Che tu ti stia allenando per la pista, per il palcoscenico, o per lo specchio del bagno, sarai sempre ricompensato per aver sviluppato i tuoi glutei e le tue cosce. Mentre la moda dei glutei è cambiata nel corso degli anni, mi piace dire che non c’è mai stato un tendine del ginocchio troppo grande.
Come allenatore da più di 25 anni, ho visto tutte le tendenze. Le mie clienti donne volevano un sedere più piccolo, ma quest’ultimo decennio ha cambiato tutto questo. Nello stesso arco di tempo, però, non ho mai avuto una cliente che volesse ridimensionare i suoi muscoli posteriori.
Avere un bel “didietro” significava solo avere un bel sedere, ma sempre più donne – e non solo le contendenti delle Olimpiadi – stanno abbracciando la forza e la potenza fisica, che significa più di un bel sedere. Ora si riferisce a ciò che mi piace chiamare la perfetta associazione dei glutei e dei tendini del ginocchio.
Glute e prosciutti insieme
Ci sono molti modi per allenare le gambe. La divisione del corpo superiore/inferiore è un protocollo di allenamento popolare, mentre alcuni scelgono di isolare i loro allenamenti di quad e bicipiti femorali. In entrambi i casi, lavorerete i vostri glutei in tutti gli allenamenti delle gambe, in quanto contribuiscono a tutti i movimenti che coinvolgono la pressione con le gambe, il passo o l’estensione dell’anca. Per questo motivo, puoi fare movimenti di isolamento dei glutei e raccogliere ancora i benefici per i quadricipiti o i bicipiti femorali.
La bellezza di allenare bicipiti e glutei insieme è duplice:
- Alcuni esercizi reclutano entrambi i gruppi muscolari in un movimento; per esempio, il deadlift.
- Non hai bisogno di attrezzature per un sacco di lavoro dei glutei, quindi diventa più facile da superset con i bicipiti femorali in un ambiente di palestra.
Ora per la divisione degli allenamenti. La varietà di opzioni esaurisce anche YouTube, ma ci sono tre approcci che mi piace considerare:
- Una divisione uniforme di esercizi per i tendini del ginocchio e i glutei.
- Un allenamento pesante per i tendini del ginocchio, con 2/3 degli esercizi concentrati sui tendini del ginocchio e 1/3 sui glutei. Questo allenamento includerebbe movimenti pesanti per i bicipiti come deadlifts e riccioli di bicipiti distesi al massimo, accoppiati con un lavoro di bande e spinte per i glutei.
- Un allenamento pesante per i glutei con 2/3 degli esercizi concentrati sui glutei e 1/3 sui bicipiti. Potresti implementare affondi pesanti, split squat ponderati, e un lavoro più isolato per i bicipiti con deadlifts a gamba singola, ball curls, o estensioni dorso-glutei.
Una parola di cautela: Non consiglierei di mettere tutti i movimenti enormi nello stesso allenamento. I deadlifts a basso numero di giri, gli squat e gli affondi pesanti hanno il potenziale di lasciarvi abbastanza indolenziti da mettervi fuori uso per diversi giorni. Quando dividi correttamente la parte inferiore del corpo, puoi allenare le gambe diversi giorni alla settimana senza sovrallenare o compromettere il riposo e la riparazione.
Per i più ampi tendini
I muscoli dei tendini comprendono il semimembranoso, il semitendinosus e il bicipite femorale. Senza immergersi troppo profondamente nell’anatomia, è importante sapere che questi muscoli sono una parte di ciò che collega il bacino e le articolazioni del ginocchio. Di conseguenza, gli esercizi che gioveranno meglio ai tuoi tendini sono quelli che coinvolgono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio. Ogni cerniera dell’anca, ogni affondo, ogni sprint richiede l’estensione dell’anca, e la flessione del ginocchio si verifica ogni volta che si piegano le ginocchia.
Stai alto e spingi una gamba dietro di te – sentirai i tendini del ginocchio (e i glutei) in fiamme. Questa è l’estensione dell’anca.
Stai alto e solleva un tallone verso il tuo sedere. Questa è la flessione del ginocchio.
Hai numerose opzioni di esercizio per lavorare questi due movimenti:
Esercizi di estensione dell’anca
- Buongiorno
- Deadlift
- Glute-alzata del prosciutto
- estensione della parte bassa della schiena
- Scivolo della coscia su una palla o sul pavimento
- estensione dell’anca con quadrupedia
- spinta dell’anca
- corsa
- camminare
esercizi di flessione del ginocchio
- curvatura della coscia curl
- Curl degli hamstring da seduti
- Curl con palla di stabilità
- Scivolo del tallone disteso
- Curl degli hamstring con resistenza
Per il più glorioso dei glutei
I tre muscoli glutei che compongono i glutei sono il gluteus maximus, il gluteo medio e il gluteo minimo. Come suggerisce il nome, il massimo è il più grande dei tre. È responsabile dell’estensione dell’anca, della rotazione laterale, dell’abduzione dell’anca e della stabilizzazione sacroiliaca. Questo grande muscolo contribuisce ad alcuni grandi movimenti:
- Deadlift
- Sumo squat
- Lunge-avanti, indietro, in viaggio, laterale
- Spinta dell’anca
- Ponte
- Squat spaccato bulgaro
- Alzata dei glutei
Perché il gluteo massimo lavora con l’estensione dell’anca, puoi vedere come molti esercizi per i tendini del ginocchio sono anche eccellenti esercizi per i glutei. Un deadlift, un ponte, o qualsiasi tipo di spinta userà sia i tendini del ginocchio che il gluteo massimo.
Il gluteo medio è la metà del gluteo massimo. Si trova più lateralmente e viene lavorato con la rotazione laterale, l’estensione laterale e l’abduzione laterale. Questo è il muscolo che può fissare il temuto sedere “piatto”, ed è anche il muscolo che può migliorare una serie di lesioni o un’andatura problematica. L’instabilità del ginocchio o i problemi alla caviglia sono spesso ricondotti a un gluteo medio debole.
Questi esercizi aiuteranno a costruire e rafforzare il gluteo medio:
- Pompa a rana
- Lavoro con la fascia laterale
- Affondo laterale
- Cacciare con la fascia
- Affondo con la pattinatrice
- Abduzione laterale dell’anca
- Ponte per glutei sollevato
- Singolo-squat
Il gluteo minimo ruota anche internamente l’articolazione dell’anca (rotazione interna della coscia) e funziona con l’abduzione trasversale (un movimento laterale dove la coscia si allontana dalla linea mediana del corpo in un piano orizzontale). Si tratta di un importante stabilizzatore che funziona con tutti gli esercizi di abduzione e può essere particolarmente individuato con una leggera rotazione interna della coscia. Per esempio, un’abduzione laterale dell’anca con le dita dei piedi leggermente rivolte verso il pavimento.
Considerazioni prima di iniziare
Posizione pelvica
Come il tuo bacino è posizionato determinerà se puoi anche sparare i tuoi glutei. Un’eccessiva inclinazione pelvica anteriore – schiena arcuata, culo in su – impedirà ai tuoi glutei di sparare correttamente e metterà a dura prova la tua schiena. Inoltre, i tuoi tendini saranno in una posizione allungata.
In piedi, metti le dita sulle ossa dell’anca davanti. Immaginate che siano fari che devono sempre brillare dritti davanti a voi, non verso l’alto o verso il basso. Se è difficile mantenere questa posizione, dovrete fare del lavoro per ristabilire la lunghezza naturale dei muscoli opposti, i flessori dell’anca.
I flessori dell’anca stretti limiteranno l’estensione dell’anca e l’attività dei glutei. Se state seduti per la maggior parte della vostra giornata, sarebbe incredibilmente benefico passare un po’ di tempo a srotolare i vostri flessori dell’anca e non favorire sempre gli esercizi da seduti. (Un muscolo teso e accorciato è in una posizione indebolita, quindi prendetevi il tempo per ripristinare la lunghezza naturale del muscolo. Per decenni, ho visto persone affondare e non costruire mai un sedere a causa dei flessori dell’anca stretti e di un bacino mal posizionato.
Posizione del piede
Credeteci o no, la posizione del vostro piede può aiutarvi a mirare in modo ottimale ai vostri tendini e glutei. Se girate le dita dei piedi verso l’esterno, attiverete i tendini laterali; se girate le dita dei piedi leggermente verso l’interno, colpirete i muscoli mediali dei tendini.
Per i glutei, un’abduzione dell’anca del 30% – le dita dei piedi in fuori – attiverà il vostro gluteo massimo dominante, mentre alcuni plank laterali di peso corporeo con abduzione dell’anca e punte dei piedi verso il basso aiuteranno a costruire stabilità colpendo il gluteo minimo.
Gli Allenamenti
Utilizzare sempre qualche forma di esercizio a gamba singola sia per i bicipiti femorali che per i glutei perché questi esercizi riducono il rischio di squilibri e lesioni. Ogni allenamento include una versione per principianti e una avanzata, designate 1 e 2, ma puoi scalarle in base al tuo livello di esperienza regolando i carichi che stai usando – l’obiettivo è di fare tutte le ripetizioni!
Gli esercizi sono raggruppati in superset (due esercizi insieme), triset (tre esercizi insieme) o set giganti (quattro o più esercizi insieme). Riposare un minuto o due dopo ogni round, non tra un esercizio e l’altro.
Costringimenti e glutei-Focus split
Perché questo allenamento richiede grandi movimenti sia per gli hamstring che per i glutei, suggerisco di lavorare a circa il 75% del vostro massimo. Se puoi fare il leg curl da 100 libbre, usa 70-80 libbre. Se fate l’affondo con un bilanciere da 40 libbre, usate quello da 30 libbre.
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Focus sui glutei
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