“No pain, no gain”, giusto? Non quando si tratta di esercizio e sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Il movimento quotidiano è una parte importante del tuo piano di gestione dell’IBS, ma non tutti i tipi di esercizio sono utili. Quindi, prima di lanciarti in un nuovo regime di allenamento, dai un’occhiata alla lista qui sotto e scegli i tuoi movimenti con saggezza.
Yoga
Lo yoga è un modo eccellente per aggiungere movimento alla tua routine quotidiana senza innescare la tua IBS. La ricerca suggerisce che lo yoga può anche aiutare a migliorare i sintomi dell’IBS e la qualità della vita. Quando fai yoga, sei incoraggiato a concentrarti sul tuo respiro e a diventare più presente nel tuo corpo. Questa pratica può aiutare a rafforzare la vostra capacità di praticare la consapevolezza, che è una parte importante della gestione dei sintomi dell’IBS.
Alcune posizioni yoga sono più benefiche di altre, quindi iniziare con un flusso di yoga delicato è meglio. Se stai seguendo una lezione di yoga, sii il più aperto possibile con il tuo istruttore e parla se senti che qualche posizione ti causa disagio. Se le lezioni di yoga non fanno per te, ci sono molti video di yoga gratuiti e a pagamento disponibili online.
Camminare
Molte persone dimenticano che camminare è effettivamente considerato esercizio. Ricordate, non c’è bisogno di essere sdraiati sul pavimento e senza fiato alla fine del vostro allenamento perché questo “conti”. Camminare abbastanza velocemente per alzare il ritmo senza scatenare l’IBS è un buon obiettivo.
Ma come si fa a inserire la camminata in una routine impegnata?
Puoi provare a camminare durante la pausa pranzo al lavoro, fare una passeggiata fuori dopo cena nei mesi più caldi, o anche camminare su un tapis roulant se il tempo è brutto. Aggiungere qualche escursione nel fine settimana alla tua vita è anche un modo divertente e antistress per fare dei passi!
Ciclismo
Se camminare non ti entusiasma, perché non provare con la bicicletta? Quando vai in bicicletta, le tue gambe fanno la maggior parte del movimento. Molte persone con IBS riferiscono che la bicicletta non scatena i loro sintomi tanto quanto la corsa. Ma l’intensità che puoi tollerare varia. Iniziare su un percorso pianeggiante ad un ritmo leggero è un ottimo modo per iniziare ad andare in bicicletta.
Nuoto
Il nuoto è un esercizio spesso trascurato che è fantastico per la tua salute. È a basso impatto, quindi i tuoi muscoli e le tue articolazioni ti ameranno, e anche il tuo sistema digestivo! Nuotare in una piscina coperta e riscaldata può effettivamente essere molto rilassante per la tua IBS.
Allenamento della forza
Mentre molte persone associano l’allenamento della forza a grugniti, gemiti e sforzi, in realtà può essere una scelta eccellente per quelli con IBS. Un programma di esercizi ben pianificato vi farà iniziare con pesi che potete sollevare comodamente e vi permetterà di aggiungere più peso come tollerato nel tempo.
I peggiori esercizi per l’IBS
I seguenti allenamenti possono scatenare i sintomi dell’IBS. Anche se non ti stiamo suggerendo di rinunciare completamente a queste attività, potresti aver bisogno di ridimensionarle mentre stai lavorando per tenere sotto controllo la tua IBS.
CrossFit
CrossFit ha guadagnato popolarità grazie alla sua atmosfera comunitaria e alla sua reputazione da duro. Per qualcuno con IBS, l’intensità di un allenamento CrossFit può scatenare i tuoi sintomi. Una buona palestra CrossFit (spesso chiamata “CrossFIt box”) dovrebbe avere istruttori competenti che possono aiutarti a ridimensionare gli allenamenti per adattarli alle tue esigenze. Se stai avendo una crisi di IBS attiva, saltare in un allenamento CrossFit non è probabilmente una buona idea.
Correre
La corsa può essere considerata un esercizio “martellante” che può causare crampi addominali e diarrea. Se sei alle prime armi con la corsa, è molto importante iniziare lentamente e mescolare la camminata man mano che si aumenta l’intensità. Una volta che la tua IBS è ben gestita, sarai probabilmente in grado di tollerare molto meglio la corsa.
Allenamenti HIIT
Gli allenamenti HIIT, o allenamenti a intervalli ad alta intensità, comportano periodi di massimo sforzo che possono causare stress digestivo in molte persone, anche quelle con uno stomaco apparentemente di ferro. Ora immaginate come l’HIIT possa influenzare chi soffre di IBS!
Come per il CrossFit e la corsa, è importante iniziare lentamente e vedere come si tollera l’intensità invece di andare a tutta velocità in un bootcamp hardcore o in una classe HIIT.
Se state lavorando attivamente con il vostro team sanitario sulla gestione della IBS, è importante conoscere i vostri limiti quando si tratta di esercizio. Rimanere attivi è un ottimo modo per aiutare a controllare l’IBS, ma alcuni movimenti possono scatenare i tuoi sintomi. Questo non significa che devi evitare esercizi ad alta intensità per il resto del tuo IBS, ma dovresti concentrarti sui movimenti che ti fanno sentire al meglio.
Katelyn Collins, RD è una dietista registrata specializzata in sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e salute digestiva. L’esperienza personale di Katelyn con l’IBS ha innescato la sua passione per la nutrizione e la salute. Da allora, è stata una convinta sostenitrice della comunità della salute digestiva e ha dedicato il suo studio di nutrizione a servire coloro che soffrono di disturbi digestivi.