Congelati, affumicati o in scatola vanno bene anche per gli omega-3, gli acidi grassi a catena lunga considerati gli agenti attivi del pesce grasso.
Sardine, salmone e tonno in scatola sono comodi ed economici. Mi piace tenere una lattina o due nella credenza della cucina per pasti veloci con un’insalata o un panino. Per il tonno in scatola, controllare l’etichetta per l’indicazione “Alto contenuto di omega 3”, poiché molte marche hanno ridotto il loro olio naturale durante l’inscatolamento.
Paragonato al pesce bianco come l’orata, i tipi oleosi hanno un colore più scuro, un sapore più forte e un alto contenuto di grassi nella loro carne (ovunque dal 7 al 20 per cento rispetto al bianco a meno del 3 per cento). Ma hanno da 5 a 6 volte più omega-3 del pesce bianco. Anche se questi grassi non abbassano il colesterolo, mantengono il ritmo cardiaco costante, il sangue fluido e i trigliceridi nel sangue bassi.
Inoltre, il pesce azzurro è ricco di vitamina A e vitamina D, una vitamina che è spesso difficile da ottenere solo dal cibo (è prodotta dall’azione della luce solare sulla pelle, ma questo processo diminuisce con l’età).
Meglio cucinare
I migliori metodi di cottura sono il barbecue, la cottura al forno, la cottura al vapore o una leggera frittura in padella, perché non aggiungono grassi extra (pensate a chilojoule/calorie extra). Il calore non influisce sugli omega-3, quindi sono presenti sia nelle varietà in scatola che in quelle fresche.
Prova la mia ricetta dei pacchi di pesce al forno: avvolgi i filetti di pesce azzurro in carta da forno o pellicola con fette di limone, fette di cipolla e aneto fresco (o una spolverata di erbe) e cuoci in forno per 4-5 minuti o fino a quando sono morbidi. Servire con patate al forno e fagiolini o un’insalata di foglie.