Nutrizione pre e post allenamento – Lavorare contro la gravità

Cosa dovrei mangiare prima del mio allenamento?

E dopo il mio allenamento?

Ho bisogno di mangiare qualcosa anche durante l’allenamento?

Il timing dei nutrienti può essere una delle aree più confuse della nutrizione, e per una buona ragione – le risposte alle domande sopra dipendono molto dal contesto.

Per esempio: Che tipo di allenamento stai facendo? Quali sono i tuoi obiettivi? A che ora del giorno ti stai allenando?

Ma fortunatamente, ci sono alcuni principi generali di nutrizione pre e post-allenamento che possono essere applicati alla maggior parte delle persone nella maggior parte delle situazioni, ed è quello che andremo a delineare oggi.

Una cosa fondamentale da tenere a mente è che anche se la tempistica dei nutrienti intorno agli allenamenti può certamente fare la differenza nelle prestazioni e nel recupero, la quantità totale di cibo che mangi nel corso della giornata è più importante per la composizione corporea e le prestazioni rispetto alle strategie di tempistica dei nutrienti. Quindi assicuratevi di avere un piano solido per la vostra strategia nutrizionale generale prima di immergervi nella nutrizione pre e post-allenamento.

Nutrizione pre-allenamento

Prima dell’allenamento, vuoi una nutrizione che ti aiuti a sentirti pieno di energia, che aumenti le tue prestazioni, che ti mantenga idratato, che preservi la massa muscolare e che acceleri il tuo recupero.

Non è chiedere troppo, vero?

In genere, vogliamo mangiare il nostro pasto pre-allenamento da una a tre ore prima dell’allenamento per consentire un’adeguata digestione.

Ecco cosa includere nel pasto:

• Proteine. L’esercizio fisico danneggia il tessuto muscolare, ma le proteine possono ridurre i marcatori di danno – il che significa che si recupera più velocemente! Può anche aiutare a mantenere o aumentare le dimensioni dei muscoli, il che è importante per chiunque voglia migliorare la propria composizione corporea o le prestazioni atletiche. Un frullato proteico è un’opzione facile da usare, ma anche gli alimenti interi (come la carne magra o lo yogurt greco magro) vanno bene, purché il tuo sistema digestivo sia in grado di gestirli. Mira a circa 40-60 grammi di proteine per gli uomini e 20-30 grammi per le donne come buon punto di partenza
• Carboidrati. Che tu sia un atleta di resistenza che sta facendo una lunga corsa o un atleta di CrossFit che si sta preparando per un WOD ad alta intensità, i carboidrati possono migliorare le tue prestazioni e aiutare ad aumentare la ritenzione e la crescita muscolare.

Quanti grammi di carboidrati dovresti consumare? Questo è specifico per ogni individuo, ma qualcosa da tenere a mente è che la quantità massima di carboidrati che può essere digerita e assorbita durante l’esercizio è di 60-80 grammi all’ora.

• Grasso. I grassi rallentano la digestione, il che può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue anche durante l’allenamento. I grassi non sembrano migliorare le prestazioni atletiche (i carboidrati sono migliori per questo), ma sono importanti per le vitamine, i minerali e per sentirsi sazi per tutto il giorno – e hanno un ottimo sapore!

Considerazioni speciali:

• Per gli atleti competitivi o quelli con obiettivi specifici di composizione corporea, potrebbe essere necessario un piano individuale più dettagliato (compresa, eventualmente, la nutrizione intra-workout).

Per esempio, se sei un atleta di resistenza che sta facendo una lunga corsa di 15 miglia, o se stai cercando di guadagnare muscoli significativi e stai lottando per farlo, potresti aver bisogno di carboidrati intra-allenamento. Questo è qualcosa che si può discutere specificamente con un allenatore WAG.

• Che dire dell’allenamento mattutino? Alcune persone si svegliano e si allenano di prima mattina, il che rende impossibile mangiare da una a tre ore prima della sessione. In questo caso, consumare aminoacidi essenziali sotto forma di bevanda/supplemento prima e durante l’allenamento può essere utile. Per questi atleti, ciò che mangiano la sera prima di andare a letto può anche aiutarli a fare il pieno durante una sessione mattutina.
• E le bevande sportive? Molte persone si chiedono quali siano i benefici delle bevande sportive. Per gli esercizi che durano meno di due ore, le bevande sportive non offrono molti benefici aggiuntivi se si è già consumato un solido pasto pre-allenamento, seguendo le linee guida di cui sopra.

Nutrizione post-allenamento

Con la nutrizione post-allenamento, i nostri obiettivi sono: avviare il recupero, reidratare e rifornire.

Cercate di mangiare entro due ore dalla fine dell’allenamento per un recupero ottimale. Questo dipende, tuttavia, da ciò che hai mangiato prima dell’allenamento. Se non hai mangiato molto pre-allenamento o hai mangiato diverse ore prima dell’allenamento, la tua alimentazione post-allenamento diventa più importante.

Cosa devi includere nel tuo pasto post-allenamento?

• Proteine: Le proteine post-esercizio impediscono la degradazione delle proteine e stimolano la sintesi, che può portare ad un aumento o al mantenimento del tessuto muscolare.

Molte persone hanno sentito la raccomandazione che le proteine a digestione rapida come l’idrolizzato di siero di latte sono la scelta migliore perché gli aminoacidi arrivano rapidamente ai muscoli. Una ricerca più recente suggerisce, tuttavia, che queste proteine possono effettivamente entrare nel nostro sistema troppo rapidamente. Ma questo non significa che un frullato post-allenamento sia una cattiva scelta – si potrebbe abbinare un frullato proteico con altri alimenti che rallentano la digestione della proteina, come le fonti di carboidrati e grassi elencati di seguito.

• Carboidrati: Cerchiamo una miscela di carboidrati integrali minimamente lavorati post-allenamento, come avena, patata dolce, riso e/o frutta come banane o mele. Tuttavia, se hai completato una sessione particolarmente intensa o ti alleni più volte al giorno, potresti aver bisogno di un rifornimento di glicogeno più rapido.
• Grassi: La quantità di grassi che dovresti consumare dopo l’allenamento può essere superiore al tuo pasto pre-allenamento, poiché la ricerca suggerisce che questo non avrà un impatto negativo sulla crescita muscolare o sulla sintesi del glicogeno muscolare. Prova a sperimentare con il 15-30% delle calorie dei tuoi pasti provenienti dai grassi e fai attenzione a come si sente il tuo sistema digestivo. Se notate disagio o se il cibo vi sembra pesante nello stomaco, considerate la possibilità di ridurre la quantità di grasso.

In sintesi:

• Prima, durante e dopo l’allenamento, vogliamo una combinazione di proteine, carboidrati di alta qualità e grassi sani. La quantità di ogni macronutriente varia a seconda delle vostre esigenze e preferenze personali. Prima dell’allenamento, cerca di fare in modo che il tuo pasto consista in carboidrati più facili da digerire e proteine, con un minimo di grassi. Dopo l’allenamento, consuma carboidrati complessi e proteine, ed è sicuro aggiungere più grassi a questo pasto.
• In genere, vogliamo mangiare da una a tre ore prima dell’allenamento ed entro due ore dopo l’allenamento per ottenere il massimo beneficio. Per chi si allena la mattina presto e non può mangiare da una a tre ore prima della sessione, considerare l’uso di aminoacidi essenziali e/o consumare un pasto notturno più abbondante.
• Non dimenticare che la quantità totale di proteine e carboidrati consumati nel corso della giornata è ancora più importante di qualsiasi strategia specifica di tempistica dei nutrienti.

La cosa fondamentale da ricordare con tutti i consigli nutrizionali è che ciò che funziona meglio per voi varierà a seconda dei vostri obiettivi, delle dimensioni del corpo, del sistema digestivo e della durata e intensità della vostra attività. Ecco perché assumere un allenatore 1:1 può fare la differenza.