Quando si tratta di cibo, gli americani spesso rimbalzano tra gli estremi: Andiamo tutti nel ripieno del Ringraziamento, poi tagliamo fuori interi gruppi di alimenti nel tentativo di “compensare”. Non sorprende che le diete senza glutine, latticini e zucchero, che erano destinate a persone con legittime preoccupazioni per la salute, siano diventate mainstream. I loro sostenitori dicono che migliorano la carnagione, la vigilanza e l’umore, e “disintossicano” il corpo (attenzione allo spoiler: i nostri corpi lo fanno naturalmente per noi).
Molti piani restrittivi richiedono un impegno intenso, che, in una strana svolta, potrebbe essere parte del loro fascino: “Evitare del tutto un gruppo di alimenti può sembrare più facile che cercare di mangiarli con moderazione”, dice Lisa Young, professore aggiunto di nutrizione alla New York University e autore di The Portion Teller Plan.
Ma l’austerità non è l’unica ragione per cui l’eliminazione degli alimenti ha guadagnato trazione negli ultimi anni. Molti devoti sono attratti dall’entusiasmo delle celebrità: Stelle come Jessica Alba e Kim Kardashian hanno elogiato il mangiare senza glutine, per esempio, con la Kardashian che una volta ha twittato: “Gluten free is the way to be”. Ma quando vale la pena fare lo sforzo di aderire a una dieta senza glutine, zucchero o latticini? E che dire della dieta paleo, che evita i cereali, i latticini e lo zucchero raffinato (per non parlare dei legumi e dei cibi lavorati)? Abbiamo chiesto agli esperti – continuate a leggere per sapere cosa pensano di ciascuno di questi approcci alimentari.
Senza glutine
Lo scoop: Il glutine è una proteina che si trova nel grano, nell’orzo e nella segale. Traduzione: Si trova in tonnellate di cose, tra cui pane, pasta, cereali, cracker, birra, e molti condimenti per insalata, zuppe e salse di soia. Chi mangia senza glutine impara ad amare i cereali alternativi come l’amaranto, il grano saraceno, la quinoa e il riso, ma solo chi ha un’allergia al grano o, più seriamente, la celiachia, deve rispettarlo rigorosamente. Quando le persone con la malattia celiaca mangiano glutine, si innesca una reazione immunitaria che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue, causando diarrea, gas, gonfiore, e altri sintomi come irritabilità, crampi muscolari, eruzioni cutanee, anemia. (Un esame del sangue e una biopsia intestinale possono confermare una diagnosi di celiachia; Keri Gans, una dietista registrata e l’autore di The Small Change Diet, consiglia di non eliminare il glutine dalla vostra dieta prima di essere testato al fine di evitare un falso negativo.)
La malattia celiaca colpisce circa tre milioni di persone negli Stati Uniti, ma molto di più – ben 20 milioni – sono stimati per avere sensibilità al glutine non celiaca. Questo significa che mangiare cibi come pane o pasta li lascia gonfi, annebbiati, depressi e con mal di testa. “Alcune persone mangiano glutine in modo sicuro per 20, 30 o 40 anni, poi improvvisamente sviluppano un problema”, dice Alessio Fasano, direttore del Center for Celiac Research and Treatment al MassGeneral Hospital for Children. Poiché nessun test di sensibilità affidabile è ancora disponibile, l’unico modo per determinare se il tuo malessere è legato al glutine è quello di provare la dieta e vedere se ti senti meglio, che dovrebbe essere evidente entro pochi giorni.
Benefici: Quelli con celiachia o pronunciata sensibilità al glutine vedranno il maggior miglioramento. “Nebbia cerebrale, gonfiore e mal di testa dovrebbero sparire immediatamente”, dice Fasano. “Molte persone si sentono notevolmente meglio”. Poiché la sensibilità al glutine può innescare una risposta infiammatoria che porta all’acne, alla rosacea o all’eczema, ometterlo dalla dieta potrebbe aiutare a ripulire la pelle, come ha detto il dermatologo Fredric Brandt ad Allure nel 2013. Ma se non hai una vera sensibilità al glutine, non è probabile che tu noti alcun cambiamento nel tuo umore, nella pelle o nell’intestino.
Svantaggi: Potresti finire per mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Grazie alla tendenza senza glutine, c’è ora un’abbondanza di muffin, torte, dolci e pizze senza G con relativamente pochi meriti nutrizionali. Alcuni di questi sostituti sono più calorici delle loro controparti standard perché i produttori usano amido di mais o di patate per aggiungere consistenza, spiega Susan Bowerman, direttore della formazione nutrizionale di Herbalife, International.
Alcuni esperti credono anche che evitare il glutine potrebbe potenzialmente predisporre una carenza di vitamine: Il grano è ricco di tiamina e altre vitamine del gruppo B, dice Cynthia Kupper, direttore esecutivo del Gluten Intolerance Group of North America, e le vitamine del gruppo B “sono importanti per la salute di capelli, pelle, cervello e nervi”. Se non stai mangiando grano, è importante ottenere quelle vitamine da altri posti. (Per di più, gli alimenti senza glutine possono costare due o tre volte di più di quelli convenzionali.)
In fondo: Le persone che non possono mangiare glutine hanno ora una maggiore varietà di scelte attraenti che mai. Tutti gli altri possono saltare la dieta senza glutine e contare le loro benedizioni.
Senza latticini
Lo scoop: Rinunciare completamente ai latticini è più difficile di quanto sembri. Significa evitare non solo il latte, il formaggio e lo yogurt (abbiamo menzionato il formaggio?) ma molti altri alimenti, tra cui barrette energetiche, salsicce e prodotti da forno. Più di 50 milioni di americani sono intolleranti al lattosio: Non hanno abbastanza enzimi per aiutare a digerire il lattosio, lo zucchero nei latticini, e così il lattosio rimane nella pancia. Lì, i batteri lo divorano con risultati spiacevoli, come diarrea, gas e crampi.
Ancora, la maggior parte delle persone non ha bisogno di andare totalmente senza latticini, secondo Andrea Giancoli, un dietologo registrato. Anche le persone che hanno problemi con il lattosio “spesso possono tollerare un po’ di latticini, e molti possono mangiare formaggi duri perché hanno meno siero liquido e, di conseguenza, meno lattosio. Anche lo yogurt è spesso OK, perché i batteri predigeriscono parte dello zucchero”. Se si sospetta di avere un’intolleranza al lattosio, il medico può confermare con uno di alcuni test. (Gans nota che un’allergia al latte può essere pericolosa per la vita, quindi è intelligente optare per i test sotto la supervisione di un medico.)
La recente promozione delle diete senza latte è guidata da più di un’intolleranza al lattosio, però: Le preoccupazioni per il benessere degli animali e anche il desiderio di risparmiare denaro influenzano la decisione delle persone di rinunciare ai latticini (saltare il proprio caffellatte quotidiano sembra un modo semplice per tagliare le spese, per esempio). Dopo che il giornalista alimentare Mark Bittman ha scritto della sua esperienza con il consumo di latticini e il bruciore di stomaco cronico per il New York Times, ha condiviso di aver ricevuto centinaia di commenti dai lettori che sostenevano che non mangiare latticini aveva alleviato tutto, dalle emicranie alla congestione nasale. “Questi effetti non sono radicati nella scienza, ma c’è qualche prova aneddotica”, dice Young.
Benefici: Se hai un’intolleranza al lattosio, ti sentirai naturalmente molto meglio quando eliminerai il lattosio. Noterai una diminuzione di gonfiore e gas, bruciori di stomaco e mal di testa – e anche la tua pelle potrebbe schiarirsi, ci ha detto Brandt nel 2013: “Gli ormoni nel latte aumentano il livello di androgeni nel tuo corpo, e questo innesca la produzione di oli che ostruiscono i pori”. Inoltre, lo zucchero nei prodotti lattiero-caseari fa sì che il corpo rilasci il fattore di crescita insulino-simile, che innesca l’infiammazione e rompe il collagene e l’elastina.
Svantaggi: Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per mantenere la salute delle ossa quando si invecchia. Non è garantito che le alternative di latte come le mandorle e il cocco contengano livelli di questi nutrienti alla pari con le loro controparti lattiero-casearie, quindi continuate a leggere le etichette e informatevi su come compensare eventuali carenze nutrizionali altrove. “Se rimuovete i latticini dalla vostra dieta, dovete mangiare molti vegetali in foglia e possibilmente prendere un integratore D per compensare”, dice Bowerman.
In fondo: Coloro che non tollerano il lattosio o non vogliono consumare prodotti animali possono facilmente fare a meno dei latticini. Se non avete un problema diagnosticabile ma trovate che vi sentite meglio senza quella roba, potete tranquillamente rinunciare anche ai latticini.
Senza zucchero
Lo scoop: Eliminare lo zucchero dalla tua dieta è un po’ come eliminare il polline dalla tua riserva d’aria. E’ ovunque: nel ketchup, nella salsa barbecue, nella granola, nei cereali, nello yogurt aromatizzato, nelle bevande sportive, nei fiocchi d’avena istantanei, nelle barrette energetiche e altro ancora. Ma se si limitano le fonti ovvie – per esempio, soda, caramelle e prodotti da forno – insieme alla maggior parte degli alimenti trasformati, si può fare un lungo cammino verso la riduzione delle 77 libbre di roba che ognuno di noi consuma in media all’anno.
Anche se gli amici che vogliono dividere la crème brûlée potrebbero obiettare, nessun nutrizionista lo farà. Alcuni scienziati arrivano addirittura a chiamare lo zucchero aggiunto “veleno”, un’idea che ha guadagnato molta popolarità tra gli esperti di salute e i medici negli ultimi anni. “Potrebbero non essere così lontani”, ammette Jana Klauer, un medico di New York e l’autore di The Park Avenue Nutritionist’s Plan. “Lo zucchero può contribuire agli sbalzi d’umore, all’aumento di peso e, col tempo, alla resistenza all’insulina, e c’è quasi certamente una qualità di dipendenza per alcune persone. Basta un morso e si aprono le cateratte; tutto ciò che vogliono è di più.”
Benefici: Eliminare lo zucchero può stabilizzare l’umore: Questo perché lo zucchero fa sì che il glucosio – e l’energia – abbiano un picco, per poi precipitare. Eliminare questa roba può anche ridurre lo stress sul tuo corpo e sulla tua pelle: “Il glucosio può innescare gli enzimi che rompono i tessuti, tra cui il collagene e l’elastina nella vostra pelle”, dice Jessica Wu, un dermatologo di Los Angeles e l’autore di Feed Your Face.
Sconvenienti: C’è un avvertimento alla conclusione “lo zucchero fa male”: Gans dice che non tutto lo zucchero è creato uguale e indica l’esempio dello zucchero che si trova naturalmente nella frutta intera, che è una fonte sana di nutrienti essenziali tra cui la vitamina C, il potassio e il folato.
Fondo: Scegliere di fare a meno dello zucchero probabilmente aiuterà a migliorare il tuo umore e ad aumentare l’energia, e se non puoi sopportare di arrivare a tanto, semplicemente ridurre può essere una buona medicina. Per i golosi, Gans dice che tutti gli alimenti possono rientrare in una dieta sana ed equilibrata, anche lo zucchero.
Paleo
Lo scoop: La dieta paleo consiste in cibi che possono essere cacciati, pescati o raccolti. Pensa a carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci, semi, erbe, spezie, grassi, oli… e questo è tutto. Mangiare paleo significa tagliare i cereali, i latticini e lo zucchero raffinato, così come i legumi (come fagioli, ceci, lenticchie, soia e arachidi) e gli alimenti trasformati.
Benefici: Lisa Sasson, professore associato di nutrizione e studi alimentari alla New York University, dice che uno dei vantaggi di assicurarsi di avere abbastanza proteine è che ci si sente sazi più a lungo: Le proteine generalmente richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi. L’attenzione che paleo mette su frutta e verdura intere, nel frattempo, significa che è più probabile ottenere un sacco di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che contengono, aggiunge; tagliando gli alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio, zucchero e conservanti è una buona mossa per la vostra salute, anche. (Detto questo, come Gans ha detto ad Allure, vale la pena di essere specifici su ciò che significa quando diciamo che un alimento è “trasformato”. Per esempio, anche le mandorle “crude” passano attraverso la pastorizzazione, una forma di lavorazione, prima di mangiarle, e sono ancora uno snack molto più sano delle Fritos: È possibile che si perdano nutrienti chiave mentre si aderisce a una dieta paleo, dice Sasson, tra cui calcio e vitamina D dai latticini e vitamine B dai cereali, come descritto sopra. Inoltre, sottolinea che se le proteine provengono principalmente dalla carne rossa, si corre il rischio di consumare troppo colesterolo e grassi saturi, che è un rischio per la salute del cuore. Infine – e questo è un punto importante – potresti rinunciare a cibi che ti piacciono veramente e che sono anche sicuri da mangiare. Sentirsi privati non è un modo sostenibile di vivere.
In fondo: Concentrarsi sui cibi interi è sempre una buona idea, ma tagliare interi gruppi di alimenti in stile paleo può rendere più difficile per voi ottenere i nutrienti di cui avete bisogno e il piacere che fa durare una dieta. Comunque, alla fine della giornata, ognuno è diverso: Ascoltare il tuo corpo e lavorare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria ti aiuterà a capire i modi migliori per nutrirti.
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