La pressione sanguigna e il tuo cervello

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La pressione alta (ipertensione) può avere un impatto sul tuo cervello così come sul tuo cuore. Ma questi 5 passi possono aiutarti ad abbassare la tua pressione sanguigna e proteggere la tua salute.

Pressione sanguigna e la connessione cuore-testa

C’è una ragione per cui la tua pressione sanguigna viene presa ogni volta che visiti uno studio medico o un ospedale, indipendentemente dal disturbo che ti ha portato lì. La pressione alta è giustamente conosciuta come “il killer silenzioso”. Spesso non porta sintomi o segni di avvertimento, ma può aumentare drasticamente il rischio di avere un attacco di cuore o un ictus. Più alto è il numero, più duramente il tuo cuore deve lavorare per pompare il sangue nel tuo corpo e più è probabile che il muscolo cardiaco venga danneggiato. Poiché tutte le parti del corpo dipendono dalla circolazione, però, non è solo il cuore che può avere un impatto sulla pressione alta. Se il sangue non scorre facilmente, può danneggiare le arterie e gli organi vitali come i reni, gli occhi e il cervello.

È stato dimostrato che la pressione alta (o “ipertensione”) danneggia i piccoli vasi sanguigni nelle parti del cervello responsabili della cognizione e della memoria, aumentando notevolmente il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer o un’altra demenza. Essere diagnosticati con una malattia cardiovascolare può anche prendere un pedaggio emotivo, influenzando la tua prospettiva e rendendoti più suscettibile all’ansia e alla depressione. E proprio come la pressione sanguigna può avere un impatto sull’umore, può essere vero anche il contrario:

• Lo stress può aumentare la produzione di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che a sua volta fa aumentare la pressione sanguigna.
• Anche l’automedicazione dell’umore con alcol, nicotina, cibo spazzatura o droghe ricreative può aumentare la pressione sanguigna.
• Anche isolarsi dalla famiglia e dagli amici – un sintomo comune di depressione e ansia – può far salire la pressione sanguigna e danneggiare la salute cardiovascolare.
• La pressione alta e i comuni problemi di salute mentale possono spesso essere attribuiti, almeno in parte, agli stessi fattori di stile di vita malsano, come la sopraffazione, lo stress, la cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio. Cambiare il tuo stile di vita per affrontare la pressione alta può aiutare a migliorare la tua salute mentale e viceversa.

Da quando le nuove linee guida rilasciate nel 2017 hanno abbassato la soglia per ciò che dovrebbe essere considerato alta pressione sanguigna, sempre più di noi si trovano a rischio. Infatti, quasi la metà degli adulti negli Stati Uniti ha la pressione alta. Mentre l’ipertensione è molto comune, la buona notizia è che è anche molto facile da correggere. In molti casi, semplici cambiamenti nello stile di vita possono avere un enorme impatto sui vostri numeri e aiutare a proteggere sia il vostro cuore e la salute del cervello.

Misurare la pressione sanguigna

La pressione sanguigna è misurata come millimetri di mercurio (mm Hg) – un residuo dei tradizionali misuratori di mercurio utilizzati dall’industria medica – e ha due componenti:

1. Il numero più alto, o pressione sanguigna sistolica, è misurato come il cuore pompa il sangue nelle arterie.
2. Il numero inferiore, o pressione sanguigna diastolica, è misurato quando il cuore si rilassa tra i battiti.

Il numero sistolico è registrato per primo, con una lettura ideale della pressione sanguigna inferiore a 120/80 (espresso come “120 su 80”). L’American Heart Association e l’American College of Cardiology definiscono la pressione alta, o ipertensione, come 130/80 o superiore (una lettura sistolica di almeno 130 mm Hg o una lettura diastolica di almeno 80 mm Hg, o entrambe).

Monitoraggio dei numeri

La tua pressione sanguigna fluttua durante il giorno, con molti alti e bassi. In genere, si verifica un picco se si fa esercizio fisico o si è in ritardo per una riunione, per esempio, e si abbassa quando si dorme o ci si rilassa con i propri cari. Poiché la pressione sanguigna può variare così tanto, se ti è stata diagnosticata l’ipertensione potresti voler monitorare la tua pressione sanguigna a casa.

Scegli un misuratore di pressione sanguigna che si avvolge intorno al braccio superiore. Essi tendono ad essere più precisi di quelli che lavorano sul polso o sul dito.

Non bere caffeina o fumare per almeno 30 minuti prima di misurare la pressione sanguigna. Siediti tranquillamente su una sedia per qualche minuto prima di misurare, poi assicurati che il tuo braccio sia sostenuto e che il tuo gomito sia all’incirca all’altezza del cuore mentre esegui il test.

Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Secondo uno studio di Harvard, avere l’ipertensione può aumentare il rischio di ictus del 220%. D’altra parte, ridurre la pressione sanguigna sistolica di 10 mm Hg può ridurre il rischio di ictus fino al 44%.

Cause della pressione alta

Non c’è una singola causa della pressione alta, ma piuttosto molti fattori che contribuiscono. Alcuni sono fuori dal tuo controllo, come l’età, la razza, il sesso e la storia familiare – la pressione sanguigna tende ad aumentare oltre i 70 anni, colpisce più donne che uomini oltre i 55 anni, ed è più comune negli afroamericani che nei caucasici, forse a causa di una sensibilità genetica al sale.

Molti altri fattori di rischio per l’ipertensione sono sotto il tuo controllo. Essere in sovrappeso, mangiare una dieta povera e ricca di sale, fumare, bere eccessivamente e non fare abbastanza esercizio fisico possono avere un impatto sulla tua pressione sanguigna.

Ci sono anche sostanze specifiche che possono aumentare la tua pressione sanguigna, come:

• Caffeina, compresi caffè, tè, soda e bevande energetiche.
• Farmaci su prescrizione, compresi alcuni di quelli utilizzati per trattare l’ADHD, pillole anticoncezionali, corticosteroidi, antipsicotici atipici, MAOI e SNRI utilizzati per trattare la depressione e alcuni farmaci antitumorali.
• Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’aspirina e l’ibuprofene (Motrin, Advil).
• Farmaci per la tosse e il raffreddore contenenti decongestionanti o FANS.
• Integratori a base di erbe, come efedra e yohimbina.
• Droghe ricreative, come cocaina e metanfetamina.
• Liquirizia presente in alcune caramelle e gomme.

5 passi per abbassare la pressione sanguigna

La prima linea di trattamento per la pressione alta è quella di apportare modifiche allo stile di vita sano:

1. Attività
2. Mangiare una dieta sana per il cuore
3. Perdere peso
4. Gestire lo stress
5. Smettere di fumare

È anche importante prendere tutti i farmaci antipertensivi che il medico raccomanda. Ci sono molti tipi diversi di farmaci disponibili per controllare la pressione alta, quindi se un farmaco causa effetti collaterali spiacevoli, il medico può aiutarvi a trovarne uno più adatto.

Anche se il medico vi prescrive anche dei farmaci per affrontare l’ipertensione, controllare il peso, smettere di fumare, migliorare la vostra dieta, gestire lo stress e fare regolare esercizio fisico sono fondamentali per mantenere il vostro cuore in forma e gestire la pressione sanguigna a lungo termine.

Suggerimenti per fare cambiamenti nello stile di vita sano

Se soffri di pressione alta, è facile sentirsi intimiditi dai cambiamenti che devi fare per migliorare la tua salute. Mentre alcune persone possono aver bisogno di lavorare solo su una o due aree per ridurre la loro pressione sanguigna – fare più esercizio fisico o smettere di fumare, per esempio – la maggior parte di noi scopre che abbiamo bisogno di migliorare le nostre abitudini in almeno 3 o 4 aree. Ma anche se fumate, bevete molto, siete in sovrappeso, stressati, sedentari e non mangiate altro che cibo spazzatura e trasformato, questo non significa che dovete affrontare tutto in una volta. Fare tanti cambiamenti diversi nello stile di vita allo stesso tempo può essere travolgente. E quando ci sentiamo sopraffatti, è facile optare per non fare nulla piuttosto che fare qualcosa.

Iniziare gradualmente e fare uno o due cambiamenti per cominciare. Una volta che questi cambiamenti sono diventati un’abitudine, si possono affrontare uno o due di più, e così via. Per esempio, si può decidere di iniziare smettendo di fumare – e adottando alcune tecniche di rilassamento per aiutarsi con lo stress di smettere – poi passare a perdere peso o a migliorare la propria dieta.

Lascia perdere il pensiero tutto o niente. Fare qualcosa, non importa quanto piccolo, è sempre meglio che non fare nulla. Se, per esempio, mangiate cibo sano durante la settimana e poi ricorrete al take away nel fine settimana, la vostra pressione sanguigna e la vostra salute generale saranno comunque in forma migliore che se mangiaste take away ogni giorno.

Fissate obiettivi specifici. Più specifico è il tuo obiettivo, più è facile da rispettare. Per esempio, invece di dire “mangerò più sano e farò più esercizio”, provate a dire “aggiungerò due porzioni di verdura al mio pasto serale e camminerò per 30 minuti nella mia pausa pranzo”. Siate specifici nei vostri piani come lo siete nei vostri obiettivi. Se il vostro obiettivo è fare esercizio, quando lo farete? Se non riesci a trovare una finestra di 30 minuti nella tua giornata, pianifica invece due sessioni di 15 minuti. Se il tuo obiettivo è perdere peso, fai un piano per affrontare le voglie o gestire lo stress quotidiano senza ricorrere al cibo.

Il cambiamento è un processo. Cambiare le tue abitudini e il tuo stile di vita tende ad accadere in fasi piuttosto che tutto in una volta. Sii paziente con te stesso e concentrati sui tuoi obiettivi a lungo termine, anche nei giorni in cui ti senti sgonfio.

Preparati a ricadute e battute d’arresto. Nessuno ci riesce sempre. Tutti noi imbrogliamo le nostre diete di tanto in tanto, saltiamo un allenamento o ricadiamo in abitudini malsane di tanto in tanto. Non abbattetevi. Invece, trasformate la ricaduta in un rimbalzo imparando dal vostro errore. Identifica cosa ti ha fatto deragliare dal tuo cambiamento di stile di vita e fai un nuovo piano.

Fare cambiamenti se hai l’ansia o la depressione

Se la tua pressione alta è accompagnata da un problema di salute mentale come la depressione o l’ansia, può essere ancora più difficile trovare l’energia e la motivazione per fare i necessari cambiamenti nello stile di vita. Il solo pensiero di fare esercizio fisico o di preparare un pasto sano, per esempio, può sembrare opprimente. Ma concentrando tutti i tuoi sforzi su un piccolo cambiamento alla volta, scoprirai che sei in grado di fare più di quanto tu abbia realizzato.

Fai il primo passo. Potrebbe essere semplice come fare una passeggiata o scaricare un’applicazione di meditazione o comprare dei cerotti alla nicotina. I cambiamenti nello stile di vita possono richiedere tempo per registrare una riduzione della pressione sanguigna, ma a volte possono migliorare il vostro umore molto prima. Fare il primo passo è sempre il più difficile.

Focalizzarsi su piccoli passi. È facile essere sopraffatti dalla vita quotidiana quando si sta combattendo contro la depressione, l’ansia o un altro disturbo dell’umore. Facendo piccoli passi positivi ogni giorno, però, scoprirai che la tua energia e la tua prospettiva inizieranno gradualmente a migliorare. Una volta che ti sentirai più felice e positivo, ti sarà più facile andare avanti con i cambiamenti dello stile di vita e vedere i risultati sia nei tuoi valori di pressione sanguigna che nella tua prospettiva generale e nel tuo benessere.

Passo 1: Fai attività

Come gli altri muscoli del tuo corpo, il tuo cuore diventerà più forte quando farai esercizio regolarmente. Questo significa che il tuo cuore sarà in grado di pompare il sangue nel tuo corpo in modo più efficiente. L’attività aerobica regolare può anche aiutare a migliorare i livelli di colesterolo.

Se ti è stata diagnosticata una malattia cardiaca o un altro grave problema di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizio. Altrimenti, per raccogliere i benefici dell’esercizio per il cuore e il cervello, punta a:

• Almeno 150 minuti (2,5 ore) di attività aerobica di moderata intensità a settimana, come camminare a passo svelto. Si tratta di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, suddivisi in scatti di 10 o 15 minuti se è più facile. Intensità moderata significa che sei in grado di parlare in frasi complete mentre ti muovi, ma non cantare.
• Oppure 75 minuti di esercizio aerobico ad intensità vigorosa a settimana fornirà benefici simili se il tuo livello di fitness ti permette di lavorare più duramente. Questo significa correre per 15 minuti per cinque giorni ogni settimana invece di camminare alacremente per 30 minuti. Intensità vigorosa significa che sei troppo senza fiato per parlare con frasi complete mentre ti muovi.

Far rimanere l’abitudine all’esercizio fisico

Nonostante le nostre migliori intenzioni, molti di noi fanno fatica ad abbandonare il nostro stile di vita sedentario. Ma ci sono dei passi che puoi fare per rendere l’esercizio meno intimidatorio e più divertente.

Iniziare in piccolo e costruire lo slancio. Se esercitarsi per 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana sembra opprimente, fissate un obiettivo più piccolo e costruite gradualmente man mano che acquistate fiducia in voi stessi e lo slancio.

Regalatevi. Una volta che diventa un’abitudine regolare, l’esercizio vi ricompenserà con più energia, un sonno migliore, un maggiore senso di benessere e una migliore salute cardiovascolare. Quando sei all’inizio, però, concediti una semplice ricompensa per aver completato con successo un allenamento, come un bagno caldo o una tazza di caffè preferita.

Scegli attività che ti piacciono. È più probabile che tu ti attenga a un allenamento che trovi piacevole. Se odi la corsa ma ti piace lo yoga o la danza, per esempio, non costringerti a salire sul tapis roulant ogni giorno. Scegli attività che si adattano al tuo stile di vita, alle tue capacità e ai tuoi gusti.

Vedi Come iniziare a fare esercizio e continuare a farlo per saperne di più.

Step 2: Mangia una dieta sana per il cuore

I cibi che mangi possono avere un grande impatto sulla tua pressione sanguigna, per non parlare della salute del cuore e del cervello. Piuttosto che concentrarsi su cibi specifici, però, è il tuo modello di alimentazione che è più importante. Invece di cibi lavorati, pasti confezionati e spuntini zuccherati, una dieta sana per il cuore è costruita intorno a cibi “veri” e naturali.

Un certo numero di piani alimentari diversi può aiutare a controllare la pressione sanguigna, ma tutti sono caratterizzati da una riduzione di sale, alcol e carboidrati raffinati, e un aumento di frutta e verdura.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano alimentare appositamente progettato per aiutarvi a ridurre la pressione sanguigna. Se combinata con una riduzione del sale, la dieta DASH può anche essere più efficace per abbassare la pressione sanguigna rispetto ai farmaci. Vedi “Ottieni più aiuto” qui sotto per le risorse.

La dieta mediterranea enfatizza il consumo di molta frutta e verdura fresca, noci, pesce e olio d’oliva e solo modeste quantità di carne e formaggio. Seguendo una dieta mediterranea si limita l’assunzione di pane raffinato, cibi lavorati e carne rossa – tutti fattori che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire malattie cardiache e ictus.

Limitare il consumo di alcol. Bere anche solo una o due bevande alcoliche può causare un picco temporaneo della pressione sanguigna. Ma bere eccessivamente nel tempo può aumentare notevolmente il rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiache. Il consumo di alcol può anche interferire con alcuni farmaci per la pressione sanguigna.

Aumentare l’assunzione di potassio dal cibo. Il potassio può aiutare il tuo corpo a sbarazzarsi del sodio in eccesso e a rilassare i vasi sanguigni, contribuendo così ad abbassare la pressione sanguigna. Banane, arance, broccoli e spinaci sono tutti ricchi di potassio.

Ridurre l’assunzione di sale

L’American Heart Association raccomanda non più di un cucchiaino di sale al giorno per gli adulti. Questo può sembrare allarmante, ma ci sono molti modi indolori per ridurre l’assunzione di sodio.

Ridurre i cibi in scatola e lavorati. Gran parte del sale che mangiate proviene da cibi in scatola o trasformati come zuppe, pasti pronti e fast food.

Cucinate più pasti a casa. Preparare i tuoi pasti ti dà più controllo sulla tua assunzione di sodio. Usa ingredienti freschi quando possibile e cucina senza sale.

Usa le spezie come alternativa al sale. Prova le erbe fresche come il basilico, il timo o l’erba cipollina, o le spezie secche come il pimento, l’alloro o il cumino per insaporire il tuo pasto senza sodio.

Sostituisci le versioni a basso contenuto di sodio. Scegliere i condimenti e gli alimenti confezionati con attenzione, cercando alimenti etichettati senza sodio, a basso contenuto di sodio, o non salati.

Vedere i suggerimenti per una dieta sana per il cuore per saperne di più.

Step 3: Perdere peso

Portare del peso in più costringe il cuore a lavorare di più per far circolare il sangue nel corpo, aumentando la pressione sanguigna. Più peso porti, maggiore è il rischio di ipertensione. La buona notizia è che perdere chili può avere un forte impatto sulla pressione sanguigna. Perdere solo 10 chili potrebbe ridurre la pressione sanguigna sistolica di ben 10 mm Hg.

Naturalmente, come sa chiunque abbia mai provato a perdere peso, non c’è una soluzione facile per far cadere i chili. Poiché i nostri corpi sono diversi e rispondiamo in modo diverso ai diversi alimenti, ciò che funziona per una persona non necessariamente funziona per te. Trovare il metodo di perdita di peso più efficace può richiedere un po’ di tempo e di sperimentazione con diversi cibi e diverse diete.

È anche vero che molti di noi non sempre mangiano semplicemente per soddisfare la fame. Ci rivolgiamo al cibo quando siamo stressati, ansiosi, annoiati o soli, il che può rovinare qualsiasi dieta. Riconoscere i fattori scatenanti del consumo emotivo e trovare modi più sani per affrontare lo stress può fare la differenza per raggiungere un peso sano.

Vedi Come perdere peso e mantenerlo per saperne di più.

Step 4: Gestire lo stress

Nel mondo frenetico di oggi, molti di noi si sentono costantemente esausti e sopraffatti. Anche se non tutto lo stress fa male, lo stress persistente e cronico può avere un impatto sulla pressione sanguigna e sulla salute del cuore. Oltre all’esercizio fisico e alla dieta, ci sono molti modi per combattere lo stress e riportare il corpo e la mente in equilibrio.

Adottare una pratica di rilassamento. Praticare una tecnica di rilassamento, come la meditazione di consapevolezza, il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda può provocare la risposta di rilassamento, uno stato di riposo profondo che frena lo stress, rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna.

Parlare con un amico fidato. Niente allevia lo stress in modo più efficace che chiacchierare faccia a faccia con un amico o una persona cara. Trova il tempo per connetterti con le persone più vicine a te.

Dormire abbastanza. La mancanza di sonno può esacerbare lo stress, così come lo stress può rendere più difficile ottenere una buona notte di sonno. Puoi rompere il ciclo e assicurarti di avere abbastanza sonno di qualità di notte modificando le tue abitudini diurne e sviluppando una tranquilla routine per andare a letto.

Vedi Gestione dello stress per saperne di più.

Step 5: Smettere di fumare

La nicotina nel tabacco fa sì che il tuo corpo rilasci adrenalina che stimola il sistema nervoso e costringe il cuore a lavorare di più per far circolare il sangue. Questo aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, non solo mentre stai fumando, svapando o masticando tabacco, ma anche per qualche tempo dopo. La nicotina può anche interferire con alcuni farmaci per la pressione sanguigna.

Sebbene smettere non sia mai facile, una volta smesso il tuo corpo beneficerà quasi immediatamente di una migliore circolazione. Per dare un calcio al vizio con successo, dovrai affrontare sia la dipendenza che le abitudini e le routine che la accompagnano. Ma si può fare. Con il giusto supporto e il piano di abbandono, qualsiasi fumatore può dare un calcio alla dipendenza, anche se ha già provato e fallito più volte in passato.

Vedi Come smettere di fumare per saperne di più.

Autori: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A.

Ultimo aggiornamento: Marzo 2020