L’osteoporosi si riferisce ad una riduzione della massa ossea con conseguente maggiore suscettibilità alle fratture. È la malattia ossea più comune nelle donne sopra i 50 anni. L’osteoporosi colpisce più di 40 milioni di donne negli Stati Uniti. Questa è circa la metà della popolazione di 50 anni e più. Più di un milione di fratture legate all’osteoporosi si verificano ogni anno. La maggior parte di queste fratture si verifica nelle anche, nel bacino o nella colonna vertebrale. Le fratture dell’anca e del bacino si verificano comunemente come risultato di cadute. Tuttavia, le fratture della colonna vertebrale legate all’osteoporosi spesso si verificano senza alcuna forma di trauma.
Le fratture della colonna vertebrale sono un risultato comune dell’osteoporosi mal gestita. Queste fratture portano a dolore continuo, difficoltà respiratorie, cattiva postura, perdita muscolare e deterioramento della qualità della vita. La gestione medica con i farmaci è controversa. Questi farmaci possono affrontare i deficit ossei specifici. Tuttavia, la maggior parte non influenza direttamente il dolore, la debolezza muscolare e la perdita di funzione che accompagnano le fratture della colonna vertebrale.
Esercizi per l’osteoporosi
Gli esercizi di rafforzamento della schiena diminuiscono il rischio di fratture dovute all’osteoporosi. L’esercizio ha anche dimostrato di migliorare il dolore e la funzione fisica dopo le fratture. Uno studio del 2010 dal Canada ha trovato una diminuzione del dolore, una migliore funzione e una migliore capacità di stare in piedi nelle donne che hanno eseguito 10 settimane di esercizi di rafforzamento della schiena dopo una frattura della colonna vertebrale. Questi esercizi per la schiena possono essere imparati attraverso alcune visite di terapia fisica. Possono anche essere eseguiti regolarmente come parte di un programma a casa più volte a settimana. I seguenti 5 esercizi sono esempi, ma qualsiasi programma dovrebbe essere adattato alle vostre esigenze individuali.
Ponte Supino
Il ponte è un ottimo esercizio per rafforzare i fianchi, i tendini del ginocchio e la schiena bassa. Comincia sdraiandoti sulla schiena con le anche flesse e i piedi allineati con le spalle. Eseguire il ponte sollevando entrambe le anche da terra. Un errore comune è quello di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Mantenere la posizione del ponte per 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Abbassare di nuovo il corpo in modo lento e controllato.
Assicurarsi di raggiungere la posizione del ponte estendendosi attraverso le anche. Se vi manca la mobilità nelle articolazioni dell’anca o nei muscoli flessori dell’anca, questo può portare alla compensazione attraverso la parte bassa della schiena. Questo può essere corretto con la terapia manuale ed esercizi di mobilità. Potete anche provare a portare la vostra flotta leggermente più vicina e le ginocchia leggermente più larghe. Questo vi permetterà di raggiungere una maggiore estensione dell’anca.
Bird Dog
Questo esercizio si rivolge ai muscoli dell’anca e della parte bassa della schiena. Iniziare sulle mani e sulle ginocchia con la schiena piatta. Le spalle sono direttamente sopra le mani e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Sollevare lentamente il braccio sinistro e la gamba destra fino a metterli in orizzontale con il tronco. Mantenere una linea retta con il tronco, l’estremità superiore e quella inferiore. È importante evitare la rotazione del tronco e non permettere che la schiena si afflosci o si inarchi. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi. Poi ripetere con il braccio destro & gamba sinistra, alternando i lati ad ogni ripetizione. Per aumentare le sfide dell’esercizio aumentare il tempo di tenuta a 10 secondi. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni su ogni lato per più serie.
Estensione della schiena in posizione prona
Questo esercizio si rivolge ai muscoli erettori della schiena media e superiore. Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù con 1 o 2 cuscini posti sotto lo stomaco. Posizionare le braccia, con i palmi verso il basso, lungo i lati del corpo senza toccare il pavimento. Sollevare le spalle e il torace dal pavimento mantenendo il mento piegato. Mantenere la respirazione normale mentre si mantiene questa posizione per 5-10 secondi. Eseguire 5 ripetizioni.
Prone Arm Lift
Iniziare a faccia in giù con entrambe le braccia sollevate all’altezza delle spalle e i gomiti piegati. Sollevare le braccia dal pavimento e tirare le scapole verso il basso e indietro. E’ importante tenere il mento piegato per evitare di stressare troppo il collo. Mantenete una respirazione normale mentre mantenete questa posizione per 5-10 secondi. Eseguire 5 ripetizioni. Questo esercizio mira ai muscoli erettori della parte superiore della schiena insieme ai muscoli del trapezio e della cuffia dei rotatori.
Esercizio di scivolamento sul muro
Questo esercizio mira ai muscoli della parte superiore della schiena e della scapola. Mettiti di fronte a un muro con un piede leggermente più avanti dell’altro. Posizionare entrambi gli avambracci contro il muro iniziando appena sotto il livello delle spalle. Iniziare il movimento facendo scorrere gli avambracci sul muro. Estendere completamente le braccia verso l’alto. Poi, sollevare leggermente le mani e le braccia dal muro. Assicurarsi di evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre si solleva. Invece, pensate a inclinare le scapole all’indietro mentre sollevate. Pausa nella parte superiore del movimento prima di tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
Pensieri conclusivi: Esercizi per l’osteoporosi
Questi sono solo 5 dei tanti possibili esercizi di rafforzamento della schiena per persone con osteoporosi. Mirano alla parte superiore e inferiore della schiena, ai fianchi e ai muscoli della scapola. Questi sono i muscoli che sono importanti per mantenere una postura eretta. Raccomandiamo alle donne sopra i 50 anni di eseguire questi o altri esercizi simili come parte di un programma preventivo personalizzato. Il vostro fisioterapista può aiutarvi a determinare quali esercizi sono migliori per voi. Chiamateci se volete aiuto per iniziare.