Nell’ultimo anno mi sono allenato sia per il meeting di powerlifting più prestigioso del mondo (il Kern US Open) che per una competizione di bodybuilding a livello nazionale (il NPC North Americans). Non è stato l’anno migliore per me in termini di risultati: una grave tendinite mi ha tenuto fuori dagli US Open, e sono arrivato 10° nella mia classe ai North Americans.
Tuttavia, la diversità delle esperienze dell’ultimo anno mi ha sicuramente insegnato molto di più su come funziona il mio corpo e su come posso allenarmi per massimizzare sia le prestazioni che l’estetica.
Mentre sono certamente complementari, trovo molto difficile allenarmi per il powerlifting e il bodybuilding allo stesso tempo. Le differenze tra i due sono profonde. C’è un detto che dice che i powerlifter si allenano per prendere un peso pesante e farlo sentire leggero, mentre i bodybuilder prendono un peso leggero e cercano di farlo sentire pesante.
C’è del vero in questo: per essere un bodybuilder di successo, bisogna concentrarsi sull’allenamento dei muscoli, mentre per essere un powerlifter di successo, bisogna concentrarsi sull’allenamento dei movimenti. Anche se questa sembra una distinzione minore, in realtà è piuttosto significativa. Questo video si immerge un po’ di più in questa differenza:
Le differenze non finiscono con le tue prestazioni di singole ripetizioni.
Anche i metodi di programmazione per entrambe le attività differiscono in modo significativo. Continuate a leggere per alcuni esempi – o, se preferite guardare, date un’occhiata a questo video di follow-up di cui sopra:
Tre differenze nella forza & Programmazione del fisico
Selezione del movimento
Questo dovrebbe essere un po’ ovvio per alcuni aspetti. I powerlifter si allenano per massimizzare le loro prestazioni nello squat, nella panca e nel deadlift, quindi questi tre esercizi devono essere un pilastro della loro programmazione. Dopotutto, devi praticare gli esercizi per migliorare in essi!
È diverso nel bodybuilding, dove il tuo obiettivo di dimensioni complessive e simmetria non ha davvero nulla a che fare con le tue prestazioni in ogni singolo esercizio. Invece, l’obiettivo consiste nel trovare movimenti che massimizzano la crescita di muscoli specifici. Questo può essere piuttosto difficile da implementare. Per esempio, in una storia di John Meadows, professionista IFBB, si parla di far crescere la sua schiena. John scrive:
Ho finalmente accettato il fatto che semplicemente non ero geneticamente dotato per la costruzione di dimensioni, larghezza o densità della schiena. Se avessi mai avuto una speranza di stare con i ragazzi larghi sul palco, avrei dovuto provare esercizi che non erano quelli standard, o semplicemente accettare di avere una schiena sotto la media per sempre.
La storia di John arriva a uno dei più grandi ostacoli quando si tratta di progettare un buon programma di bodybuilding: affrontare le debolezze usando la selezione dei movimenti.
Nel powerlifting, poiché i risultati sono più oggettivi (cioè, si può misurare il peso sollevato ma non la qualità estetica), e i movimenti di gara sono più standardizzati, la selezione dei movimenti tende ad essere più semplice. Sicuramente includerai alcune variazioni dello squat, della panca e del deadlift (per esempio, un floor press per migliorare i tricipiti deboli o un block pull per migliorare il lockout del deadlift), ma per la maggior parte, hai solo tre movimenti da considerare.
Nel bodybuilding, d’altra parte, è necessaria molta creatività e sperimentazione per sviluppare il metodo giusto per il tuo corpo e i tuoi punti di forza e debolezza genetici. Il mio allenatore, Justin Harris, la mette in questo modo:
“Con l’allenamento hai 660 muscoli per assicurarti di stimolare adeguatamente senza andare oltre il limite del volume di allenamento!”
In questo modo, è abbastanza facile capire perché la selezione dei movimenti in un buon programma di bodybuilding può essere davvero complicata.
Frequenza e intensità dell’allenamento
Nella mia serie di programmazione su YouTube, spiego le basi della periodizzazione per il powerlifting: nel tempo, il volume di allenamento dovrebbe iniziare alto e diminuire gradualmente. Mentre il volume diminuisce, l’intensità aumenta, e decenni di ricerca dimostrano che questa semplice manipolazione delle variabili di allenamento produce guadagni di forza consistenti.
Nel bodybuilding, di nuovo, non è così semplice. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder definiscono l’intensità come sforzo – quanto si arriva vicino al cedimento muscolare assoluto durante una serie. C’è una buona ragione per questo, e ancora una volta, mi rimetto alla ricerca: molti studi dimostrano che l’allenamento al cedimento produce maggiori tassi di crescita muscolare rispetto all’allenamento più “facile”. Questo metodo è supportato anche da prove sperimentali: basta guardare Dorian Yates e Mike Mentzer, entrambi famosi per l’allenamento fino al cedimento brutale e totale e per avere fisici incredibilmente densi che lo dimostrano.
Tuttavia, il tuo corpo semplicemente non può gestire l’allenamento al cedimento per tutto il tempo. Se si tenta di farlo, si scoprirà presto che i dolori, gli acciacchi e persino le lesioni iniziano a crescere. Inoltre, i bodybuilder hanno bisogno di mantenere il volume abbastanza alto per tutto il tempo, in quanto il volume è un fattore chiave dell’ipertrofia.
Quindi, per ricapitolare: i powerlifter diminuiscono il volume di allenamento e aumentano l’intensità di allenamento (definita come carico di allenamento o percentuale di 1-RM) nel tempo. I bodybuilder mantengono alto il volume e alta l’intensità – ma per i bodybuilder, l’intensità è definita come sforzo, non come carico.
Altri fattori di programmazione
Ovviamente, la (buona) programmazione non si limita a un foglio di calcolo Excel, ma comprende l’intero atleta. Nel contesto del confronto tra la programmazione del bodybuilding e quella del powerlifting, sarei negligente a non menzionare anche questi fattori:
- Dieta: Generalmente – non sempre, ma spesso – i powerlifter non seguono realmente una dieta, anche se alcuni “mangiano pulito”. I bodybuilder, d’altra parte, seguono diete rigorose tutto l’anno, e una buona programmazione dovrebbe riflettere questo. Un programma di bodybuilding sarà più pesante e più intenso nella offseason, quando l’atleta può godere di un grande surplus calorico, e più leggero durante la preparazione al concorso, quando le calorie e quindi la capacità di recupero sono basse.
- Mobilità: I bodybuilder richiedono un certo grado di mobilità per posare, ma nella maggior parte dei casi, questi requisiti di mobilità sono piuttosto bassi. Il livello base di mobilità per i powerlifter, d’altra parte, può variare selvaggiamente per soddisfare gli standard della competizione (ad esempio, colpire la profondità dello squat). Se avete un powerlifter con una mobilità molto scarsa, quell’atleta avrà bisogno di dedicare una quantità significativa di tempo ed energia per migliorare – e quindi, altri stimoli di allenamento dovranno essere ridotti per compensare.
- Cardio: Il contrario è vero per il cardio: più cardio un bodybuilder fa, meno energia avrà per l’allenamento di resistenza, e l’intensità e il volume spesso diminuiranno di conseguenza. Dal momento che la maggior parte dei powerlifter evita il cardio, questo non è spesso una considerazione quando si programma per loro!
Ancora una volta, ricordate che questi sono solo alcuni esempi di differenze tra le due discipline. Il mio punto è ampio, però: i powerlifter e i bodybuilder devono programmare in modo molto diverso per avere successo nelle loro attività.
Dovresti certamente cercare di imparare tutto quello che puoi da qualsiasi disciplina di forza – bodybuilding, powerlifting, strongman, qualsiasi cosa – ma non seguire ciecamente un metodo perché è popolare o suona bene. Analizzalo, decidi se e come si adatta al tuo corpo e ai tuoi obiettivi, e poi implementalo in un modo che abbia senso per te.
Immagini in evidenza dalla pagina Instagram di @phdeadlift.