Se c’è una cosa che molti vegetariani odiano, è avere qualcuno che parla del loro sistema alimentare come se fosse un problema che deve essere risolto. Quindi togliamo di mezzo questo problema: I vegetariani possono costruire muscoli e forza proprio come i mangiatori di carne. Capito? Bene.
Ci sono centinaia di milioni di vegetariani nel mondo, e le persone scelgono di abbracciare questo stile di vita per innumerevoli motivi – da quello religioso, a quello nutrizionale, a quello della semplice preferenza personale. Come può testimoniare chiunque abbia abbracciato questo stile di vita, non è semplice come “non mangiare carne”.
Tutti, da tua nonna al tuo produttore di siero di latte preferito, sono una potenziale minaccia per introdurre di nascosto prodotti animali nel tuo cibo, il che significa che devi essere diligente nel fare le tue ricerche, oltre a badare alle tue macro.
Hai bisogno di una tabella di marcia? Ecco quattro semplici regole che gli atleti vegetariani dovrebbero tenere a mente per massimizzare la loro nutrizione. Seguile e avrai il carburante necessario per crescere come un’erbaccia.
Regola 1: Conosci il tuo siero
I mangiatori di carne possono classificare il mondo in termini di carnivori ed erbivori, ma i vegetariani sanno che non è così semplice. Ci sono diversi tipi di vegetariani, tra cui:
- Latto-vegetariani (i latticini sono permessi)
- Pescatariani (il pesce è permesso)
- Latto-ovo vegetariani (i latticini e le uova sono permessi)
- Vegani (nessun prodotto animale di nessun tipo è permesso)
Ogni variazione presenta il proprio insieme di sfide uniche, come le persone in queste rispettive categorie sanno bene.
Ma una cosa di cui tutti hanno bisogno quando si allenano è una quantità sufficiente di proteine. Senza di essa, si mettono a serio rischio di risultati inferiori alla media e in generale di sentirsi come un pezzo di sedano appassito.
Che dire delle polveri di siero di latte e caseina? Entrambi sono sottoprodotti del latte, quindi sono chiaramente off-limits per i vegani e per i pescatari rigorosi. Ma dovrebbero essere A-OK per i latto-ovo-vegetariani, giusto? Se solo fosse così semplice. Per separare il latte nelle sue parti componenti di cagliata (da cui provengono la caseina e il formaggio) e siero, i produttori aggiungono un enzima chiamato caglio. Ci sono fonti vegetali e microbiche per il caglio, ma la fonte più comune è lo stomaco dei vitelli macellati. In altre parole, non così veggie-friendly.
Un modo semplice per capire se la tua proteina è vegetariana è se è kosher, perché il latte e i prodotti di carne non possono mescolarsi in una dieta kosher. Sfortunatamente, la maggior parte delle proteine non include questa informazione sulle loro etichette o siti web. Quindi, se vuoi sapere da che parte sta una certa azienda, la cosa migliore è fare i compiti: cerca in giro, o chiamala e chiedi.
Regola 2: Esplora le proteine vegetali
Se la danza del caglio ti sembra un po’ complicata, il che è comprensibile, considera di esplorare altre fonti di proteine vegetali. Per fortuna, ce ne sono molte tra cui scegliere, la maggior parte delle quali si allineano bene con le loro concorrenti animalesche. Alcune delle fonti più popolari includono:
- Proteine dell’uovo, proteine dell’albume e albume liquido. Tutte e tre offrono un pugno proteico simile alle proteine del siero di latte, ma sono molto più semplici e prevedibili quando si tratta di ingredienti.
- Proteine della soia. Forse l’alternativa vegetariana più importante alle proteine del siero di latte, le proteine di soia sono ugualmente ricche di proteine ma sono incredibilmente povere di grassi e colesterolo. La soia offre generalmente più opzioni di sapore rispetto ad altre proteine vegetariane, ma leggete attentamente le etichette, perché alcune proteine di soia contengono latte e/o prodotti ittici.
- Proteina di pisello. L’umile pisello sta cavalcando alto in questi giorni a causa del “Dr. Oz Effect”, ma il dottore della TV stava solo affermando ciò che i vegetariani esperti già sapevano. La proteina del pisello è ricca di proteine, facile da digerire, senza colesterolo e ha un solido profilo di aminoacidi a catena ramificata.
- Proteina della canapa. I semi di canapa sono pieni di Omega-3 e ricchi di magnesio e ferro, per non parlare del loro solido contenuto proteico. Inoltre, una porzione contiene anche quasi la metà della tua dose giornaliera di fibre – ricordi quella roba?
Alcuni produttori come Vega Sport, Garden of Life e MRM offrono anche le loro miscele di proteine vegetali che mescolano varie proteine vegetali e cereali. C’è molto da scegliere, quindi un po’ di ricerca può fare molta strada.
Regola 3: Mangiare bene
So che sembra ovvio, ma la maggior parte di noi conosce almeno un vegetariano che sembra sopravvivere magicamente con noodles di ramen, patatine e dolci. Men’s Health ha recentemente coniato un termine per queste persone: obesatari.
I vostri alleati vegetariani vi pregano di non diventare uno di questi. A parte il danno che fate a voi stessi, date una cattiva reputazione a tutto il regno vegetale.
Qual è l’alternativa? Sforzarsi di raggiungere l’equilibrio! Includi nella tua dieta una raffica di frutta e verdura fresca. Queste costituiscono la pietra angolare di una dieta sana sia per gli erbivori che per gli onnivori, e offrono incredibili benefici per la salute. Non fare sempre il pieno di frutta e verdura (cosa difficile da fare, tra l’altro); la maggior parte delle tue calorie dovrebbe provenire da cibi densi, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli.
Fonti proteiche vegetariane che si mescolano bene con le verdure:
- Fagioli e legumi
- Noci e semi
- Tempeh
- Tofu
- Fagioli di soia
- Seitan
Se sei il tipo di vegetariano che si sazia con cose come riso integrale, quinoa, patate, legumi, fagioli e lenticchie, noci, semi, burro di noci e avocado, ti sei dato una buona possibilità di costruire dei muscoli. D’altra parte, se sei un vegetariano che si nutre per lo più di insalate, soffritti, frutta fresca e altri piatti a base di verdure, è probabile che tu non riesca a soddisfare le tue esigenze macro. Per ogni verdura che mangi, accompagnala con un contorno ricco di grassi e proteine sane. Questo fornisce l’equilibrio nutrizionale di cui hai bisogno!
Regola 4: Attenzione alle carenze
Se sei vegetariano da molto tempo, qualcuno avrà sicuramente già cercato di avvisarti che una carenza di ferro può ucciderti nel giro di pochi minuti. È un motivo per arrendersi e attaccare la mucca più vicina? Sicuramente no. Ma non sottovalutate il grado in cui le carenze di micronutrienti possono influire sulla vostra salute e sul vostro benessere. Ecco le quattro maggiori minacce a cui fare attenzione:
Ferro
Il ferro può essere suddiviso in due tipi, eme e non eme. Il ferro eme si trova comunemente nella carne rossa e si assorbe più facilmente nel corpo, rendendolo la varietà di cui la maggior parte dei vegetariani è a corto. Il ferro non eme si trova in molti alimenti a base di verdure, tra cui:
- Verdi scuri a foglia come spinaci, cavolo e cavolo nero
- Piselli secchi
- Fagioli e lenticchie
- Carciofi
- Frutta secca: uvetta, prugne secche, e correnti nere
Le donne hanno più probabilità dei maschi di sperimentare l’anemia da carenza di ferro perché perdono ferro durante il loro ciclo mestruale. Da solo, il ferro non eme di solito non può superare l’anemia da carenza di ferro, quindi considera l’integrazione.
Calcio
Il calcio è vitale per mantenere le ossa forti e gioca un ruolo fondamentale nelle contrazioni muscolari. Un basso apporto di calcio provoca crampi durante gli allenamenti, ostacolando le prestazioni e le capacità. A lungo termine, può anche portare all’assottigliamento delle ossa e all’osteoporosi.
Il calcio alimentare si trova tipicamente nei cibi ricchi di latte, quindi è facile da trovare per i latto-vegetariani. Fonti alternative di calcio adatte ad una dieta vegana includono:
- Spinaci
- Verdure di colza
- Cale
- Broccoli
- Mandorle
Il tasso di assorbimento varia in ognuno di questi, quindi se hai dei dubbi, considera l’integrazione con calcio per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Zinco
Lo zinco è un oligoelemento essenziale che promuove la corretta crescita e lo sviluppo in tutto il corpo, eppure è un minerale che molti vegetariani trascurano. Le carenze possono avere un impatto su tutto, dall’appetito, al potere cognitivo e alle capacità motorie, ai livelli di testosterone negli uomini. Le migliori fonti di zinco sono generalmente prodotti animali, quindi i vegetariani devono dare la priorità a questo minerale.
Per combattere l’esaurimento dello zinco, i vegetariani dovrebbero integrare con prodotti a base di zinco o consumare fonti naturali come:
- Semi di zucca
- Semi di sesamo
- Mandorle, noci o noci di macadamia
- Farina d’avena o cereali fortificati
Vitamina B12
Le carenze di vitamina B12 possono diventare gravi se non risolte immediatamente, creando una vera area di preoccupazione per i vegetariani.
Il tipo di B12 che si trova negli alimenti di origine vegetale non viene assorbito dal corpo in modo efficiente come la vitamina B12 che si trova negli alimenti di origine animale, quindi questa è un’area in cui anche i vegetariani sani spesso perdono la nave.
Il modo migliore per superare le carenze di vitamina B12 è cercare cibi fortificati con quantità adeguate, o integrare con prodotti a base di vitamina B12.
Non importa cosa dice qualche testa di rapa su un forum, “vegetariano” non deve essere uguale a “debole” – a meno che tu non lo permetta! Soddisfa i tuoi bisogni essenziali di minerali e vitamine in modo da sentirti forte e trarre il massimo dal tuo stile di vita sano.
Si tratta di un’alimentazione che non ha nulla a che vedere con il tuo stile di vita.