“Il vantaggio della torsione russa è la nostra capacità di muoverci in un diverso piano di movimento e concentrarci sull’utilizzo dei nostri obliqui, una parte dei nostri addominali che spesso viene trascurata nelle normali routine”, dice l’allenatore di Ladder Teams Sam Tooley. “Questo è un movimento semplice che può essere reso più impegnativo aggiungendo un carico o una tensione supplementare”. Quando lavori i tuoi obliqui regolarmente, azioni come piegarsi o torcere leggermente il busto per afferrare qualcosa diventano molto più facili.
Nel caso in cui tu abbia sentito il termine “obliqui” gettato in giro nelle classi di core prima, ma non hai mai saputo dove sono, esattamente, ecco il 411. I tuoi obliqui interni ed esterni corrono lungo i lati dei tuoi addominali fino ai fianchi e alla gabbia toracica. Movimenti come crunch e plank non colpiscono questi muscoli laterali del corpo in modo efficace perché stai usando principalmente la forza dei muscoli che incorniciano l’ombelico, o il retto dell’addome. Quindi, quando stai progettando i tuoi blaster di metà corpo, puoi aggiungere le torsioni russe per riempire qualsiasi lacuna che potrebbe mancare nel tuo circuito altrimenti.
Di seguito, Tooley spiega esattamente come padroneggiare la torsione russa, passo dopo passo. Inoltre, alcuni modi per modificare la tua forma per renderla ancora più difficile di quanto non sia già (il che è davvero dire qualcosa).
Come fare l’esercizio della torsione russa, passo dopo passo
1. Per preparare la versione rigorosamente bodyweight di questa mossa, vai avanti e siediti sul pavimento o su un tappetino da yoga.
2. Piegati leggermente indietro senza inarcare la schiena. Piegate le ginocchia e sollevate i talloni dal pavimento. (Per un maggiore equilibrio, puoi incrociare le caviglie. Oppure, per una sfida in più, provate a incollare le gambe mentre iniziate a muovervi. Stendi le braccia dritte davanti a te o stringile insieme
3. Da questa posizione di partenza, concentrati per allargare il petto e scavare la pancia. Ruota tutto il busto in una unità mentre punti la punta delle dita verso il lato sinistro. Torna al centro, poi ripeti lo stesso movimento a destra. Continua ad alternare i lati fino a quando non sentirai il tuo core dappertutto.
4. Se ti senti bene con le torsioni russe bodyweight, ecco come aumentare la difficoltà del movimento.
Variazione 1: torsione russa con una presa a corpo cavo
1. Comincia seduto ancora una volta.
2. Solleva i talloni dal pavimento e sposta il tuo corpo superiore a circa un piede da terra in modo da stare in equilibrio sulle tue ossa del sedere. Porta le braccia dritte davanti a te e mantieni la posizione – impegnando il tuo core – per tre respiri completi.
3. Ruota il busto a sinistra, poi a destra. Una di queste serie dovrebbe coprire 180 gradi intorno al tuo busto.
4. Torna al centro e mantieni quel corpo cavo per altri tre respiri completi.
5. Continua così.
Variazione 2: Torsione russa con un manubrio, una palla medica o un kettlebell
1. Comincia da seduto e – sai come funziona – solleva i talloni e la parte superiore del corpo da terra in modo che i tuoi glutei siano l’unica cosa che tocca il pavimento.
2. Impugna il kettlebell, il manubrio o la palla medica tra i palmi delle mani, proprio sul petto, e controlla con te stesso per vedere se hai un peso che è impegnativo, ma non così impegnativo che finisci per compromettere la tua forma nelle tue torsioni.
3. Ruota a sinistra e a destra, facendo del tuo meglio per tenere le gambe completamente ferme mentre il tuo busto guida il movimento.
Variazione 3: torsione russa con una fascia di resistenza
1. Dalla stessa posizione seduta, avvolgi una fascia di resistenza intorno ai polsi. Sollevare i talloni e la schiena da terra e tirare la banda insegnata. (Dovresti già sentire le tue braccia impegnarsi qui.)
2. Senza muovere le gambe, ruota il tuo corpo a sinistra e a destra senza permettere alla banda di resistenza di allentarsi. Senti quel bruciore su per le braccia, nelle spalle e giù nel tuo corpo laterale.
Variazione 4: Torsioni russe a braccia aperte
1. Ancora seduto sul tuo sedere, tieni i tuoi talloni giù o sollevati e tira il tuo busto indietro.
2. Torsione aperta a destra, permettendo alle tue punte delle dita di destra di toccare il pavimento mentre le tue punte delle dita di sinistra raggiungono il cielo. Continua a cambiare lato – questa variazione aprirà le tue spalle e migliorerà la mobilità dell’anca allo stesso tempo che lavora il tuo core.
Variazione 5: Stability ball Russian Twists
1. Vuoi che le tue torsioni russe sfidino il tuo equilibrio? Se è così, questa è la mossa giusta. Porta la schiena sulla palla di stabilità e piega le ginocchia per metterle sul pavimento.
2. Con o senza attrezzatura, impegna il busto per rotolare sul lato sinistro, estendendo le braccia verso sinistra mentre vai. Impegnate il vostro nucleo per tornare al centro e rotolare sul lato destro, ancora afferrando quel manubrio o impegnando quelle braccia.
3. Continuate ad alternare avanti e indietro, sentendo tutto il vostro corpo lavorare per tenervi in equilibrio.
Incorpora le torsioni russe in questo allenamento per qualche spezia extra:
