massima
PERSONA: Powerlifter o Strongman
Se il tuo obiettivo è quello di costruire la tua forza e potenza massima, allora stai cercando di migliorare il tuo 1RM (one rep max). La gamma di ripetizioni che ti aiuterà a comandare il massimo controllo e la connessione con il tuo sistema nervoso centrale e la massima forza muscolare contrattile sarà la 1-3 Rep Range.
La potenza e la forza massime non riguardano solo l’essere superdotati, anche se la muscolatura è assolutamente indicativa della forza. Più importante, è necessario essere in grado di istruire il maggior numero possibile di unità motorie muscolari ad accendersi simultaneamente, e per fare ciò è necessario esercitarsi a comandare il pieno controllo del proprio sistema nervoso. Questo è un gioco mentale, così come una forma mirata e modelli di reclutamento.
L’intervallo 1-3 rep ha un valore ovvio per costruire la forza complessiva, che naturalmente avviene come risultato dello sviluppo di fibre muscolari più dense e spesse.
Tuttavia, non si può essere troppo specifici sulle parti del corpo da sviluppare in questo intervallo di ripetizioni perché è più adatto al sollevamento composto. Inoltre, non puoi allenarti esclusivamente in questo intervallo di ripetizioni perché è così dannatamente impegnativo per il tuo sistema nervoso, le articolazioni e il corpo.
Pertanto, troverai che i sollevatori di potenza faranno un sacco di lavoro nell’intervallo di ripetizioni 4-7 per sviluppare la forza complessiva, così come alcuni lavori nell’intervallo di ripetizioni 8-12 per alcune parti del corpo in ritardo.
Se vuoi avere un fisico forte e atletico
PERSONA: La maggior parte degli uomini &Le donne che vogliono una forma attraente
Se i tuoi obiettivi sono generalmente concentrati sulla massimizzazione della fiducia nel tuo corpo – sia attraverso miglioramenti estetici che con un corpo forte e funzionale, allora non puoi sbagliare spendendo la maggior parte del tuo tempo di allenamento nella gamma di 4-7 & 8-12 ripetizioni. Altrimenti noto come lo Sweet Spot per la maggior parte dei frequentatori della palestra.
Inoltre, se ti alleni per supportare anche le prestazioni atletiche dove sia la potenza che la forza sono importanti – come il rugby, lo sprint, il football americano, il basket ecc, allora l’allenamento in questi intervalli di ripetizioni ha un riporto ottimale (anche la selezione degli esercizi è importante).
Il bello dell’intervallo di 4-7 ripetizioni è che è significativamente impegnativo per il tuo sistema nervoso, costringendoti ad allenarti con grandi scoppi di intensità, ma non è troppo duro dove il rischio di lesioni è sproporzionato alla ricompensa.
Inoltre, il sovraccarico progressivo (controlla questo podcast di AdapNation per il basso profilo completo) è maggiormente influenzato dall’aumento del volume ogni settimana, dove Volume = Peso x Reps x Sets, quindi sollevare pesantemente e per un buon numero di reps confezionate in volume di alta qualità.
Più importante, il legame tra ipertrofia (crescita muscolare) e forza è molto forte. Se riesci a costruire una solida base di forza nei grandi sollevamenti composti, aumenti la tua densità muscolare e la forza complessiva del corpo, che a sua volta ti permette di comandare più peso nella gamma di ripetizioni dell'”ipertrofia classica”.
Come tale, la gamma di ripetizioni 4-7 (o più favorevolmente la 4-6) dovrebbe essere dove spendi la maggior parte del tuo tempo di allenamento annuale quando fai Bench Press, Squat, Deadlifts, Overhead Press e le varie variazioni. Detto questo, mescolare è CRUCIALE. Continua a leggere…
L’intervallo di ripetizioni 8-12 è considerato l’intervallo di ripetizioni “classico dell’ipertrofia”, dove si suggerisce che avvenga la maggior parte della crescita muscolare. Questo non è propriamente vero, in quanto una massa muscolare significativa si verifica quando si utilizzano le Rep Range 1-3 e 4-7.
Tuttavia, è sia la Rep Range più accessibile per i sollevatori di tutti i livelli di abilità, ed è particolarmente adatto per il lavoro di isolamento monoarticolare più piccolo. Per citarne solo alcuni, pensa ai Curl Bicipiti, alle Estensioni delle Gambe, alle Estensioni del Tricipite/Pushdowns ecc.
E’ importante includere questo Rep Range nella tua programmazione se il tuo obiettivo è quello di sviluppare ulteriore massa magra. Non solo si dovrebbe usare questo numero di ripetizioni per il lavoro di isolamento, ma inoltre mescolando questa gamma di ripetizioni nei grandi sollevamenti composti aiuterà sia lo sviluppo muscolare e ritardare la fatica muscolare.
Infine, vale la pena notare che c’è una certa utilità nel flirtare con un po’ di lavoro di potenza 1-3 Rep Range e 13-20 lavoro di resistenza muscolare una volta ogni tanto, se i vostri obiettivi sono generali nel miglioramento del fisico. Questo dovrebbe costituire non più del ~10% del tuo volume di allenamento annuale, ma un piccolo sforzo qua e là può aiutare a creare ulteriori adattamenti e rompere i plateau di forza che si presenteranno quando continuerai il tuo sforzo di allenamento dopo l’anno uno. Altrimenti detto Periodizzazione (giornaliera/DUP, settimanale o mesoclina).
Se il tuo obiettivo primario è competere nel Bodybuilding
PERSONA: Bodybuilders e sollevatori avanzati focalizzati sullo sviluppo di muscoli specifici
Ancora una volta, è importante ribadire che la risposta del corpo all’allenamento della resistenza si trova su uno spettro, e con le giuste circostanze c’è valore nel lavorare all’interno di ogni gamma di ripetizioni. Detto questo, ogni gamma ha uno scopo dominante.
Così, se il tuo obiettivo è quello di competere in competizioni fisiche, o forse se sei un atleta che ha al bisogno di resistenza muscolare (ad esempio un concorrente CrossFit), poi spendere tempo nella fascia più alta dello spettro Rep Range è ideale.
I bodybuilder e i concorrenti Physique hanno bisogno di scolpire i loro corpi, essendo specifici sulla crescita, le dimensioni e le proporzioni di ogni loro ventre muscolare in tutto il corpo. E per continuare a illudere la crescita, avranno bisogno di aumentare il volume su una base quasi infinita.
Inoltre, poiché i loro obiettivi sono meno intorno alla performance e più all’estetica, avere forza e potenza massime per i sollevamenti composti come deadlifts, squats e deadlifts non è una priorità. Cercheranno di limitare il rischio di lesioni, aumentare la frequenza di allenamento, aumentare il volume e assicurarsi di non sviluppare in modo sproporzionato il loro core (cioè la pancia dei powerlifter).
Il modo migliore per soddisfare tutte queste esigenze è fare MOLTE ripetizioni e allenarsi quasi ogni giorno. Il volume è la chiave, e ci sarà naturalmente un plateauing di forza e quindi l’aumento di peso come si desidera fare progressi più velocemente di quanto la vostra forza permette.
E non dimentichiamo anche, i concorrenti fisico spendere un sacco di tempo in deficit calorico, in modo più alto lavoro di peso inferiore rep sta per essere più raggiungibile data energia e livelli di glicogeno muscolare.
I bodybuilder farà questo lavorando nel 8-12 e aumentando nel 13-20 Rep Range, come si spingono i muscoli al fallimento. Anche le serie saliranno, per aiutare con il volume extra, e così le sessioni di allenamento a settimana. Infine, gli steroidi anabolizzanti possono aiutare ad aumentare il potenziale complessivo del volume e l’ipertrofia in modo significativo, e sono comunemente usati.
Se il tuo obiettivo primario è lo sport di resistenza e il fitness
PERSONA: Endurance Sport Athletes
Quando il tuo obiettivo primario per colpire la sala pesi è quello di sostenere e migliorare i tuoi livelli di fitness (VO2 Max) e di resistenza, allora spendere un sacco di tempo su pesi bassi e ripetizioni molto alte è dove dovresti spendere la maggior parte del tuo tempo.
È sia intuitivo che chiaramente dimostrato in qualsiasi atleta di resistenza d’élite – portare in giro muscoli extra ti rallenta e riduce la resistenza. Considera un corridore di lunga distanza d’élite, un tennista, un calciatore, un ciclista di lunga distanza, ecc. I loro fisici sono leggeri – con un minimo di grasso e solo la quantità necessaria di muscoli per fare il lavoro.
Non fraintendetemi, si può avere un calciatore con quadricipiti ragionevolmente definiti o un difensore corpulento che usa la sua forza per tenere lontani gli attaccanti, ma nel contesto della massa muscolare complessiva, i calciatori sono leggeri (soprattutto nella parte superiore del tronco). Lo stesso vale per i tennisti. E i maratoneti sono il caso più estremo, dove tengono pochissima massa muscolare.
Il muscolo è metabolicamente costoso, e riduce i livelli di resistenza a causa della tassa e del peso che portano al corpo.
Quindi, per gli individui focalizzati sulla resistenza, il lavoro ad altissime ripetizioni nella fascia 21+ Rep Range è un ottimo posto per aiutare a sviluppare la resistenza muscolare e i movimenti specifici per lo sport. Con un peso leggero, ci si può davvero concentrare sul movimento, sul controllo e sulla correzione delle debolezze minute che possono migliorare il movimento in generale.
Inoltre, questa gamma di alte ripetizioni può aiutare il condizionamento metabolico, cioè migliorare l’efficienza, la resistenza muscolare e il VO2 Max.
E quando si parla di lavoro ad alte ripetizioni, questo può includere l’allenamento aerobico di classe basato sul peso corporeo, il canottaggio indoor contro un’alta resistenza e il ciclismo in stile Tabata Stationary Bike.
Quindi la domanda è…
Qual è il TUO OBIETTIVO?
Non cadere nella trappola di voler solo picchiarti e fare il lavoro più duro che puoi, presumendo che se ti senti esausto allora stai aggiungendo valore.
Forse lo sei, ma non preferiresti sapere che ti stai deliberatamente allenando in linea con i tuoi miglioramenti fisici desiderati e i risultati ottimali? Scegli il range di ripetizioni più adatto per forza e potenza, per scolpire il corpo e per il condizionamento metabolico
#BeYourBest