North Dakota State University

Ruolo dei legumi in una dieta sana

I legumi sono un tipo di legume (semi che crescono all’interno di baccelli). I legumi includono ceci (conosciuti anche come fagioli garbanzo), lenticchie e piselli secchi. I legumi forniscono proteine, fibre alimentari e molte vitamine e minerali. Contengono anche “sostanze fitochimiche” (sostanze chimiche vegetali), che possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e altre malattie. Come risultato delle loro proprietà nutrizionali, le 2010 U.S. Dietary Guidelines for Americans raccomandano un consumo più frequente di lenticchie, piselli secchi e fagioli.

Le Dietary Guidelines sono rappresentate sul sito web, dove è possibile stampare una guida alimentare giornaliera. La quantità di cibo di cui hai bisogno da ogni gruppo alimentare varia a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica. I legumi possono contare sia nella raccomandazione del “Gruppo delle verdure” che in quella del “Gruppo degli alimenti proteici”. Gli esperti di nutrizione raccomandano 1,5 tazze di fagioli, piselli o lenticchie a settimana come parte di una dieta di 2.000 calorie.

Le raccomandazioni per il gruppo delle verdure sono in tazze. In media, un adulto ha bisogno di circa 2,5 a 3 tazze di verdure al giorno.

– 1 tazza di piselli o lenticchie cotte intere o schiacciate = 1 tazza di verdure.

Le raccomandazioni per il gruppo degli alimenti proteici sono in equivalenti di once. In media, un adulto ha bisogno da 5 a 6,5 once equivalenti dal gruppo degli alimenti proteici al giorno.

– ¼ di tazza di ceci, lenticchie o piselli cotti = 1 oncia equivalente
– 1 tazza di zuppa di piselli = 2 once equivalenti
– 1 tazza di zuppa di lenticchie = 2 once equivalenti

Legumi ricchi di nutrienti

Come mostrato nella tabella 1, i legumi forniscono proteine, carboidrati complessi e diverse vitamine e minerali. Come altri alimenti a base vegetale, non contengono colesterolo e pochi grassi o sodio. I legumi forniscono anche ferro, magnesio, fosforo, zinco e altri minerali, che svolgono una varietà di ruoli nel mantenimento della buona salute.

Gli esperti di nutrizione raccomandano che gli adulti consumino almeno 25 grammi di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili, come i legumi, aiutano a prevenire la stitichezza. I legumi contengono anche fibra solubile, un tipo di fibra che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I legumi sono particolarmente ricchi di vitamina B, il folato. L’U.S. Public Health Service raccomanda che le donne in età fertile consumino almeno 400 microgrammi (mcg) di acido folico/folato al giorno per aiutare a prevenire i difetti di nascita.

Uso dei legumi nelle diete speciali

A causa del loro contenuto di nutrienti e altre proprietà, i legumi possono avere un ruolo in diverse diete speciali:

– Dieta senza glutine: Se una persona affetta da celiachia consuma glutine (una proteina presente nel grano e in alcuni altri cereali), si scatena una reazione immunitaria nell’intestino tenue, che può causare danni e scarso assorbimento delle sostanze nutritive. I legumi non contengono glutine; pertanto, le persone celiache possono utilizzare ceci, lenticchie o piselli come ingrediente nelle ricette.

– Dieta diabetica: Per le persone con diabete, il consumo di lenticchie, piselli e fagioli può aiutare nella gestione del glucosio nel sangue. Rispetto ad altre fonti di carboidrati, i legumi hanno un indice glicemico più basso. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di legumi può portare a livelli di glucosio nel sangue più stabili dopo i pasti.

– Dieta vegetariana: I legumi sono buone fonti di proteine, vitamine e minerali (specialmente ferro e zinco), il che li rende una scelta alimentare eccellente per i vegetariani. Contengono otto aminoacidi essenziali. Il consumo di lenticchie con il riso fornisce il complemento completo di aminoacidi necessari per la crescita.

– Dieta per la gestione del peso: Anche se sono necessari altri studi, il consumo di legumi può aiutare nella gestione del peso. Per le persone che cercano di perdere peso, i legumi sono ricchi di fibre e proteine, poveri di grassi e moderati nelle calorie. Una tazza di lenticchie cotte o di piselli secchi contiene circa la metà della raccomandazione giornaliera di fibre per gli adulti. Gli alimenti più ricchi di fibre di solito aiutano le persone a sentirsi “piene” o sazie al momento del pasto.

Nota nutrizionale: quando si consumano fibre extra, assicurarsi di bere molti liquidi.

Acquistare e preparare i legumi

I legumi sono disponibili nei negozi di alimentari in diverse forme, anche in scatola, in sacchetti di plastica e/o sfusi. Puoi trovare i ceci (fagioli garbanzo) insieme ad altri fagioli in scatola pronti all’uso. Le lenticchie e i piselli spezzati/interi sono disponibili secchi e di solito si trovano vicino al riso e ai fagioli secchi.

I legumi devono essere cotti prima di essere mangiati. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie e i piselli spezzati non richiedono un ammollo prima della cottura. Usare acqua non salata perché l’aggiunta di sale può far indurire le lenticchie durante la cottura. Aggiungere ingredienti acidi (come i pomodori) più tardi nel processo di cottura perché possono rallentare la cottura.

I legumi nel menu

I legumi sono stati ampiamente utilizzati in cucina in tutto il mondo, in particolare in India, Pakistan, nella regione mediterranea e in Medio Oriente. I legumi aggiungono varietà ai menu e una possibilità per i cuochi domestici di espandere le loro opzioni di menu. Non solo i legumi sono facili da preparare, ma possono anche servire come un’aggiunta alla carne nei menu. Aggiungete un po’ di varietà e nutrizione alla vostra dieta con questi consigli:

– Preparate il curry con lenticchie o ceci e servitelo su riso o pesce bianco.
– Aggiungete le lenticchie al chili, al taco, al polpettone, alla zuppa o alla salsa per spaghetti.
– Preparare minestroni e altre zuppe con lenticchie o ceci.
– Fare una pentola di zuppa di piselli con o senza aggiunta di carne.
– Servire la salsa di piselli come contorno con carne alla griglia.
– Frullare i ceci con aglio e tahini per fare l'”hummus”. Servire con verdure (carote, peperoni) o cracker integrali.
– Aggiungere ceci o lenticchie a un’insalata verde mista.

Conservare i legumi

Conserva i legumi secchi (non cotti) in un contenitore sigillato in un luogo fresco e asciutto. I legumi si conservano indefinitamente. Anche se il colore può sbiadire leggermente durante la lunga conservazione, il sapore non cambia.

Gli esperti di sicurezza alimentare raccomandano che i legumi cotti e i piatti cotti contenenti legumi non passino più di due ore a temperatura ambiente a causa del loro contenuto di proteine e umidità. Refrigerare gli avanzi a 40 gradi Fahrenheit o meno e utilizzare gli avanzi entro tre giorni. Riscaldare gli avanzi ad una temperatura interna di 165 gradi Fahrenheit.

Top 10 ragioni per usare i legumi

– Eccellente fonte di fibre.
– Buona fonte di proteine.
– A basso contenuto di grassi.
– A basso contenuto di sodio.
– Buona fonte di ferro.
– Eccellente fonte di folato.
– Buona fonte di potassio.
– Basso indice glicemico.
– Senza glutine.
– Senza colesterolo.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Componenti minori di legumi e il loro potenziale impatto sulla salute umana. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Ingrediente di farina di ceci rallenta la risposta glicemica alla pasta in volontari sani. Chimica alimentare, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Indici glicemici e carichi glicemici di vari tipi di legumi. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Il consumo di fagioli secchi, piselli e lenticchie potrebbe migliorare la qualità della dieta nella popolazione degli Stati Uniti. Journal of the American Dietetic Association, 109 (5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fitochimici per la salute, il ruolo dei legumi. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Proteine e peptidi bioattivi nelle colture di legumi: Pisello, cece e lenticchia. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Lenticchie a basso contenuto di acido fitico (Lens culinaris L.): Una soluzione potenziale per una maggiore biodisponibilità di micronutrienti, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Fibre alimentari in semi e frazioni di legumi: Caratterizzazione, attributi funzionali e applicazioni. Food Research International, 43, 450-460.

*L’autore riconosce il lavoro degli assistenti di programma Stacy Halvorson e Kendra Otto nel testare le ricette. Le ricette sono state analizzate utilizzando il software Food Processor SQL.

Ricette

Chiave per abbreviazioni

c. = tazza
oz. = oncia
Tbsp. = cucchiaio
tsp. = cucchiaino
g = grammo
mg = milligrammo
mcg = microgrammi
lb. = libbra

Tostadas messicane

1/3 c. lenticchie
1 1/3 c. acqua
2 Tbsp. olio vegetale
1 libbra di petti di pollo disossati, senza pelle
2/3 c. cipolla verde tritata finemente
2 spicchi d’aglio tritati
1 (16-oz.) barattolo di salsa media (o la vostra scelta)
1 c. fagioli neri, scolati e sciacquati
1 ½ c. peperone, tritato
1 cucchiaino di chili in polvere
1 cucchiaino di cumino macinato
½ cucchiaino di sale
8 tostadas

Condimenti opzionali: Formaggio sminuzzato, panna acida, guacamole e olive nere

In una casseruola media, portare le lenticchie e l’acqua ad ebollizione, ridurre il calore, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono tenere. In una padella, cuocere il pollo fino a raggiungere una temperatura interna di 165 gradi F. Scaldare l’olio in una padella separata e soffriggere la cipolla e l’aglio nell’olio, mescolando costantemente. Ridurre il calore e aggiungere la salsa, le lenticchie, i fagioli neri e i condimenti. Sminuzzare o cubettare il pollo e aggiungerlo alla miscela di salsa. Continuare la cottura fino a quando non viene riscaldato. Porzionare su tostada e aggiungere peperoni e altri condimenti preferiti.

Fa otto porzioni. Per porzione (una tostada, senza condimenti opzionali): 220 calorie, 8 g di grassi, 1,4 g di grassi saturi, 15 g di proteine, 21 g di carboidrati, 3 g di fibre, 820 mg di sodio, 1,8 mg di ferro e 19,6 mcg di folati.

Salsa di piselli spaccati

1 c. piselli secchi verdi o gialli spaccati, sciacquati
2 ½ c. acqua
1 (19-oz.) può fagioli neri, scolati e sciacquati
2 c. mais congelato
½ peperone rosso, tritato
¼ c. cilantro fresco, tritato
¼ c. succo di lime
2 pomodori medi, tagliati a dadini
½ c. cipolla, tagliata a dadini
1 tsp. cumino macinato

Condimenti opzionali (pepe di cayenna, salsa piccante, ecc.)

In una casseruola media, portare i piselli e l’acqua ad ebollizione, ridurre il calore, coprire e cuocere a fuoco lento finché i piselli sono teneri (circa 20 minuti). Scolare e trasferire in una grande ciotola. Lavare e preparare tutti i prodotti. Unire tutti gli ingredienti in una grande ciotola. Servire con tortilla chips.

Fa 10 porzioni. Per porzione: 110 calorie, 0,5 g di grassi, 0,02 g di grassi saturi, 5 g di proteine, 20 g di carboidrati, 4 g di fibre, 250 mg di sodio, 1 mg di ferro e 23,7 mcg di folati.

Steak and Chickpea Stir-Fry

8 oz. di bistecca di controfiletto disossata, rifilata e tagliata a strisce
1 (15-oz.) può ceci, scolati e sciacquati
7 Tbsp. acqua
1 cucchiaio di amido di mais
½ peperone rosso, tagliato a strisce
½ peperone verde, tagliato a strisce
1 cucchiaio di aglio, tritato
½ cucchiaio di zenzero macinato
¼ cucchiaio di pepe rosso in fiocchi
¼ di salsa teriyaki
2 cucchiai di salsa di soia

Calda una padella grande a fuoco medio. Rivestire la padella con spray antiaderente; aggiungere le strisce di bistecca. Friggere per 5 minuti o fino a quando la bistecca è completamente cotta. Trasferire su un piatto. Mescolare l’amido di mais e 3 cucchiai di acqua; aggiungere i ceci, l’acqua rimanente, i peperoni, l’aglio, lo zenzero, i fiocchi di pepe rosso, la salsa di soia e la salsa teriyaki nella padella e cuocere per 5 minuti. Restituire il manzo al composto di verdure e mescolare per ricoprirlo. Servire su spaghetti di riso o riso integrale.

Fa quattro porzioni. Per porzione: 230 calorie, 2,5 g di grassi, 0,6 g di grassi saturi, 20 g di proteine, 29 g di carboidrati, 2 g di fibre, 520 mg di sodio, 3,2 mg di ferro e 14,3 mcg di folato.

Split Pea Summer Salad

½ c. dry green split peas
1½ c. water
16 oz. ham, cubed
2/3 c. Italian dressing (light)
8 oz. bowtie pasta
1 ½ c. bell pepper, chopped
Salt and pepper to taste

Optional (sliced black olives)

In a medium saucepan, bring peas and water to a boil, reduce heat, cover and simmer until peas are just tender (about 20 minutes). Scolare e trasferire in una grande ciotola. Aggiungere il condimento e mettere da parte. Nel frattempo, cuocere la pasta al dente. Mescolare la pasta, i piselli, il pepe e il prosciutto. Aggiungere sale e pepe. Servire caldo o raffreddare e servire freddo.

Fa 12 porzioni. Per porzione: 150 calorie, 4,5 g di grassi, 0,9 g di grassi saturi, 9 g di proteine, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 500 mg di sodio, 1,2 mg di ferro e 54,7 mcg di folati.

Mini pizze lenticchie

1/3 c. lenticchie secche, sciacquate
1 1/3 c. acqua
4 pitas integrali (6 pollici)
1 zucchina media, tagliata sottile
¼ c. cipolla rossa, tagliata sottile in anelli
½ c. peperone rosso, tritato
¼ cucchiaino di pepe nero
1/8 cucchiaino di sale
½ c. formaggio spalmabile all’aglio e alle erbe
6 cucchiai di formaggio Asiago tagliuzzato (o formaggio a scelta)

In una casseruola da 1 litro, unire le lenticchie all’acqua e portare a ebollizione; ridurre il calore, coprire e far sobbollire dolcemente fino a quando le lenticchie sono appena tenere, circa 25 minuti. Scolare le lenticchie e mettere da parte. Preriscaldare il broiler e mettere le pitas su una teglia antiaderente; cuocere per 3 minuti. Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio; rivestire con spray da cucina. Aggiungere le zucchine, la cipolla, il peperone rosso e il sale. Soffriggere il composto per 3 minuti o fino a quando le verdure sono croccanti e tenere. Aggiungere le lenticchie. Togliere le pitas dal forno, poi spalmare 2 cucchiai di formaggio spalmabile su ogni pita. Ricoprire uniformemente con le verdure e il formaggio. Cuocere al forno per 3 minuti o fino a quando i bordi sono marroni e il formaggio è fuso.

Fa quattro porzioni. Per porzione: 340 calorie, 13 g di grassi, 7.2 g di grassi saturi, 13 g di proteine, 45 g di carboidrati, 7 g di fibre, 710 mg di sodio, 2.8 mg di ferro e 80 mcg di folati.

Hummus

1 (15.5-oz.) lattina di ceci
4 cucchiai di tahini
¼ di succo di limone
3 spicchi d’aglio schiacciato
1 cucchiaino di sale

Spezie opzionali (cumino, pepe di Caienna, salsa piccante)

Preparare i piselli nel frullatore o nel robot da cucina. Aggiungere i restanti ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Il prodotto finale deve essere denso e liscio.

Fa 12 porzioni. Per porzione: 70 calorie, 3 g di grassi, 0.4 g di grassi saturi, 3 g di proteine, 10 g di carboidrati, 2 g di fibre, 160 mg di sodio, 0.7 mg di ferro e 29.3 mcg di folato.

Curry di scampi e ceci

2 cucchiai di margarina
2 cucchiai di olio di oliva. margarina
2 cipolle medie, sbucciate e tritate finemente
3 spicchi d’aglio, tritati
2 pomodori, tritati OPPURE 1 mela piccola, sbucciata, snocciolata e tritata
3 cucchiai. farina
3 cucchiai di curry in polvere (o a piacere)
2 c. brodo vegetale
2 c. ceci (cotti o in scatola – scolati e sciacquati)
2 c. spinaci, vagamente tritati
½ c. uvetta senza semi, ammollata in acqua calda

Calda la margarina in una grande padella. Aggiungere le cipolle e soffriggere fino a doratura. Aggiungere l’aglio e il pomodoro. Cuocere a fuoco basso fino a quando i pomodori (o le mele) sono morbidi. In una piccola ciotola, unire la farina e il curry in polvere; mescolare al composto di cipolle. Cuocere per amalgamare in una pasta densa. A fuoco medio, aggiungere gradualmente il brodo, i ceci e gli spinaci, mescolando spesso. Aggiungere l’uvetta e cuocere fino allo spessore desiderato. Servire sopra il riso.

Fa otto porzioni. Per porzione: 150 calorie, 2 g di grassi, 0,3 g di grassi saturi, 6 g di proteine, 27 g di carboidrati, 4 g di fibre, 240 mg di sodio, 2,1 mg di ferro e 36,4 mcg di folati.

Torta al cioccolato con ceci (senza glutine)

1 ½ c. gocce di cioccolato semi-dolce
1 (15-oz.) può ceci, sciacquati e scolati
4 uova
¾ c. zucchero bianco
½ cucchiaino di lievito in polvere

Optional toppings: zucchero a velo, glassa o bacche fresche

Riscaldare il forno a 350 gradi F. Ungere la teglia rotonda da 9 pollici. Sciogliere le gocce di cioccolato in una ciotola per microonde, mescolando di tanto in tanto fino a quando il cioccolato è liscio. Unite i ceci e le uova in un robot da cucina o in un frullatore e lavorate fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere lo zucchero e il lievito in polvere; mescolare. Versare il cioccolato fuso e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Trasferire l’impasto nella tortiera preparata. Cuocere per 40 minuti o fino a quando lo stuzzicadenti inserito nel centro della torta ne esce pulito. Raffreddare su una griglia.

Fa nove porzioni. Per porzione (senza glassa): 320 calorie, 13 g di grassi, 7,4 g di grassi saturi, 7 g di proteine, 47 g di carboidrati, 3 g di fibre, 190 mg di sodio, 0,8 mg di ferro e 10,4 mcg di folato.

*Controllare che questi articoli siano senza glutine.

Le foto delle ricette sono di John Borge.