Hal sul suo Intermediate 1 Program
Questo è il mio Intermediate 1 Program: I programmi di allenamento Novice 1 e Advanced 2 nella mia faretra di 26.2 frecce rappresentano gli estremi. Il primo programma (e Novice 2) sono progettati per i corridori che corrono le loro prime maratone, o per i corridori esperti che sono soddisfatti di quel livello di allenamento e non vedono la necessità di fare di più. Il secondo programma (e l’Avanzato 1) sono progettati per quei corridori molto esperti, che hanno fatto un certo numero di maratone, forse hanno plateau nei loro tempi, e vogliono massimizzare le loro capacità allenandosi duramente e incorporando il lavoro di velocità nel loro allenamento.
In mezzo, c’è una vasta area per i corridori proprio come te! Se in precedenza ti sei allenato con uno dei programmi Novice (1 o 2), ora puoi aumentare un po’ il tuo chilometraggio, eseguire alcuni allenamenti ad un ritmo più veloce e cercare di migliorare.
Il programma Intermediate 1 offre un leggero salto di difficoltà rispetto ai programmi Novice. Si inizia nella settimana 1 con una corsa lunga di 8 miglia invece di 6 miglia. Si arriva così a 20 miglia per la corsa lunga entro la settimana 13, il che permette una seconda 20 miglia nella settimana 15. Il chilometraggio infrasettimanale è leggermente più alto, ma invece di fare cross-training nei fine settimana, diventi più serio sulla tua corsa e fai una seconda corsa di 5-8 miglia, spesso a ritmo di maratona. Ora fai il tuo cross-training il lunedì, invece di prenderti il giorno libero. Intermediate 2 offre ancora un altro salto di difficoltà (più miglia), ma concentriamoci per ora su Intermediate 1.
Qui c’è una spiegazione del tipo di allenamento che incontrerai in Intermediate 1. Ulteriori suggerimenti e istruzioni sono disponibili se ci si iscrive alla versione interattiva, disponibile tramite TrainingPeaks.
Corse lunghe: La chiave del programma è la corsa lunga nei fine settimana, che passa da 8 miglia nella prima settimana a un massimo di 20 miglia. Anche se alcuni corridori esperti si allenano più a lungo, non vedo alcun vantaggio nel fare corse di 23, 26 o anche 31 miglia. (Ci ho provato io stesso in passato e mi ha solo sfinito). Risparmia la tua energia e concentrati su corse di qualità. La coerenza è la cosa più importante. Puoi saltare un allenamento occasionale, o destreggiarti nel programma a seconda di altri impegni, ma non barare sulle corse lunghe. Notate che anche se le corse lunghe settimanali diventano progressivamente più lunghe, ogni terza settimana è una settimana di “stepback”, dove riduciamo il chilometraggio per permettervi di raccogliere le forze per la prossima spinta verso l’alto.
Corri lentamente: Normalmente raccomando ai corridori di fare le loro corse lunghe ovunque da 30 a 90 o più secondi per miglio più lentamente del loro ritmo di maratona. Questo è molto importante. Ascolta quello che il Coach sta per dirti! I benefici fisiologici iniziano intorno ai 90-120 minuti, non importa quanto veloce corri. Brucerai alcune calorie e innescherai la rigenerazione del glicogeno, insegnando ai tuoi muscoli a conservare il carburante. Correre troppo velocemente vanifica questo scopo e può distruggere inutilmente i tuoi muscoli, compromettendo non solo i tuoi allenamenti infrasettimanali, ma anche la lunga corsa della settimana successiva. Salva la tua corsa veloce per la maratona stessa. Ci sono un sacco di giorni durante la settimana, quando puoi correre a ritmo di gara. Quindi fai semplicemente le tue corse lunghe ad un ritmo confortevole, che ti permetta di conversare con i tuoi compagni di allenamento, almeno durante l’inizio della corsa. Il che porta al mio prossimo punto.
allenamento 3/1: Verso la fine della corsa, se ti senti ancora fresco, potresti voler aumentare il ritmo e finire un po’ più velocemente. Questo convertirà la tua corsa lunga in quella che io chiamo una corsa 3/1. Ciò significa che corri i primi tre quarti della tua corsa lunga (diciamo le prime 12 miglia di una 16 miglia) a un ritmo facile, poi fai l’ultimo quarto (4 miglia di una 16 miglia) a un ritmo un po’ più veloce, anche se non ancora a passo di gara. Questa strategia 3/1 è consigliata solo ai corridori più esperti, e non vi consiglio di farla più di una volta ogni tre fine settimana. In altre parole: primo weekend, corsa facile; secondo weekend, corsa 3/1; terzo weekend, passo indietro a una distanza più breve. La mia filosofia è che è meglio correre troppo lentamente durante le corse lunghe, che troppo velocemente. L’importante è che tu copra la distanza prescritta; la velocità con cui la percorri non ha importanza.
Pause a piedi: Camminare è una strategia perfettamente accettabile anche per i corridori intermedi, e funziona anche durante gli allenamenti. Mentre alcuni allenatori raccomandano di camminare 1 minuto ogni 10, o di camminare 1 minuto ogni miglio, io insegno ai corridori a camminare quando arrivano a una stazione di aiuto. Questo serve per una doppia funzione: 1) si può bere più facilmente camminando piuttosto che correndo, e 2) dato che molti altri corridori rallentano o camminano nelle stazioni di aiuto, sarà meno probabile bloccare quelli dietro. È una buona idea seguire questa strategia anche in allenamento. (In allenamento, potresti voler indossare una cintura d’acqua per assicurare una corretta idratazione.) Perderai meno tempo a camminare di quanto pensi. Una volta ho corso una maratona di 2:29 all’età di 49 anni, camminando in ogni stazione di assistenza. Mio figlio Kevin ha corso 2:18 e si è qualificato per i Trials olimpici utilizzando una strategia simile. E Bill Rodgers ha fatto quattro brevi pause (allacciandosi una scarpa in una di esse) mentre correva 2:09 e vinceva la maratona di Boston del 1975. Camminare dà al tuo corpo la possibilità di riposare, e sarai in grado di continuare a correre più comodamente. È meglio camminare quando vuoi, non quando il tuo corpo (affaticato) ti costringe a farlo.
Passo di gara: Cosa intendo per “passo di gara”? È una domanda frequente, quindi lasciatemi spiegare. Il ritmo di gara è il ritmo che pensi di correre nella gara per cui ti stai allenando. Se ti stai allenando per una maratona di 4:00, il tuo ritmo medio per miglio è 9:09. Quindi correresti lo stesso ritmo quando ti viene chiesto di correre a passo di gara (a volte indicato semplicemente come “ritmo” nelle tabelle di allenamento). Se ti stessi allenando per una 5-K o 10-K, il “ritmo di gara” sarebbe il ritmo che hai pianificato di correre in quelle gare. A volte, nel prescrivere il lavoro sulla velocità, definisco i ritmi per i diversi allenamenti come ritmo 5-K o ritmo 10-K, ma non ti verrà chiesto di correre così velocemente nel programma Intermedio 1.
Allenamento incrociato: I lunedì nei programmi intermedi sono dedicati al cross-training. Cos’è il cross-training? È qualsiasi altra forma di esercizio aerobico che ti permette di usare muscoli leggermente diversi durante l’allenamento (di solito) il giorno dopo la tua corsa lunga. In questo programma, corriamo a lungo la domenica e facciamo cross-training il lunedì. I migliori esercizi di cross-training sono il nuoto, il ciclismo o anche la camminata. E per quanto riguarda gli sport come il tennis o il basket? Le attività che richiedono movimenti laterali non sono sempre una buona scelta. Soprattutto quando il chilometraggio aumenta verso la fine del programma, si aumenta il rischio di lesioni se si sceglie di praticare uno sport che richiede arresti e partenze improvvise. Un consiglio: non è necessario allenarsi allo stesso modo ogni settimana. E potresti anche combinare due o più esercizi: camminare e fare jogging facile o nuotare e andare in bicicletta in un centro benessere. Il cross-training per 30-60 minuti ti aiuterà a recuperare dopo le lunghe corse della domenica.
Allenamento infrasettimanale: Anche l’allenamento durante la settimana dovrebbe essere fatto per lo più a un ritmo relativamente facile. Man mano che il chilometraggio del fine settimana si accumula, si accumula anche il chilometraggio dei giorni feriali. Sommando i numeri, vedrai che durante la settimana corri più o meno lo stesso chilometraggio che fai durante le corse lunghe nel fine settimana. Gli allenamenti infrasettimanali del mercoledì passano da 5 a 8 miglia. Ci sono simili piccoli progressi il martedì e il giovedì. Il programma è costruito sul concetto che si fa più verso la fine che all’inizio. Sembra logico, vero? Credetemi – come centinaia di migliaia di maratoneti che usano questo programma hanno dimostrato – funziona.
Riposo: Nonostante il mio elenco alla fine, il riposo è una componente importante di questo o di qualsiasi programma di allenamento. Gli scienziati vi diranno che è durante il periodo di riposo (le 24-72 ore tra gli allenamenti intensi) che i muscoli si rigenerano e diventano più forti. Gli allenatori vi diranno anche che non potete correre forte se non siete ben riposati. Ed è la corsa dura (come le corse lunghe) che ti permette di migliorare. Se sei costantemente affaticato, non riuscirai a raggiungere il tuo potenziale. Ecco perché designo il venerdì come giorno di riposo per i corridori intermedi. Ti permette di raccogliere le forze per la corsa dura del sabato e della domenica. Se hai bisogno di prendere più giorni di riposo – a causa di un raffreddore o di una notte in ufficio o di un bambino malato – fallo. E se sei stanco dal fine settimana, prenditi anche il lunedì libero o riduci la durata del tuo cross-training. Il segreto del successo in qualsiasi programma di allenamento è la coerenza, quindi finché si è coerenti con l’allenamento durante tutte le 18 settimane del programma, ci si può permettere – e si può beneficiare – di un riposo extra. Non c’è lavoro di velocità nel programma Intermedio 1. Se pensi di aver bisogno di lavoro sulla velocità per migliorare, controlla i programmi di allenamento avanzati, che offrono allenamento in salita, interval training e corse a tempo in diversi giorni della settimana. Normalmente, comunque, raccomando ai maratoneti di risparmiare il lavoro sulla velocità per i periodi dell’anno in cui non stanno facendo un accumulo di miglia per la maratona. Controlla i programmi di allenamento per le distanze più brevi altrove su questo sito web per saperne di più.
Modificare il programma: I miei programmi di allenamento non sono scolpiti nel cemento, ed è possibile apportare modifiche appropriate in base alla vostra esperienza, o per soddisfare la vostra convenienza. Una richiesta frequente fatta da corridori che fanno domande su Internet è quella di modificare l’ordine delle corse del fine settimana – in particolare da coloro che vogliono correre a lungo il sabato invece della domenica, perché è quando i loro amici fanno le loro corse lunghe. Correre con gli amici è certamente più divertente che correre da soli, ma le corse di passo sono messe il sabato davanti alle corse lunghe della domenica per uno scopo. Il motivo principale è quello di stancarti un po’ nel primo allenamento del sabato in modo da non essere tentato di fare il secondo allenamento della domenica troppo velocemente. È anche difficile raggiungere il ritmo di gara la domenica, il giorno dopo una lunga corsa estenuante. Alcuni corridori chiedono se possono dividere questi due allenamenti, per esempio, ritmo di corsa il venerdì e lungo la domenica. Possono farlo, ma questo vanifica in qualche modo lo scopo di due allenamenti “duri” uno dietro l’altro il sabato e la domenica. La maggior parte dei corridori ha più tempo per i loro allenamenti nei fine settimana. Quindi modificate il programma se volete, ma se fate troppe modifiche, non state seguendo il programma.