Che tu metta regolarmente le barbabietole nel tuo piatto, o che opti solo per un’occasionale insalata di barbabietola e formaggio di capra, non si può negare la recente popolarità di questo ortaggio. Non solo le barbabietole sono ricche di sostanze nutritive, ma offrono anche benefici per la salute e il fitness che altri alimenti non offrono. Ecco cosa c’è da sapere sulle barbabietole e come la polvere di barbabietola potrebbe dare al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno.
Cosa c’è di così speciale nelle barbabietole?
Barbabietole, succo di barbabietola e polveri di barbabietola sono spuntate nelle ricette di frullati, pre-allenamenti e altro negli ultimi anni e per una buona ragione.
Per pochissime calorie, le barbabietole contengono una varietà di vitamine, minerali (soprattutto potassio) e antiossidanti.
Ma il vero segreto dei poteri delle barbabietole: i nitrati. Trovati in una manciata di alimenti vegetali, questi composti vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni, dice Angie Asche, M.S., R.D., dietista sportivo e proprietario di Eleat Sports Nutrition. “
Benefici della barbabietola in polvere
Il fatto è che bisogna mangiare molte barbabietole (da due a otto) per produrre abbastanza ossido nitrico per trarre benefici reali dal flusso sanguigno. È qui che entra in gioco la polvere di barbabietola, che è fatta con barbabietole disidratate e quindi contiene livelli più alti di nitrati. (Anche il succo concentrato di barbabietola offre lo stesso vantaggio). Ecco cinque vantaggi per la salute e il fitness della polvere rosso rubino.
Rafforza la salute del cuore
Quando si tratta di salute del cuore, il più grande vantaggio delle barbabietole è una migliore pressione sanguigna. “I nitrati alimentari dalle barbabietole dilatano i vasi sanguigni, permettendo un maggiore flusso di sangue e quindi mettendo meno stress sul cuore per pompare ossigeno e nutrienti in tutto il corpo”, dice Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.D., consulente nutrizionale per atleti professionisti, organizzazioni sportive e fitness club.
Tenete a mente, però, che mangiare barbabietole una o due volte non abbasserà permanentemente la pressione sanguigna; dovete consumare nitrati di barbabietole regolarmente e incorporare la polvere di barbabietola nella vostra routine è un modo semplice per farlo.
Aumenta la resistenza all’esercizio
Mentre aiutano il cuore a non lavorare troppo, i nitrati della barbabietola possono anche aiutare i muscoli a lavorare di più.
Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrients, per esempio, ha scoperto che l’integrazione di barbabietola può migliorare il tempo di esaurimento durante l’esercizio. Traduzione: Può aiutare a lavorare più a lungo.
Secondo Asche, questo beneficio può derivare dalla capacità dell’ossido nitrico di aumentare il flusso sanguigno, che poi aumenta la quantità di ossigeno consegnato ai muscoli. Poiché l’ossigeno è un componente cruciale per alimentare forme di esercizio “aerobico” o “cardiovascolare”, come lunghe corse o giri in bicicletta, più ossigeno significa migliori prestazioni.
3. Potenza negli allenamenti ad alta intensità
Non solo i nitrati di barbabietola aiutano a migliorare l’esercizio cardio, ma stimolano anche l’allenamento ad alta intensità, come gli sprint o il sollevamento pesi, che si basa su sostanze chimiche diverse dall’ossigeno. Un esempio: Uno studio del 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la barbabietola riduce la fatica durante l’esercizio ad alta intensità.
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Though research has yet to uncover exactly how beets have this effect, Jones suggests it may relate to beets’ ability to reduce the breakdown of creatine phosphate-a crucial chemical for this type of exercise-during training.
Reduces Recovery Time
Al along with supporting exercise, the nitric oxide produced by beets’ nitrates can also help speed up recovery. Non solo l’aumento del flusso sanguigno significa un maggiore trasporto di ossigeno durante l’esercizio, ma anche un maggiore trasporto di ossigeno e altri nutrienti di cui i muscoli hanno bisogno per recuperare dopo l’esercizio. Di conseguenza, i tessuti che hanno lavorato duramente ricevono i materiali di cui hanno bisogno per ripararsi.
La ricerca lo conferma: Uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology, per esempio, ha scoperto che l’integrazione con barbabietole dopo un intenso esercizio fisico ha modulato l’indolenzimento nei ragazzi attivi.
5. Aumenta la salute del cervello
Al di fuori della palestra, la polvere di barbabietola può anche fornire benefici per la salute cognitiva, soprattutto per gli adulti più anziani.
Secondo uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Nitric Oxide, i nitrati possono aiutare a migliorare la consegna del sangue alle aree del cervello associate alla funzione esecutiva. (Questo include la memoria, la concentrazione e la regolazione delle emozioni.)
La teoria è che dilatando i vasi sanguigni e migliorando il flusso di sangue, l’ossido nitrico migliora anche la consegna di ossigeno e nutrienti al cervello, dice Jones.
Questo effetto potrebbe anche giovare al cervello delle popolazioni più giovani, ma la ricerca deve ancora indagare.
Come usare la barbabietola in polvere
Sei pronto ad aggiungere un po’ di polvere rosso rubino ai tuoi frullati o allo shake pre-workout? Se vuoi usare la barbabietola per potenziare le tue prestazioni di allenamento, Asche raccomanda di mescolare e bere una porzione di barbabietola in polvere circa 30 minuti prima dell’allenamento.
Se sei nuovo nell’uso della barbabietola o degli integratori di barbabietola prima dell’esercizio, però, non iniziare a bere a sorsate. “Il succo e la polvere di barbabietola hanno sapori molto distinti e possono causare disturbi allo stomaco in alcune persone”, dice Asche. Se pensate di usare la polvere di barbabietola per alimentare una competizione, come una corsa o una corsa a ostacoli, provatela prima alcune volte durante gli allenamenti pratici.
Prodotti in vetrina
Quando si tratta di benefici generali per la salute, in particolare la salute del cuore, dovrete aumentare ancora di più la vostra assunzione. “Mezzo litro di succo di barbabietola (circa due tazze) al giorno è stato dimostrato benefico”, dice Jones. (Questo è l’equivalente di otto barbabietole!) Per raccogliere benefici simili da polvere di barbabietola, prendere ovunque da uno a quattro porzioni al giorno, a seconda della marca.
Oltre a mangiare barbabietole o integrare con succo di barbabietola o polvere regolarmente, Jones raccomanda di incorporare una varietà di altre verdure contenenti nitrato nella vostra dieta. Verdure in foglia, sedano, cetriolo, sedano rapa, cavolo cinese, porri, finocchio e prezzemolo, contengono tutti nitrati naturali.
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