Lezioni su come non essere nervosi al lavoro: 10 strategie essenziali

Hai mai avuto una sensazione travolgente di nervosismo in ufficio? Potrebbe sembrare che i compiti non vengano completati in tempo mentre stai affrontando l’ansia al lavoro. Potresti sentirti agitato, ansioso o stressato, e preoccuparti di cose che possono (e non possono) essere sotto il tuo controllo. Non sei solo – molte persone sperimentano un certo livello di nervosismo e ansia al lavoro o prima di un colloquio di lavoro, o anche prima di una conversazione importante – e una volta che ti senti già nervoso, può essere piuttosto difficile rimanere come e cercare di capire come non essere nervoso.

Una parte fondamentale della gestione dei nervi – e della tua frequenza cardiaca – è l’autogestione: come puoi agire e concentrarti su ciò che puoi fare per rimuovere i fattori di stress, rimanere presente e divertirti nel processo. Qui ci sono 10 modi in cui puoi superare il tuo nervosismo – sia che tu lo definisca paura del palcoscenico, ansia da prestazione o solo una generale (e travolgente) sensazione di ansia.

Just Say No to Push Notifications

Una parte fondamentale della gestione dei tuoi nervi è ridurre al minimo le interruzioni e le distrazioni. Che si tratti di una notifica push dal tuo notiziario preferito, un messaggio del tuo partner o un testo di gruppo del tuo migliore amico, le notifiche push possono inaspettatamente darti una scossa di energia nervosa (non necessariamente quella buona) e interrompere il flusso della tua giornata.

Un modo semplice per ridurre questa fonte di nervosismo è quello di disattivare le notifiche su ogni applicazione, o semplicemente spegnere il suono e la suoneria del tuo telefono. Spegnendo le notifiche e rimuovendo il suono ogni volta che arriva una notifica, si sta stabilendo una zona di pace e si sarà in grado di controllare quando si consente l’interruzione nella vostra giornata di lavoro. Tendo anche a lavorare con lo schermo del mio telefono rivolto verso il basso, o nascosto in un posto difficile da raggiungere (o in un’altra stanza). Questo mette anche un po’ di spazio tra il luogo in cui stai lavorando e il tuo telefono come fonte costante di interruzione.

Scrivere una lista di compiti su carta

Mentre ci sono migliaia di applicazioni di gestione dei compiti nel mondo, niente è così liberatorio come scrivere una lista di cose che devono essere fatte. Il nervosismo sul lavoro può spesso verificarsi perché potrebbe esserci la sensazione che qualcosa o le cose non vengono fatte.

Prova questo metodo la prossima volta che vuoi scrivere la tua sensazione di nervosismo: fai una lista di tutti i compiti che ti vengono in mente, e non preoccuparti di dare priorità alla lista. Semplicemente scarica tutti i compiti sulla lista e scrivili man mano che ti vengono in mente, che siano legati al lavoro o alla casa. Poi, cerchia tutti i compiti di lavoro (o evidenziali). Assegna un numero ad ogni compito, basato sulla priorità, come quello che deve essere fatto per primo o quello che ha la scadenza più vicina. Riscrivi l’elenco dei compiti di lavoro. Esamina il compito di massima priorità e concediti 15 minuti per pensare solo a quel compito. Scrivi un elenco puntato di sottocompiti per completare il compito prioritario e muoviti! Per aiutarvi a iniziare, ecco 32 applicazioni di liste di cose da fare per snellire la vostra vita.

Siate nel vostro corpo pensando alla pianta dei piedi

Un altro modo per allontanarsi dal sentirsi un relitto nervoso al lavoro è quello di rivolgere la vostra consapevolezza e i vostri pensieri verso una parte del vostro corpo. Una tecnica che ho imparato dall’esperto media trainer e produttore Joel Silberman per bandire il nervosismo – in particolare prima di salire su un palco di fronte a un pubblico – è di pensare letteralmente alle piante dei piedi. Senti le sensazioni nei tuoi piedi e nelle tue suole. Ti senti equilibrato? Pianta davvero i piedi a terra e sentiti sicuro nelle tue suole.

Oltre a sentirti sicuro in piedi, la respirazione profonda della pancia o diaframmatica può anche sistemare e allontanare qualsiasi sensazione di paura o nervosismo. Per respirazione di pancia, intendo una profonda inspirazione ed espirazione, e nell’espirazione, permettere ai muscoli dello stomaco di rilassarsi completamente. Alcune persone mettono una mano sul petto e l’altra sullo stomaco, per aiutarle a sentire l’inspirazione e l’espirazione. Questo tipo di respirazione segnalerà al tuo corpo di spegnere la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che il tuo corpo può produrre quando senti nervosismo o stress. Stando nella pianta dei piedi e respirando profondamente, puoi aiutare il tuo sé fisiologico a tornare ad uno stato di calma.

Nominare e descrivere 5 oggetti nella stanza

Un modo per vincere l’ansia e il nervosismo è prestare attenzione ai dettagli intorno a te. Questa è una tecnica che ho imparato (e che uso personalmente) per gestire gli attacchi di panico. Mi guardo intorno alla stanza e, in silenzio tra me e me o verbalmente ad alta voce, descrivo almeno cinque oggetti. Questo include il colore, la posizione e la distanza o la posizione rispetto a dove sono seduto nella stanza. Più dettagli sono descrittivi, meglio è.

Perciò potrei dire ad alta voce o a me stesso che sono seduto ad un’ampia scrivania giallo chiaro fatta di legno di pino, con una lampada verde con un paralume bianco sporco. A volte, potrei provare a iniettare dell’umorismo nella descrizione. Così potrei descrivere la lampada verde come affidabile ma bisognosa di una buona spolverata, oltre a un paralume bianco sporco e polveroso. La verbalizzazione dei dettagli ti aiuta a tornare al presente, il che può aiutarti a liberarti di qualsiasi nervosismo che potresti provare al momento. Localizzando e descrivendo i cinque oggetti, puoi controllare dove si trova la tua attenzione, e riaffermare la concentrazione sui compiti presenti a portata di mano.

Fai qualche pianificazione di scenario

Considera di appoggiarti alla fonte del tuo nervosismo pensando agli estremi di ciò che potrebbe accadere in futuro. Qual è lo scenario peggiore? O la cosa migliore inaspettata che potrebbe accadere? Scrivi questi potenziali futuri. Poi considera quali conseguenze o passi potresti fare per recuperare o trarne beneficio.

La cosa peggiore che potrebbe accadere sarebbe quella di perdere il lavoro inaspettatamente? Considera di aggiornare il tuo curriculum con competenze che non puoi permetterti di tralasciare o il tuo account LinkedIn, e considera quali altre opzioni hai a disposizione. E se sei preoccupato di bombardare un colloquio o una presentazione? Dedica un po’ di tempo a prepararti in modo da sentirti più sicuro, e ricorda che la maggior parte delle persone soffre di paura di parlare in pubblico – quindi anche se ti sembra di esserti messo in imbarazzo, probabilmente l’hai fatto di fronte a un pubblico comprensivo.

Preoccupato per un disastro naturale? Individua e pianifica la via di fuga più rapida e sicura. Che dire di una promozione e di un grande aumento di budget? E se avessi la possibilità di assumere e gestire più personale? Quali problemi potrebbero affrontare e risolvere? Come potresti portare il tuo lavoro in una nuova ed eccitante direzione? Scrivete i primi tre o quattro scenari, e scrivete con tanti o pochi dettagli quanti ne servirebbero per delineare i vostri passi d’azione. Muoviti attraverso il disagio del nervosismo pianificando il peggiore e il migliore dei potenziali futuri.

Leggi e scrivi una dichiarazione affermativa e potenziante

Anche se la tattica può sembrare umile, leggere e scrivere una dichiarazione affermativa sui tuoi talenti o abilità può essere una potente forma di autodifesa emotiva. Considera di schiacciare il nervosismo attivando un senso di orgoglio attraverso la scrittura o la lettura di un’affermazione su te stesso. Affermate anche il vostro diritto di appartenere ovunque siate, specialmente nel vostro ufficio. E non è solo un modo per farvi sentire bene. La ricerca ha dimostrato che l’auto-affermazione – in particolare per le donne e le persone di colore – può avere un effetto misurabile e positivo sulla performance.

Il rinomato psicologo sociale Dr. Claude Steele ha esaminato l’effetto dell’auto-affermazione specificamente sugli studenti afroamericani e ha scoperto che quando si sentivano affermati, erano più capaci di tollerare le minacce perché avevano rafforzato un senso di autostima. Altri studi che hanno esaminato i risultati di Steele in relazione alle donne e ad altri studenti di colore hanno trovato gli stessi risultati. Quindi, quando vi sentite nervosi in ufficio, prendetevi qualche minuto per scrivere e leggere un’affermazione sulle vostre capacità e abilità che portate al vostro lavoro. Di quale abilità sei più orgoglioso? Quale abilità ha avuto l’impatto più profondo sul tuo team? Scrivere e leggere l’affermazione può avere un effetto profondo e positivo.

Fai una camminata veloce

Il nervosismo – come lo stress e l’ansia – può essere gestito da un esercizio moderato. Trova il modo di concederti il tempo di camminare lontano dall’ufficio per un breve periodo di tempo. Fai qualche passo in più parcheggiando più lontano dalla porta d’ingresso dell’ufficio o concediti una camminata veloce di 10-15 minuti per prendere una tazza di tè. La ricerca ha dimostrato che anche un esercizio leggero come questi esempi può aiutare a ridurre l’ansia e il nervosismo aumentando la generazione di cellule nel cervello. Una maggiore crescita cellulare può anche significare un migliore potenziale di risoluzione dei problemi. È stato anche dimostrato che camminare aiuta a rilasciare endorfine e altre sostanze chimiche positive nel cervello che possono aiutare a gestire lo stress e il nervosismo. La ricerca ha dimostrato che, quando la camminata a bassa intensità è abbinata a una semplice meditazione di conteggio dei passi (solo “uno, due, uno, due”), i benefici positivi sono uguali a quelli di chi cammina a un ritmo più alto, e hanno maggiori risultati positivi rispetto a un gruppo che cammina soltanto.

Rimuovi dalla tua zona di comfort mentre impari a fare qualcosa di nuovo

Rimuovi il nervosismo e le tendenze perfezioniste facendo qualcosa che sai che potresti sbagliare la prima volta, come fare una gru di carta origami. L’arte giapponese degli origami, o piegatura della carta, viene insegnata in tutto il mondo come forma d’arte e anche di consapevolezza. Tutto ciò che serve per partecipare è il tempo, le istruzioni e un foglio di carta.

Come notato dalla dottoressa Marlynn Wei, la pratica degli origami può aiutare una persona a rilasciare un senso di duro auto-giudizio o altre dinamiche che potrebbero causare qualcuno a essere nervoso, oltre a molti altri benefici. Simile a nominare gli oggetti in una stanza, piegare una forma di origami può aiutare una persona nervosa a tornare ai dettagli del presente, liberandola da quell’emozione e dall’ansia. Il trucco è provare un’attività che ti aiuti a rimanere presente e non essere attaccato ad un risultato rigido.

Nominare le tue sensazioni per aiutare a liberarle

Che tu le scriva o le mandi via e-mail ad un amico, è importante nominare le emozioni – incluso il nervosismo – che ti trattengono dal tuo miglior lavoro in ufficio.

È importante anche distinguere tra nervosismo ed eccitazione. Essere sull’orlo di un esaurimento nervoso non è la stessa cosa che avere un po’ di energia nervosa e adrenalina. Il nervosismo a volte può essere una sensazione di anticipazione. Fisicamente, potrebbe sembrare la stessa cosa – un battito cardiaco più rapido, mani sudate, una sensazione di nervosismo. Queste sensazioni sono associate all’aumento della produzione di adrenalina.

Dando un nome alle emozioni o ai sentimenti che state provando, potete ridurre la loro gravità. Il Dr. Dan Siegel dice che quando “diamo un nome e addomestichiamo” le emozioni che proviamo, possiamo capire quelle emozioni e non solo esserne sopraffatti. Quindi, scrivi quello che stai provando su un foglio di carta, e poi strappa il foglio e buttalo via! Oppure trova un partner di responsabilità in un amico, e manda via e-mail il tuo nervosismo. Hai il potere di dare un nome, domare e sfrattare qualsiasi nervosismo che potresti provare in ufficio.

Fatti un nuovo amico al lavoro

I benefici positivi dell’amicizia – compresi quelli fatti sul posto di lavoro – sono un metodo importante per ridurre lo stress. Una recente ricerca ha scoperto che le amicizie sono così potenti che possono ridurre lo stress e il nervosismo, e aumenta la tolleranza al dolore delle persone. Mentre parlare con persone nuove può potenzialmente creare un altro tipo di nervosismo, i benefici potrebbero valere il rischio. (Basta notare che gli amici di lavoro possono danneggiare la tua carriera se non stai attento.)

Farsi degli amici al lavoro non solo può ridurre il senso di nervosismo, ma può anche creare relazioni e fiducia che possono costruire team migliori che sono più produttivi, responsabili e collaborativi. Ci potrebbe anche essere una ragione specifica di genere per cui fare un nuovo amico può ridurre il nervosismo e l’ansia. Una ricerca della dottoressa Shelley Taylor dell’UCLA ha scoperto che quando si esamina la risposta allo stress delle sole donne, c’è una risposta allo stress che va oltre la classica lotta o fuga. Ha chiamato questa risposta “tendere e fare amicizia”. Le donne, di fronte a un fattore di stress, tenderebbero naturalmente i membri più vulnerabili della sua cerchia (quelli molto giovani o vecchi), o cercherebbero altre relazioni per una difesa reciproca o una buona chiacchierata. Tutte queste azioni aiutano a produrre neurotrasmettitori che rilasciano lo stress nel cervello. E possono aiutare a ridurre o schiacciare anche il senso di nervosismo.

Meditare o praticare yoga, boxe o un altro sport

Puoi anche battere i nervi meditando o praticando yoga, boxe o un’altra attività che ti calma e rilascia endorfine. Il sistema nervoso simpatico è il più colpito dal nostro stress, ed è dimostrato che la meditazione riduce drasticamente lo stress rallentando in modo salutare la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la pressione sanguigna, e calmando le nostre funzioni di lotta o fuga.

Similmente, praticare yoga o boxe, concentrandosi sul respiro o sui movimenti, può dare lo stesso effetto. Distoglie la mente dallo stress in questione e ti concentra nel momento in cui ti ricentri. Per esempio, lo yoga è una pratica mente-corpo che richiede tutta la tua attenzione. Combina pose fisiche, respirazione controllata e meditazione e/o rilassamento per fare, che aiuta ad abbassare lo stress, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.