L’esercizio del ponte non è un movimento singolare, ma comprende una vasta gamma di variazioni e progressioni. Non c’è un’unica variazione “standard” concordata del ponte come per altri esercizi comuni di bodyweight.
La presa del ponteModifica
La presa del ponte è una variazione statica dell’esercizio del ponte che implica entrare nel ponte completo come mostrato all’inizio dell’articolo e mantenere la posizione, o per tempo o fino all’esaurimento. Questa variazione è forse la variazione più frequente del ponte in tutto il mondo, ma è più comunemente usato nei circoli di Calisthenics per costruire la forza al fine di progredire ad alcune delle variazioni più difficili del ponte.
Bridge push-upModifica
Il bridge push-up comporta sdraiato a terra sulla schiena con i piedi tirati fino ai glutei e palmi delle mani contro il terreno su entrambi i lati della testa, seguita da “spingere” l’intero corpo verso l’alto con entrambe le braccia e piedi. Il praticante tira poi il corpo indietro alla posizione originale e ripete l’intero movimento per un certo numero di ripetizioni, o fino all’esaurimento. Questo è anche uno dei modi per raggiungere la posizione di tenuta del ponte, insieme al ponte di chiusura qui sotto.
Push-up a ponte con un braccio soloModifica
Una grande quantità di difficoltà ulteriore può essere introdotta al normale push-up a ponte eseguendo il movimento sostenuto solo da un braccio. Questo introduce anche l’unilateralità del movimento, lavorando principalmente solo un lato degli erettori spinali, e soprattutto solo uno dei deltoidi.
Push-up con una gamba solaModifica
Proprio come sopra, il bridge push-up può anche essere eseguito con una gamba estesa. Quando questo viene fatto, non solo viene introdotta l’unilateralità, ma i tendini del ginocchio e i glutei (così come altri muscoli degli arti inferiori lavorati dal ponte) vengono lavorati molto di più.
Wall walkingEdit
Wall walking è un’altra variazione popolare del ponte che implica stare in piedi con la schiena verso un muro ad una distanza variabile, seguita da un piegamento all’indietro fino a quando si possono premere i palmi delle mani nel muro da dietro. Il praticante procede poi a “camminare” con le mani lungo il muro fino al pavimento. Per rendere l’esercizio più difficile, si può anche terminare il movimento procedendo a “camminare” di nuovo in alto, poi spingendo fuori dal muro con le braccia nella posizione originale in piedi. Questo può essere fatto per diverse ripetizioni.
Ponte di chiusuraModifica
Il ponte di chiusura consiste nello stare in piedi con una distanza variabile tra i piedi, poi lentamente appoggiarsi sempre di più all’indietro con le braccia che si protendono all’indietro, fino a quando si arriva fino in fondo in un ponte in piedi. Questo è il modo tipico che i ginnasti vanno nella posizione di tenuta del ponte di cui sopra, ma è anche un ottimo esercizio di forza in sé quando fatto per più ripetizioni.
Ponte in piediModifica
Questa variazione è considerata da alcuni come la variazione più avanzata del ponte, ed è di gran lunga quello che richiede più forza. Comporta l’esecuzione di un ponte di chiusura completo come sopra, seguito da una “apertura” del ponte di nuovo spingendo dal pavimento con le braccia o tornando in posizione eretta contando solo sui muscoli del torso e delle gambe. Inoltre, l’unilateralità può essere introdotta in questa variazione eseguendo l’intero movimento con un solo braccio.