C’è un sacco di messaggi confusi quando si tratta di salute, nutrizione e perdita di peso. Immaginate la mia sorpresa quando ho letto che diversi cibi elencati sotto il titolo “30 cibi da non mangiare dopo i 30 anni” erano anche in una storia chiamata “10 cibi per aumentare la libido”. Come donna trentenne, mi sono davvero chiesta se l’industria del benessere stesse cercando di dirmi qualcosa.
(Qualunque cosa sia, puoi dirlo al mio armadietto dei medicinali pieno di prodotti per la cura della pelle anti-età e al mio armoire di giocattoli sessuali. Sì, ho un vero e proprio armadio. Chi ha bisogno di una lista di stimolatori della libido comunque?)
Con tutte le informazioni contrastanti che galleggiano su Internet, non c’è da meravigliarsi che abbiamo così tanta confusione su ciò che dovremmo mangiare, quanto di esso, e come rimanere in salute – e perché siamo convinti che alcuni alimenti sono buoni, alcuni sono cattivi, e alcuni non si dovrebbe assolutamente mangiare.
La risposta facile è che non si dovrebbe mangiare pollo crudo, qualsiasi cosa a cui sia stata diagnosticata un’allergia, e qualsiasi infuso magico troppo costoso che pretende di “disintossicarti”. A parte questo, se vuoi sapere come e cosa mangiare per la salute, puoi imparare le basi e capire da lì cosa funziona per te.
Iniziamo con una domanda fondamentale: Cos’è una caloria?
In senso scientifico, una caloria è l’unità di energia necessaria per innalzare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Quando pensate alle calorie, consideratele così: come energia. La roba che ti fa andare avanti. Non riempire troppo il serbatoio e ingolfare il motore, ma avrai un sacco di problemi cercando di correre a vuoto.
Le calorie provengono da tre macronutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi. Tutto ciò che mangi è una combinazione di macronutrienti (tranne forse i funghi… e qualsiasi cosa di cui vive Gwyneth Paltrow). Tutti hanno usi nel corpo in quantità appropriate, anche il colesterolo, che è un tipo di grasso, e lo zucchero, che è un carboidrato. Ogni macronutriente può essere usato come fonte di energia, e tecnicamente ognuno produce la stessa unità di energia per caloria. Detto questo…
È una drastica semplificazione dire che “una caloria è una caloria”
I macronutrienti hanno tutti strutture chimiche molto diverse e complessi set di lavori nel tuo corpo. Diamo un’occhiata a ciascuno di essi.
Con 4 calorie per grammo, generalmente pensiamo ai carboidrati principalmente come fonte di energia, e questo è abbastanza accurato. Hanno ottenuto una cattiva reputazione negli ultimi decenni o giù di lì, ma il tuo cervello vive di zucchero. Ricordi di aver mangiato Cocoa Pebbles prima di esami importanti? Va bene, forse ero solo io, ma in realtà era basato su una solida scienza. Se sei attivo, i carboidrati sono una grande fonte di energia. Il “problema” con i carboidrati, che in realtà non è un problema, ma piuttosto solo una questione di matematica, è che quando non sei attivo, o mangi più carboidrati semplici di quelli che il tuo corpo può usare come energia, questi vengono immagazzinati come grasso. E la verità è che, sì, molti di noi mangiano molti più carboidrati di quelli necessari al nostro corpo.
Potresti anche aver letto di recente che lo zucchero crea dipendenza come la cocaina, il che suona male, ma in realtà non è così. Mentre il richiamo dello zucchero può essere forte per alcune persone, la scienza attuale non sembra sostenere questa nozione da prima pagina. Davvero, quando è stata l’ultima volta che qualcuno ha venduto i suoi averi per un cronut? Uno studio del 2014 dell’Università di Edimburgo ha scoperto che le persone potrebbero mostrare modelli di dipendenza intorno al mangiare, ma che lo zucchero e il grasso stessi non promuovono comportamenti di dipendenza. Quindi godetevi i carboidrati nella giusta quantità per il vostro livello di attività.
Il grasso ha molteplici usi nel corpo. È usato nella riparazione della parete cellulare, nella regolazione ormonale e nell’immagazzinamento delle vitamine liposolubili. Una dieta estremamente povera di grassi può ostacolare uno qualsiasi di questi. Il motivo per cui il grasso ha una cattiva reputazione è che contiene 9 calorie per grammo, e molti cibi ad alto contenuto di grassi non sono estremamente densi di nutrienti. Non dovete avere paura della pancetta (perché la pancetta), ma la moderazione è la chiave quando si tratta di mantenere il vostro apporto calorico da cibi grassi in linea con quello che il vostro corpo ha bisogno di carburante.
E parlando di pancetta, parliamo di proteine, quella cosa che non siamo mai abbastanza sicuri se stiamo ottenendo abbastanza, ma siamo stranamente attirati da se vediamo il numero di grammi di esso su un’etichetta. Le proteine sono responsabili di molte delle piccole riparazioni di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno e, naturalmente, della costruzione dei muscoli. Come i carboidrati, le proteine hanno 4 calorie per grammo. Ma a differenza dei carboidrati, un enorme vantaggio delle proteine è che sono il miglior macronutriente per la sazietà, secondo una meta-analisi di uno studio del 2016 della Purdue University. Molte persone si preoccupano di assumere abbastanza proteine, ma tutti i rapporti dimostrano che ne stai assumendo in abbondanza semplicemente mangiando una dieta varia. Non fatevi trascinare dalle etichette che dicono “proteine aggiunte”, a meno che non stiate cercando di far crescere i bicipiti sui vostri bicipiti.
Il tuo corpo trasforma lo zucchero in grasso?
Sì, ma il tuo corpo può anche convertire proteine e grassi in zucchero. Quando è necessario, ci sono percorsi per ogni fonte di calorie da convertire in una forma utilizzabile di carburante. Al contrario, ogni fonte di calorie può essere convertita e immagazzinata come grasso se hai un eccesso di calorie nel tuo sistema. Sfatando un mito correlato, non si “converte il grasso in muscolo” quando si perde peso. Puoi perdere grasso e guadagnare muscoli simultaneamente, dando l’impressione che questo accada, ma i depositi di grasso non possono essere convertiti direttamente in muscoli.
Cosa è considerato una buona fonte di calorie?
Dipende davvero dalle tue esigenze caloriche, ma in termini generali gli alimenti che consideriamo sani tendono ad avere un alto rapporto di micronutrienti (cioè, vitamine e minerali) per caloria. Verdure, carni magre, frutta, bacche, cereali integrali e lenticchie sono tutti esempi di cibi che soddisfano facilmente questo criterio.
Alcuni cibi sono caloricamente densi senza fornire molti micronutrienti, e questo non li rende cattivi o off-limits.
Non c’è moralità nel cibo o nelle calorie. Il cibo semplicemente è, e sta a te fare scelte intelligenti con il cibo e la tua salute… e una volta ogni tanto, con le tue papille gustative, perché, maledizione, le ciambelle esistono. Moderazione, ma prima prendi le verdure!
È più facile mantenere un peso sano con certi cibi o con una certa dieta?
Molto si riduce alle preferenze personali. Nessuno è bravo a tracciare le calorie – nemmeno i dietologi registrati – perché tutti noi tendiamo a stimare in modo errato la nostra assunzione. Quindi come facciamo a gestire la cosa? Trovate ciò che funziona per voi. A lungo termine, non c’è alcun vantaggio in una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, perché entrambe funzionano allo stesso modo: inducendo un deficit calorico. Per ogni storia come Supersize Me, c’è un tizio che perde 56 libbre mangiando solo McDonald’s mentre conta meticolosamente le calorie. Ogni piano di dieta funziona se ci si attiene ad esso perché, non importa cosa, le diete funzionano inducendo un deficit calorico. In verità, il miglior piano di dieta è quello a cui ci si può attenere. (Non che attenersi a una dieta sia un’impresa facile – non lo è, e stare a dieta può essere un viaggio complicato. Ma questa è un’altra storia.)
Non è magia, è solo scienza.
Frutta e verdura sono principalmente carboidrati, fibre e acqua. Le lenticchie sono proteine e carboidrati. Le carni sono proteine e grassi. E i cibi lavorati, beh, leggete le etichette e scopritelo. Ma non c’è niente di intrinsecamente sbagliato in nessuno di essi, nemmeno nelle caramelle. Sono solo combinazioni di calorie. Se vuoi goderti qualcosa che è una fonte densa di calorie, goditelo. Se stai cercando di perdere o mantenere il tuo peso, tienine conto. E non lasciate mai che una lista online vi dica che ci sono calorie – o qualcosa – che siete troppo vecchi per gustare.
Yvette d’Entremont ha una laurea in chimica, una laurea in teatro e un master in scienze forensi con una concentrazione in criminalistica biologica. Ha lavorato per otto anni come chimico analitico prima che il suo blog incentrato sul debunking della cattiva scienza, scibabe.com, si trasformasse in un lavoro a tempo pieno nelle comunicazioni scientifiche. Seguila su Twitter e Facebook.
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