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Migliorare la tua forza e costruire muscoli con questo programma di allenamento Powerbuilding

I programmi Powerbuilding possono essere eccezionalmente versatili con un po’ di pianificazione e flessibilità da parte tua. Questo stile di allenamento è l’ultima fusione tra powerlifting e bodybuilding; è dove l’Oriente incontra l’Occidente, per così dire. Come potete vedere, il termine “powerbuilding” è un portmanteau di “powerlifting” e “bodybuilding.”

Se siete alla ricerca di forza e dimensioni, il powerbuilding è probabilmente il miglior programma di allenamento da seguire. Quindi, cosa comporta esattamente il powerbuilding? Quali sono i migliori esercizi e intervalli di ripetizioni su cui concentrarsi con questo tipo di programma di allenamento?

Questa guida ti guiderà attraverso le basi del powerbuilding e ti mostrerà come creare la tua routine di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di esperienza. È inclusa anche una routine di powerbuilding di 5 giorni se vuoi un modello da seguire.

Il Powerbuilding Training è il programma di allenamento ideale per aumentare la forza e le dimensioni?

Chiedete a chiunque sollevi pesi regolarmente quale sia il suo obiettivo e probabilmente vi dirà qualcosa sulla falsariga di essere più magro e più muscoloso. Eppure, poche di queste persone sembrano concentrarsi sul sollevamento pesante, né hanno uno schema di progressione in atto per la forza e l’ipertrofia (cioè la crescita muscolare).

Si stanno sollevando senza un vero scopo se non quello di essere un mezzo per un fine. Migliorare la composizione corporea è una cosa, ma forza e ipertrofia vanno di pari passo. Dopotutto, non si vuole essere tutto uno spettacolo e niente da fare, vero?

Anche per coloro che si concentrano sul bodybuilding rispetto al powerlifting, diventare più forti è un prerequisito per la crescita muscolare a lungo termine. Fortunatamente, il powerbuilding ti permette di ottenere il meglio di entrambi gli allenamenti in stile powerlifting e bodybuilding.

Promuovere il tuo fisico e il tuo atletismo richiede la costruzione di muscoli e forza nei “tre grandi” esercizi composti: squat, bench press e deadlift. Un programma di powerbuilding adeguato modula intervalli di ripetizioni, serie e volume totale su base semi-settimanale in modo da poter sfruttare al meglio le sessioni di allenamento.

Se vuoi ottimizzare la crescita muscolare e diventare più forte, sollevare pesantemente e mangiare per la massa è fondamentale. Tuttavia, non aspettarti risultati da un giorno all’altro; aumentare la forza e le dimensioni richiede tempo e coerenza. Ricorda, tutto ciò che vale la pena avere vale la pena lavorare sodo! Sii pronto a dare ai tuoi allenamenti tutto quello che hai!

Creare un programma di Powerbuilding: Le basi

Una routine di allenamento di powerbuilding comprende elementi di entrambi gli allenamenti di bodybuilding e powerlifting. Con questo programma, diventare più forte e costruire il muscolo sarà un cerchio completo attraverso esercizi collaudati come lo squat, la panca, la pressa aerea e il deadlift.

I programmi di powerbuilding sono cresciuti in popolarità nel corso degli anni, in particolare dopo che il natural pro bodybuilder e powerlifter d’élite Layne Norton ha delineato una routine di allenamento chiamata “power-hypertrophy adaptive training,” o “PHAT”.

L’idea del powerbuilding è che invece di concentrarsi su obiettivi di allenamento specifici come l’ipertrofia o la forza massimale individualmente per mesi, si eseguono esercizi in entrambe le gamme di ripetizioni inferiori (ad esempio 3-6 ripetizioni per set) e superiori (ad esempio 10-15 ripetizioni per set) ogni settimana.

Ogni sessione di allenamento è classificata come un “giorno di potenza” o “giorno di ipertrofia”. Di conseguenza, si allenano i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.

Quanti giorni dovresti sollevare a settimana per diventare più forte e costruire muscoli?

Il powerbuilding può sembrare in qualche modo controintuitivo, in quanto va contro l’idea diffusa che allenare una parte del corpo più di una volta a settimana porterà al sovrallenamento. Questa presunzione è comprensibile dal momento che i programmi tradizionali di bodybuilding in stile split prendono di mira ogni muscolo solo una volta a settimana (con tonnellate di volume).

Ma non temete – il powerbuilding è in realtà il modo più prudente di allenarsi sia per la dimensione che per la forza. Mentre il volume totale di allenamento (set x ripetizioni x peso sollevato) è importante per la costruzione del muscolo, la ricerca mostra che la frequenza di allenamento è anche critica. Infatti, è meglio allenare un muscolo più frequentemente (cioè 2-3 volte a settimana) con meno volume per allenamento.

Per esempio, invece di fare 20 serie di esercizi per la schiena da 10 ripetizioni una volta a settimana, vedrai risultati più veloci colpendo la schiena due volte a settimana con 10 serie per sessione di allenamento; il volume totale di allenamento rimane lo stesso, basta dare alla schiena opportunità più frequenti di crescere.

Una suddivisione dell’allenamento di powerbuilding sfrutta la maggiore frequenza di allenamento mantenendo il volume di allenamento totale abbastanza basso da non bruciarti.

Come impostare una routine di allenamento di powerbuilding

La bellezza dei programmi di powerbuilding è che puoi adattarli alle tue esigenze specifiche. La ragione per combinare lo stile di allenamento del powerlifting e del bodybuilding è che si ottiene il meglio di entrambi i mondi; il primo permette di costruire la forza sollevando pesi pesanti per ripetizioni più basse, mentre il secondo fornisce il volume di allenamento e la gamma di ripetizioni più alta necessaria per ottimizzare l’ipertrofia muscolare.

Forse uno dei tuoi obiettivi è quello di far crescere gruppi muscolari in ritardo, come i tuoi pettorali e tricipiti. Se è così, il powerbuilding può adattarsi a questo senza soluzione di continuità; basta incorporare un giorno di allenamento di ipertrofia ogni settimana in cui ci si concentra solo sul petto e tricipiti esercizi.

Ricordo, il volume di allenamento è un dittatore importante della crescita muscolare. Se puoi mettere da parte un giorno alla settimana in cui prendi di mira i punti deboli con allenamenti ad alto numero di ripetizioni e ad alto volume, sarà certamente d’aiuto.

Ovviamente, diventare più forte in intervalli di ripetizioni più bassi su esercizi composti di base come lo squat, la panca e il deadlift è anche imperativo. In molti modi, il powerlifting pone le basi per l’ipertrofia a lungo termine. Più si è forti, più ripetizioni e serie si sarà in grado di completare durante gli allenamenti in stile bodybuilding/alto volume.

Siccome si eseguiranno esercizi in intervalli di ripetizioni sia inferiori che superiori ogni settimana, un programma di powerbuilding adeguato dovrebbe consentire un riposo sufficiente tra gli allenamenti che hanno come obiettivo gli stessi gruppi muscolari. Diciamo che ti concentri sull’allenamento in stile powerlifting per la parte superiore del corpo il lunedì – vorrai almeno 48-72 ore di riposo prima di fare un allenamento per la parte superiore del corpo in stile bodybuilding (incentrato sull’ipertrofia).

Di seguito è elencato l’allenamento di base per un programma di powerbuilding di cinque giorni a settimana:

Giorno 1: Giorno di potenza della parte superiore del corpo

Giorno 2: Giorno di potenza della parte inferiore del corpo

Giorno 3: Giorno di riposo

Giorno 4: Giorno di ipertrofia del petto, spalle e tricipiti

Giorno 5: Giorno di ipertrofia della parte inferiore del corpo

Giorno 6: Giorno di ipertrofia della schiena e dei bicipiti

Giorno 7: Giorno di riposo

Nel modello di powerbuilding fornito sotto, ci sono tre serie di lavoro su movimenti composti durante le prime quattro settimane del programma. Le quattro settimane successive aumenteranno il volume totale di allenamento aggiungendo ulteriori serie sia nei giorni di potenza che in quelli di allenamento per l’ipertrofia.

Nota: Il numero di serie elencate non include le serie di riscaldamento. Eseguire 3 o 4 serie con un peso relativamente leggero sul primo esercizio per ogni gruppo muscolare allenato in un dato giorno. Il numero designato di ripetizioni significa che dovreste usare un peso che vi lascia circa una ripetizione in meno del fallimento all’interno di quella gamma.

Allenamento	Settimane 1 a 4	Settimane 5 a 8
Giorno 1: Giorno di potenza del corpo superiore
Barbell Bench Press	3 serie di 6 ripetizioni	4 serie di 5 ripetizioni
Bent-su bilanciere	3 serie da 6 ripetizioni	4 serie da 6 ripetizioni
Peso Pull-Up	3 serie da 6-8 ripetizioni	4 serie da 5-6 ripetizioni
Standing Military Press	3 serie da 6 ripetizioni	4 serie da 4 ripetizioni
Decline Dumbbell Bench Press	3 serie da 6-8 ripetizioni	3 serie da 8-10 ripetizioni
Curl con manubri alternati	3 serie da 10 ripetizioni	4 serie da 8-10 ripetizioni
Skullcrushers o Tricep Pressdown con V-Bar	3 serie di 10 ripetizioni	4 serie di 8-10 ripetizioni
Martedì: Lower-Body Power Day
Barbell Back Squat	4 serie di 6 ripetizioni	5 serie di 4 ripetizioni
Barbell Deadlift	3 serie di 6 ripetizioni	4 serie di 3 ripetizioni
Hack Squat	3 serie di 6 ripetizioni	4 serie di 5 ripetizioni
Leg Press	3 serie di 8 ripetizioni	3 serie di 10 ripetizioni
Dumbbell Lunges	3 serie da 8 ripetizioni	3 serie da 10 ripetizioni
Standing Calf Raise	3 serie da 8 ripetizioni	4 serie da 10 ripetizioni
Weighted Decline Bench Crunch	3 serie da 10 ripetizioni	4 serie da 10 ripetizioni
Mercoledì: Giorno di riposo
Giovedì: Petto, Spalle, e Tricipiti Giorno di Ipertrofia
Decline Barbell Bench Press	3 serie di 8-12 ripetizioni	4 serie di 8-12 ripetizioni
Incline Dumbbell Bench Press	3 serie di 8-12 ripetizioni	4 serie da 8-12 ripetizioni
Chest Cable Fly o Pec Deck Machine	3 serie da 10-12 ripetizioni	3 serie da 12-15 ripetizioni
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 serie da 8-10 ripetizioni	3 serie da 12-15 ripetizioni
Alzata laterale con manubri	3 serie da 10-12 ripetizioni	3 serie da 12-15 ripetizioni
Inversione del ponte pettorale o sollevamento laterale del delto posteriore	3 serie da 8-10 ripetizioni	3 serie da 12-15 ripetizioni
Cable Rope Pressdown	3 serie da 10-12 ripetizioni	3 serie da 12-15 ripetizioni
Estensione del tricipite con manubrio sopra la testa	3 serie da 10-12 ripetizioni	3 serie di 12-15 ripetizioni
Venerdì: Giorno di allenamento per l’ipertrofia del corpo inferiore
Barbell Front Squat	4 serie di 8 ripetizioni	4 serie di 10-12 ripetizioni
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift	3 serie da 10-12 ripetizioni	3 serie da 12-15 ripetizioni
Barbell Good Morning	3 serie da 10 ripetizioni	4 serie da 8 ripetizioni
Estensione delle gambe in superset con Curl delle gambe	3 serie da 15 ripetizioni	4 serie da 12 ripetizioni
Abeti pesati Esercizio di scelta	3 serie da 15 ripetizioni	4 serie da 12 ripetizioni
Seated Calf Raise	3 serie di 12 ripetizioni	4 serie di 10 ripetizioni
Sabato: Giorno di allenamento per ipertrofia della schiena e dei bicipiti
Dumbbell Row	4 serie di 8-10 ripetizioni	3 serie di 12-15 ripetizioni
Cavolo seduto	3 serie da 8-12 ripetizioni	4 serie da 8-12 ripetizioni
Close-Grip Lat Pulldown	3 serie da 12 ripetizioni	3 serie da 15 ripetizioni
Dumbbell Shrugs	3 serie da 12 ripetizioni	4 serie da 10 ripetizioni
Cable Face Pull	3 serie da 12 ripetizioni	4 serie da 10 ripetizioni
EZ-Bar Bicep Curl	3 serie da 8-12 ripetizioni	4 serie da 8-12 ripetizioni
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 serie da 8-12 ripetizioni	4 serie di 8-12 ripetizioni
Domenica: Giorno di riposo

Power Days (Giorni 1 & 2)

Durante i tuoi allenamenti incentrati sulla potenza, devi avere una mentalità basata sulla forza (da non confondere con “sollevare il peso a tutti i costi” – la forma corretta ha sempre la precedenza sulla quantità di peso che sollevi). Come tale, questi allenamenti si svolgono prima dei tuoi giorni di ipertrofia ogni settimana.

La selezione degli esercizi per i giorni di potenza dovrebbe includere movimenti composti di base per la parte superiore e inferiore del corpo, come il bent-over rows, la panca inclinata, lo squat con il bilanciere e la leg press. Lo scopo di ogni giorno di potenza è quello di sollevare carichi pesanti in una gamma di ripetizioni più bassa, in genere da 4 a 6 ripetizioni per set.

Assicuratevi di riposare abbastanza tra i set per recuperare completamente ed essere pronti per il prossimo set pesante. Se questo significa che è necessario prendere 3-5 minuti di riposo tra i set, così sia. È risaputo che periodi di riposo più lunghi tra le serie migliorano la forza. Non preoccuparti, i tuoi periodi di riposo saranno molto più brevi nei giorni di ipertrofia.

Giorni di ipertrofia (Giorni 4, 5 & 6)

Nei giorni di ipertrofia, farai esercizi in una gamma di ripetizioni più alta, il che significa più tempo sotto tensione per i muscoli bersaglio. Ora, non fraintendete l’aumento del tempo sotto tensione come se doveste sollevare i pesi il più lentamente possibile nei giorni di ipertrofia. Piuttosto, la fase eccentrica del sollevamento dovrebbe essere controllata, mentre la fase concentrica del sollevamento dovrebbe essere esplosiva.

Per la maggior parte dei sollevatori, un tempo 3-1-1 o 3-1-2 è perfetto per gli allenamenti di ipertrofia; tre secondi durante la fase eccentrica, una pausa di un secondo, poi esplodere nella fase concentrica (dovrebbe essere circa uno o due secondi).

Non riposerai più di 90 secondi tra un set e l’altro nei giorni di ipertrofia.

Ti devi allenare fino al cedimento?

C’è un concetto nella sottocultura del bodybuilding che ogni set non portato al cedimento è un set sprecato, ma questa è una completa assurdità perpetuata da persone che chiaramente non hanno alcuna conoscenza della fisiologia muscolare o come il corpo si adatta alla fatica biomeccanica. La ricerca ha dimostrato che i set portati al quasi-fallimento, ma non al fallimento assoluto, sono quasi, se non altrettanto efficaci dei set portati al fallimento per l’ipertrofia muscolare. L’ulteriore vantaggio dei set di quasi-fallimento è che non sollecitano il tuo sistema nervoso così duramente come fa l’allenamento al cedimento assoluto.

Per i sollevatori principianti e intermedi, si consiglia di fermarsi da 1 a 2 ripetizioni prima del cedimento in qualsiasi set. Non allenatevi fino al cedimento assoluto ogni singolo set o vi brucerete rapidamente.

Per i sollevatori avanzati, il cedimento è uno strumento che può migliorare l’ipertrofia muscolare e la forza se usato correttamente. Una volta che ti sei adattato al volume e alla frequenza della tua routine di powerbuilding, puoi iniziare ad aggiungere serie al cedimento per i tuoi movimenti di potenza e gli ultimi esercizi degli allenamenti di ipertrofia.

Tieni presente che il sovraccarico di allenamento si accumulerà nel corso di diverse settimane, e alla fine il tuo sistema neuromuscolare avrà semplicemente bisogno di tempo per riposare e recuperare o inizierai a perdere forza e recuperare male tra gli allenamenti. Pertanto, si dovrebbe fare attenzione ad allenarsi al fallimento in modo coerente per settimane alla volta. La maggior parte degli allievi avrà bisogno di una settimana di scarico ogni 8-12 settimane.

Selezione degli esercizi del programma Powerbuilding: Esercizi composti contro esercizi di isolamento

Gli esercizi composti sono il pane e il burro di una routine di powerbuilding. Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari, il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti. Sia nei giorni di potenza che di ipertrofia, esegui sempre gli esercizi composti prima di passare ai movimenti di isolamento.

Gli esercizi di isolamento, come i curl bicipiti e le estensioni delle gambe, lavorano un singolo gruppo muscolare alla volta. In generale, si sollevano pesi più leggeri durante questi esercizi, e potrebbe essere necessario un po’ di tempo per vedere i progressi rispetto agli esercizi composti. Tuttavia, poiché gli esercizi di isolamento sono meno impegnativi, funzionano meglio come esercizi di rifinitura o di “assistenza” nelle ultime parti di un allenamento. h

Poiché l’obiettivo degli esercizi composti è quello di tassare diversi gruppi muscolari e sollevare pesi più pesanti in intervalli di ripetizioni più bassi, non si dovrebbe preoccupare tanto di “sentire i muscoli lavorare” durante questi movimenti. Piuttosto, enfatizzare la forma corretta e il modello di movimento coinvolto. Una forma approssimativa e il tentativo di sollevare troppo peso possono essere un biglietto di sola andata verso l’infortunio e risultati poco brillanti.

Gli esercizi di isolamento sono dove si può davvero attingere alla connessione mente-muscolo e ottenere una grande pompa. Anche in questo caso, mantieni sempre la forma corretta e approfitta dell’aumento del tempo sotto tensione.

Possibilità di tornare a casa per massimizzare i risultati nella tua routine di powerbuilding

Ecco alcuni consigli aggiuntivi per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di powerbuilding:

1. Non aver paura di cambiare gli esercizi di tanto in tanto. Tuttavia, dovresti sempre includere qualche variazione di squat, deadlifts e bench press nei tuoi giorni di potenza.

2. Se non hai familiarità con esercizi tecnici come deadlift e squat, assumere un personal trainer o un allenatore di sollevamento può aiutarti. In caso di dubbio, attenersi a esercizi che si possono eseguire con la forma corretta.

3. Nei giorni di potenza, si dovrebbe idealmente aggiungere peso alla barra come le settimane vanno avanti. Se non puoi, allora aumentare il tempo sotto tensione, il volume totale di allenamento, e incorporare tecniche di intensità (ad esempio, ripetizioni forzate, ripetizioni parziali, drop set, ecc) sono altri modi per progredire.

4. Il recupero è essenziale per costruire forza e dimensioni, quindi nutriti di conseguenza. Dovresti mangiare molte proteine e consumare abbastanza calorie per facilitare la crescita muscolare. Vedi: Quante proteine dovrei mangiare per costruire muscoli?

5. L’assunzione di un integratore pre-allenamento di qualità come Transparent Labs PreSeries BULK può aiutarti a raggiungere la massima capacità quando stai pompando il ferro.

Un programma di powerbuilding è in definitiva adatto a qualsiasi persona, indipendentemente dalla sua esperienza di allenamento della forza. La cosa principale da tenere a mente durante il processo è che la coerenza e la progressione sono le chiavi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Il powerbuilding non è magico; nessuna routine di allenamento lo è. Il non-così-segreto del successo è fare ciò che funziona, costantemente.