Mangiare la tua via per la concentrazione e l’attenzione

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Questa raccomandazione sembra generalmente molto per qualcuno che sta iniziando, ma i risultati ne valgono la pena. Ecco alcuni consigli per aiutarti a superare questa sfida.

Fissa un obiettivo
Fissa degli obiettivi che piacciono al tuo cervello! Se bere tutta quell’acqua ti sembra un compito arduo in questo momento, prova a rendere l’obiettivo più raggiungibile per iniziare e poi lavora per salire!

Inizia assicurandoti di bere almeno 1 bicchiere d’acqua ad ogni pasto. Sono solo tre bicchieri. Questo renderà molto più facile entrare nello swing delle cose.

Tenere traccia
Un’abitudine è più facile da costruire quando puoi vedere visibilmente i tuoi progressi! Prova a usare delle app (come Drink Water Reminder per Android o Daily Water per iPhone) per tenere traccia della tua assunzione d’acqua.

Avere l’acqua a portata di mano e conveniente
Hai mai sentito parlare di lontano dagli occhi, lontano dal cuore? Questo si applica sicuramente qui. Assicurati che la tua acqua sia visibile e assicurati di averne abbastanza da non doverla riempire spesso. Prova a usare una bottiglia da un litro riempiendola solo poche volte durante la tua giornata. Sempre in movimento? Bere acqua mentre salti da una riunione all’altra può essere molto più facile se porti con te una bottiglia facile da portare in giro. Provate a usare una borraccia o una bottiglia che entra facilmente nella vostra borsa.

Collegamento con altre abitudini
Se avete lavorato alla creazione della vostra formula di concentrazione, questa vi sembrerà familiare. Sviluppare una nuova abitudine è più facile quando la colleghiamo con altre abitudini. Questo renderà più facile seguire o ricordare di praticare la nuova abitudine.

Potresti bere un bicchiere d’acqua quando:

• Ti alzi al mattino o prima di andare a letto
• Prima/con un pasto
• Quando ti lavi i denti
• Quando vai ad una riunione

Un paio di altri cambiamenti di abitudini:

• Quando lasci la tua scrivania, porta sempre l’acqua con te e lascia il caffè alla scrivania
• Un altro modo per limitare il caffè e bere più acqua è quello di mettere sia l’acqua che il caffè dallo stesso lato del tuo computer, ma metti la bottiglia d’acqua davanti al caffè. La prima cosa che prenderai è la tua acqua o dovrai spostarla fisicamente per arrivare al tuo caffè.
• Se sei un fumatore, porta l’acqua fuori con te quando fai la tua pausa.

I mirtilli migliorano l’attenzione e la concentrazione

Includere i mirtilli nella tua routine mattutina può aiutarti a superare il calo di energia del pomeriggio. Una ricerca ha dimostrato che mangiare mirtilli può aumentare la concentrazione e la memoria per 5 ore dopo il consumo! Lo studio ha fatto bere ai volontari un frullato di mirtilli al mattino e ha misurato la loro capacità di eseguire compiti mentali a metà pomeriggio. Hanno scoperto che coloro che hanno bevuto il frullato di mirtilli hanno dimostrato migliori prestazioni su compiti mentali a 5 ore rispetto a quelli che hanno consumato la bevanda di controllo. Infatti, coloro che non hanno consumato la bevanda al mirtillo hanno visto le loro prestazioni scendere del 15-20%!

Perché i mirtilli migliorano la nostra cognizione? I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, vitamina C, vitamina E e, soprattutto, sono ricchi di flavonoidi. Quando i flavonoidi vengono consumati, attivano un enzima che stimola il flusso di ossigeno e sangue al cervello – aiutando la nostra memoria e la nostra capacità di concentrarci e imparare nuove informazioni.

Suggerimenti per avere più mirtilli nella tua dieta

• Gettali in un frullato
• Su cereali, farina d’avena, muesli
• Cucina con loro
• Hai bisogno di qualche idea di ricetta? Ecco 56 modi per mangiare più mirtilli

Non ti piacciono i mirtilli? Ci sono altri cibi ad alto contenuto di flavonoidi: tè verde, vino, uva e cacao.

Gli avocado migliorano l’attenzione e la concentrazione

Questo è un frutto potente! Anche se è stato considerato “troppo grasso”, l’avocado è un concentrato di grassi buoni e in realtà è una miniera d’oro di nutrienti che migliorano la salute del cervello. Alcuni nutrienti possono migliorare il funzionamento cognitivo del cervello, come la concentrazione e la memoria. Gli avocado sono ricchi di diversi nutrienti che migliorano molti aspetti della funzione cerebrale.

Grassi monoinsaturi
A differenza della maggior parte dei frutti che sono principalmente carboidrati, gli avocado sono composti per il 75% da grassi monoinsaturi (il grasso sano che si trova nell’olio di oliva). I grassi monoinsaturi aiutano la produzione di acetilcolina che è la sostanza chimica del cervello responsabile della memoria e dell’apprendimento.

Tirosina
Come se questo non fosse abbastanza impressionante, l’avocado è anche ricco di tirosina-amminoacido precursore della dopamina. Questo è il neurotrasmettitore di benessere nel nostro cervello che ci mantiene motivati e concentrati.

Vitamina K e Folato
Entrambi hanno proprietà neuroprotettive che proteggono dai coaguli di sangue (e allo stesso tempo proteggono dall’ictus) e queste vitamine sono particolarmente efficaci nel mantenere l’attenzione e la memoria a posto.

Mantieni il livello
Per finire, l’avocado non solo ha il più alto contenuto di proteine e il più basso contenuto di zuccheri di qualsiasi frutto, ma manterrà anche il livello di zucchero nel sangue per tutto il giorno.

Consigli per trovare un avocado maturo

• Utilizza la tabella qui sopra per scegliere un avocado maturo
• Utilizza il tuo senso del tatto per determinare se è pronto
  • Sodo – Non cede ad una piccola pressione/ si sente molto fermo tra le mani
  • Quasi maturi – Questi avranno una sensazione più morbida ma sembreranno ancora abbastanza sodi al tatto
  • Maturi – Questi si sentiranno morbidi al tatto ma non mollicci
  • Supermaturi – Questi si sentiranno abbastanza mollicci al tatto, possono avere rientranze dappertutto e hanno un odore simile alla zucca o alla zucca

Tip: Se hai bisogno di far maturare un avocado in fretta, mettilo in un sacchetto di carta marrone con una mela o una banana. Questo accelererà il processo rilasciando gas etilene. Controlla il tuo avocado tra 1-3 giorni e dovrebbe essere pronto!

Leafy greens help with focus and concentration

Se non sei un fan di cavolo, spinaci e altre verdure a foglia, speriamo di convincerti del perché dovresti provare a diventarlo. Innanzitutto, uno studio su Neurology (con 3.718 soggetti) ha dimostrato che le persone che mangiavano due porzioni giornaliere di verdura avevano la stessa concentrazione mentale di persone di 5 anni più giovani. Le verdure a foglia verde come gli spinaci contengono potassio che accelera le connessioni tra i neuroni, rendendo il cervello più reattivo.

Inoltre, le verdure a foglia – spinaci e cavolo – contengono alti livelli di luteina. La luteina è un carotenoide o pigmento che si trova nella frutta e nella verdura ed era conosciuto principalmente come un nutriente che promuove la buona salute degli occhi. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è anche un giocatore chiave nel migliorare l’apprendimento, la memoria e il mantenimento delle funzioni cerebrali. Uno studio pubblicato su Ageing Neuroscience, ha scoperto che coloro che avevano livelli più alti di luteina mostravano un cervello più “giovane” delle loro controparti – in altre parole, avevano risposte neurali che erano più alla pari con gli adulti più giovani. Diamo un’occhiata più da vicino a queste due fonti di energia.

Il pesce spinacio è ricco di ferro, che aiuta a mantenere i nostri livelli di energia durante la giornata. Contiene anche vitamina B che aiuta a ottimizzare la funzione del cervello e la vitamina E che promuove la salute del cervello bloccando i radicali liberi e ottimizzando il flusso sanguigno.

Il cavolo riccio è una bomba nutrizionale assoluta! Contenendo quasi tanta vitamina C quanto un’arancia e una grande fonte di vitamina B può non solo allontanare lo stress, migliorare l’umore e può agire come antidepressivo, ma può anche arrestare la perdita di memoria e rallentare gli effetti dell’invecchiamento del cervello.

Passiamo attraverso un paio di modi per aggiungere più di questi verdi in ogni parte della vostra giornata:

• Colazione: Aggiungi ai frullati o alle uova al mattino
• Pranzo: Aggiungi ai panini (meglio ancora, sostituisci le foglie grandi con il pane), mescola nelle insalate
• Cena: Siate creativi scambiando salse ad alto contenuto di grassi a base di panna con salse verdi e ricche di nutrienti
• Snack: Kale chips e succhi di frutta verdi

Cibi che dovremmo evitare per mantenere la mente lucida!

Finora vi abbiamo dato un sacco di opzioni di cibi ottimi per aiutarvi a rimanere concentrati durante la giornata. Ora, affrontiamo il motivo per cui alcuni dei nostri cibi quotidiani potrebbero essere il colpevole del crollo di metà giornata.

Muffin

Siamo tutti colpevoli di correre ai muffin quando abbiamo dimenticato di fare colazione o anche di portarli in una riunione per condividerli, ma indulgere nei muffin può ridurre la tua concentrazione e portare a problemi cognitivi lungo la strada! Uno studio pubblicato su Physiology & Behavior ha scoperto che consumare grassi saturi e carboidrati raffinati può avere un impatto negativo sul nostro funzionamento cognitivo ed è associato al morbo di Alzheimer.

Sostituisci con i mirtilli! Avete bisogno di carboidrati complessi per affrontare la mattina? Prova a mangiare farina d’avena condita con mirtilli per tenerti in forma!

Succo di frutta

Un altro di cui siamo stati tutti colpevoli. A pranzo, optiamo per il “più sano” succo di frutta piuttosto che una bibita zuccherata. Tuttavia, i succhi di frutta sono altrettanto colpevoli della nostra assunzione di zucchero. Infatti, uno studio pubblicato su Neuroscience mostra che le diete ad alto contenuto di zucchero sono associate a un declino della memoria a breve e lungo termine, della flessibilità cognitiva e della capacità di risolvere i problemi. È anche importante notare che non solo questi deficit sono causati dall’ingestione di diete ad alto contenuto di zucchero, ma è anche dovuto ai cambiamenti microbici nella salute dell’intestino derivanti da queste diete. Quindi la prossima volta che prendi un succo di frutta o una soda, fai del bene al tuo intestino e al tuo cervello, opta invece per acqua frizzante o un tè a basso contenuto di zucchero.

Salumi

Questo è uno dei topping per i panini, ma mangiare salumi come prosciutto, pancetta, pastrami, prosciutto e capicola troppo spesso può lasciare il cervello annebbiato. Quando si alimenta il corpo con cibi ricchi di sale e proteine, il corpo deve aumentare la quantità di acqua necessaria per eliminare l’azoto presente in questi alimenti. Questo può lasciarti disidratato e, come abbiamo detto all’inizio di questo articolo, questo porta a maggiori difficoltà di concentrazione.

Non solo, ma le carni lavorate sono state anche associate al declino cognitivo generale. Puoi sostituire queste carni ad alto contenuto di sale con l’avocado per mantenerti attivo e il tuo corpo equilibrato.

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Recap

In questo articolo abbiamo trattato alcuni modi in cui puoi avere un impatto positivo sul tuo focus e la tua attenzione durante la giornata attraverso il piccolo atto di fare alcuni cambiamenti nella dieta. Aggiungere questi cambiamenti alle tue abitudini quotidiane può avere effetti positivi grandi e duraturi sulla salute del tuo cervello. Esaminiamo quello che abbiamo imparato:

• Bere più acqua!
  • Alcuni dei tuoi problemi di concentrazione possono derivare dalla disidratazione. Quindi bevi!
• Mangia più mirtilli
  • Queste centrali elettriche sono cariche di nutrienti e antiossidanti necessari per evitare il crollo della produttività a metà giornata
• Non dimenticare l’avocado
  • Questi frutti sono incredibili. Il tuo cervello ti ringrazierà sicuramente per averli aggiunti alla tua dieta. La loro consistenza cremosa e il loro sapore leggero ti permettono di aggiungerli a diversi piatti durante la giornata.
• Mangia le tue foglie verdi!
  • Spinaci e cavoli aiutano i tuoi neuroni a comunicare meglio e a sparare in modo più efficiente. Devo dire di più?

Abbiamo anche approfondito un paio di cibi comuni che dovremmo cercare di evitare

• Muffin
  • Grassi saturi e carboidrati raffinati sono un no no per la salute del cervello a lungo termine e possono portare a quel periodo di bassa energia a metà giornata.
• Succhi di frutta
  • Queste bevande ad alto contenuto di zucchero possono portare a una moltitudine di problemi cognitivi.
• Salumi
  • Non solo questi possono influenzare negativamente il nostro necessario funzionamento cognitivo, ma possono anche portare alla disidratazione, portando alla nebbia del cervello.

Essere più attenti alle nostre scelte alimentari nel corso della giornata può avere un effetto enorme sulla nostra concentrazione a breve termine e sulla salute cognitiva a lungo termine.

Abbiamo esaminato solo un paio di alimenti densi di nutrienti che possono portarti sulla strada per una migliore concentrazione. Provali evitando alcuni dei colpevoli più comuni e guarda la tua produttività aumentare.