La tua incapacità di fare le trazioni è tutta nella tua testa

Test Gym

Test Gym è una nuova rubrica di Elemental sulla scienza dell’esercizio.

Ho sempre amato le trazioni. Non richiedono altro che una barra sopra la testa e un po’ di grinta. Sono un modo primitivo ma elegante per testare la tua forza e il tuo rapporto forza-peso mentre costruisci la forza del core e della parte superiore del corpo.

Le trazioni sono anche una dimostrazione di potenza. Mark Wahlberg ha fatto 22 pullups in 30 secondi come raccolta di fondi per beneficenza all’Ellen DeGeneres Show. L’ex capo dell’FBI James Comey ha detto al New York Times che stava trascorrendo il capitolo “celebrità disoccupata” della sua vita lavorando verso un obiettivo di fare 10 pullup consecutivi.

C’è un concetto popolare che certi corpi non sono in grado di eseguire un pullup corretto – il New York Times una volta ha cercato di spiegare perché le donne non possono farlo – ma ci sono ampie prove del contrario. Megan Rapinoe fa pullup, perché ovviamente lo fa. Ed Eva Clarke, una madre australiana di tre, ha stabilito un record mondiale nel 2016 pompando 725 in un’ora.

Ancora, è vero che le trazioni sono naturalmente più facili per alcune persone rispetto ad altre. I pullup usano il tuo core, gli avambracci, i bicipiti, la parte superiore della schiena, i deltoidi e i dorsali, quindi la forza in questi muscoli è importante, secondo Stew Smith, un allenatore di forza certificato ed ex Navy SEAL. E aiuta ad essere leggeri – ogni chilo in più è solo un peso in più da sollevare.

Il pullup è un’impresa raggiungibile anche se non sei una di quelle teste muscolari a forma di fetta di pizza.

Gli atleti che hanno una parte superiore del corpo forte ma sono generalmente magri (pensate agli sciatori nordici e ai ginnasti) avranno di solito un tempo più facile con i pullup rispetto ai ciclisti o agli speedskater, che portano il loro peso nelle gambe. Idealmente, vuoi il tuo peso concentrato nelle parti del corpo che stanno contribuendo al lavoro di un pullup, non quelli che sono peso morto mentre ti stai issando alla barra.

Ma il pullup è un’impresa raggiungibile anche se non sei una di quelle teste muscolari a forma di una fetta di pizza. Il tenente colonnello dei marines Misty Posey ne è la prova vivente. Posey, che non aveva mai fatto sport, ha imparato a fare il suo primo pullup per necessità. Il Corpo dei Marines degli Stati Uniti non ha incluso le trazioni nel test di idoneità fisica per le donne fino al 2017, ma il campo di addestramento per ufficiali che Posey ha dovuto superare quando stava diventando un marine negli anni ’90 le richiedeva di superare ostacoli che, a soli 4 piedi e 10 pollici di altezza, era troppo bassa per saltare. La sua unica opzione era quella di tirarsi su e superarli.

Posey ha trascorso quasi un anno cercando di passare da zero a un pullup utilizzando una macchina pullup-assist nella palestra della base. Nonostante abbia lavorato fino a fare il 90% del suo peso corporeo per 10 trazioni con la macchina, non riusciva ancora a fare una sola trazione da sola. Un sergente d’artiglieria della palestra vide gli sforzi inutili di Posey e le disse di rinunciare alla macchina – era una stampella. “Esci dalla palestra e vai a lavorare sulla barra per le trazioni”, le disse, istruendo Posey a fare una serie di variazioni di trazioni come le trazioni con salto e le mezze trazioni.

Il consiglio era così semplice che lei quasi lo ignorò, ma funzionò. Tre giorni dopo, Posey fece il suo primo pullup. E poi ha continuato.

Su una scommessa di un collega marine – un uomo che sembrava sorpreso che lei potesse fare qualsiasi pullup – Posey ha lavorato fino a 23 pullup consecutive in meno di otto settimane per vincere la scommessa e prendere a calci il culo del suo dubitatore. Realizzare un pullup può essere un simbolo di empowerment femminile. Quando fai un pullup, dice Posey, “diventi il padrone del tuo corpo. È un modo per ottenere rispetto.”

Semplicemente credendo di poter fare un pullup non è sufficiente per arrivarci. Ma l’idea che non puoi essere parte di ciò che ti sta fermando.

Negli anni dal suo primo pullup, Posey è diventato un evangelista del pullup. Ha aiutato innumerevoli donne e uomini di ogni tipo di corpo a imparare a fare l’iconico esercizio. “Ho avuto madri e nonne, e ho avuto donne con fino al 29% di grasso corporeo ottenere il loro primo pullup”, dice.

Con il senno di poi, Posey dice che la cosa più grande che la ferma da quel primo pullup era la sua convinzione errata che non poteva.

Ovviamente, semplicemente credendo che si può fare un pullup non è sufficiente per arrivare lì. Ma l’idea di non poterlo fare può essere parte di ciò che la ferma. C’è una psicologia in gioco in situazioni come queste, dice Sandra Hunter, uno scienziato dell’esercizio alla Marquette University. Ricorda un collega maschio che ha deciso che per il suo 50° compleanno avrebbe fatto 50 flessioni. Hunter gli ha detto che se riesce a farne 50, probabilmente potrebbe farne 100. “Mi ha detto che gli avevo fatto saltare la testa. Era uno psicologo dello sport, e non aveva mai avuto il coraggio di considerare che avrebbe potuto farlo”. Ha finito per fare 200 flessioni, e metà dello sforzo è stato solo decidere che poteva, dice.

“Il motivo per cui la maggior parte delle persone non può fare pullups è che non si esercitano in pullups”, dice Smith, l’ex Navy SEAL. Posey aggiunge che il problema con le macchine pullup-assist e altri esercizi è che non replicano completamente il modello motorio di un pullup reale.

La guida di allenamento pullup di Posey delinea circa una dozzina di esercizi basati sul pullup, ma lei ha aiutato centinaia di persone a realizzare pullup con un piano di allenamento che consiste solo in pochi semplici esercizi – essenzialmente solo diversi modi di praticare pullup. (Posey è in attesa del suo primo figlio in pochi mesi e presto aggiornerà il suo manifesto pullup per includere consigli per fare pullup durante la gravidanza.)

Il piano di allenamento

Il piano di Posey si concentra su tre esercizi essenziali: pullup assistiti dal partner, “negativi” e pullup saltellanti.

Negli esercizi assistiti dal partner, ci si appende alla barra e si inizia un pullup. Quando cominci a vacillare, il tuo partner ti aiuta individuandoti sulla parte centrale e superiore della schiena (non i tuoi piedi).

Nel pullup negativo, stai su una sedia o uno sgabello per portarti in cima alla barra del pullup e poi lentamente ti abbassi. Questo potrebbe sembrare più facile che sollevarsi, dice Posey, ma è un modo molto efficace per migliorare le trazioni perché è un movimento eccentrico, il che significa che il muscolo si sta allungando. Gli esercizi eccentrici stimolano le fibre muscolari e i nervi e aiutano a costruire la forza.

Nel jump pullup, si salta in alto per darsi una spinta all’inizio ed evitare di iniziare da un dead hang.

Si può mettere tutto insieme facendo progressioni pullup – serie di esercizi pullup che si aumenta in numero nel tempo. Il piano di Posey prevede di fare serie di questi esercizi da tre a cinque volte al giorno, da tre a cinque volte a settimana. “L’obiettivo è quello di fare il maggior numero possibile di esercizi in un determinato giorno senza consumarsi”, dice.

La tecnica

La tecnica è importante, dice Posey. Afferra la barra saldamente con la nocca del mignolo sopra la parte superiore della barra. Inclinare il bacino e mantenere gli addominali stretti. Tirare le braccia verso il basso nelle vostre prese di spalla, e mantenere le spalle verso il basso (l’opposto di scrollare le spalle). Appendere le gambe dritte e mantenere la testa neutra. Quando iniziate l’esercizio, mantenete gli addominali e i glutei tesi, e concentratevi sul tirare i gomiti verso le costole e il mento sopra la sbarra (non sollevate il mento).

Alcuni dei vostri guadagni di forza iniziali all’inizio di un programma di allenamento deriveranno in realtà dai cambiamenti neurali, dice Hunter, lo scienziato dell’esercizio della Marquette University. Un pullup è un movimento dinamico che richiede la stabilizzazione della spalla e il reclutamento di più muscoli; praticando l’esercizio del pullup stesso, stai insegnando al tuo sistema nervoso come fare il movimento. “Hai bisogno di una certa quantità di coordinazione e controllo motorio”, dice Hunter.