L’affondo inverso, o Step-Back Lunge, è una variazione sottovalutata di un esercizio popolare per le gambe. Il Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge, e Clock Lunges sono tutti modi adeguati per rafforzare la muscolatura delle gambe. Tuttavia, l’affondo inverso dovrebbe essere in cima alla vostra lista di variazioni di affondi.
Perché fare gli affondi inversi?
Credo che gli affondi inversi siano superiori agli affondi in avanti perché lo slancio all’indietro mantiene il corpo nella posizione ideale dell’affondo – il peso sul tallone con il ginocchio sopra la caviglia. Durante un affondo in avanti, lo slancio sposta il centro di gravità troppo in avanti, mettendo il peso del corpo sulla palla del piede piuttosto che sul tallone e spostando il ginocchio troppo vicino alla punta. In questa posizione, i quadricipiti applicano troppa pressione, mentre i glutei e i tendini del ginocchio perdono leva e potenza, causando spesso dolore al ginocchio. La ridotta attività dei glutei e degli hamstring diminuisce la stabilità del ginocchio e diminuisce lo sviluppo della potenza nella fase ascendente dell’affondo.
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L’affondo inverso è ottimo per sviluppare una parte inferiore del corpo atletica, perfetta per qualsiasi sport che richiede velocità e potenza. È anche un movimento più specifico per lo sprint rispetto all’affondo in avanti. Durante la fase ascendente dell’affondo, far oscillare la gamba posteriore in avanti in posizione eretta è ideale per sviluppare la potenza nella gamba anteriore nella direzione corretta, rendendo così l’affondo inverso un movimento ideale per le prestazioni atletiche.
Dove sta la differenza?
Nota le differenze nelle due foto di Lunge.
- Durante lo Step-Back Lunge, la schiena rimane estesa, riducendo la pressione sulla colonna lombare e mantenendo un centro di gravità neutro, garantendo stabilità.
- Lungarsi all’indietro mette l’atleta in una posizione più potente poiché la gamba anteriore è parallela al pavimento.
- La tibia è più verticale durante l’affondo Step-Back, con il ginocchio ad una buona distanza dalle dita dei piedi.
- Il passo indietro permette all’atleta di entrare più in profondità nell’affondo, mantenendo adeguati angoli articolari per una potenza ottimale.
- L’affondo Step-Back assicura che la pressione rimanga sul tallone, mentre lo slancio dell’affondo Forward è più probabile che sposti la pressione sulla palla del piede.
- Il polpaccio è più contratto durante l’affondo Forward, illustrando che più pressione è verso la punta, compromettendo il ginocchio.
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Aggiungere l’affondo inverso al tuo allenamento
La cosa più importante da imparare prima di aggiungere l’affondo inverso al tuo allenamento è l’equilibrio. La stabilità è importante per costruire forza e potenza; se sei instabile, non sarai in grado di aggiungere peso sufficiente per migliorare la forza delle tue gambe. Iniziate praticando uno Split Squat senza peso. Quando riesci a completare 3 serie di 15 ripetizioni senza perdere l’equilibrio, aggiungi un kettlebell alla mano corrispondente alla gamba anteriore. Aggiungere il peso alla mano opposta riduce la stabilità e diminuisce l’efficacia. Aggiungere un peso su un lato aumenta l’attivazione degli addominali e degli erettori spinali.
Una volta che puoi completare 3 serie di 15 ripetizioni per gamba, sei pronto per lo Step-Back Lunge. Inizia senza peso e tieni la rastrelliera dello squat per una maggiore stabilità, se necessario. Quando puoi fare 3 serie per gamba senza perdere l’equilibrio, sei pronto a lasciare andare e aggiungere di nuovo il kettlebell. Fai gli affondi inversi all’inizio dell’allenamento delle gambe con un peso maggiore per ottenere forza e potenza. Fai gli affondi inversi alla fine dell’allenamento con un peso inferiore per l’ipertrofia, la resistenza muscolare e una buona combustione.
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