La dieta Keto per principianti: La tua guida completa

Mangia grasso per bruciare grasso? Sembra controintuitivo, ma è ciò che rende la dieta chetogenica così unica. Chiamata anche dieta cheto, questo stile alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati può aiutarti a sentirti pieno di energia e lucido come un laser. Può anche aiutarvi a rimanere ad un peso sano, il tutto godendo di cibi deliziosi e soddisfacenti.

Leggete per imparare tutto quello che volete sapere su questo stile di mangiare con la nostra dieta cheto per principianti guida. Copriamo la scienza dietro a come funziona, dettagliando gli incredibili benefici della dieta keto e offrendo modifiche che possono aiutarti a gestire gli effetti collaterali keto e a rimanere in uno stato di chetosi.

Che cos’è la dieta cheto?

Potresti aver sentito il vecchio mantra della perdita di peso con pochi grassi: “I grassi fanno ingrassare”. In realtà non è così semplice. Il tuo cervello e il tuo corpo beneficiano di grassi sani, indipendentemente dalla dieta che segui. Mangiare keto significa mangiare più grassi e meno carboidrati, il che cambia il modo in cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia.

Pensa al tuo corpo come a un’auto ibrida. Sei costruito per fare affidamento sui carboidrati, come pane e pasta, per il carburante. Il tuo metabolismo è progettato per trasformare i carboidrati in glucosio per l’energia, e conservare gli avanzi come glicogeno nelle tue cellule. Ma proprio come un ibrido può funzionare a gas o elettricità, il tuo corpo ha un altro modo per fare energia: il grasso.

Se mangi pochi carboidrati, più grassi e proteine moderate, il tuo corpo entra in chetosi: uno stato metabolico in cui si brucia il grasso invece di carboidrati per il carburante.

In chetosi, il tuo corpo produce chetoni, una fonte alternativa di carburante. I chetoni sono responsabili di molti dei benefici cheto di cui potresti aver sentito parlare, come meno voglie, più potenza cerebrale ed energia duratura.

La dieta cheto è un modo per indurre il tuo corpo a produrre chetoni. Il tuo corpo può anche produrre chetoni quando sei a digiuno intermittente o prendendo integratori cheto come Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, alias l’olio MCT più chetogenico.

Benefici della dieta cheto

La chetosi offre un mucchio di benefici per la salute oltre a bruciare grassi. Il tuo metabolismo funziona in modo diverso con la dieta cheto, e le persone riportano i seguenti cambiamenti nella loro mente e nel loro corpo.

Maggiore energia

Più del 60% del tuo cervello è grasso, quindi ha bisogno di una fornitura costante di grasso per mantenere il motore ronzante. I grassi di qualità che mangi con una dieta chetogenica non solo alimentano le tue attività quotidiane, ma anche il tuo cervello.

Quando il tuo corpo usa i chetoni come carburante, non sperimenterai gli stessi crolli energetici o la nebbia cerebrale che si verificano quando mangi un sacco di carboidrati. Hai presente la sensazione che hai dopo aver mangiato una grande ciotola di pasta a pranzo? I tuoi livelli di zucchero nel sangue crollano dopo aver elaborato tutti quei carboidrati, e il resto della giornata diventa un pisolino.

Questo non è il caso della dieta keto. In modalità metabolica brucia-grassi, il tuo corpo può attingere alle riserve di grasso per l’energia. La chetosi aiuta anche il cervello a creare più mitocondri, i generatori di energia nelle cellule. Più energia nelle tue cellule significa più energia per fare le cose.

Meno desiderio

I chetoni sopprimono la grelina, l’ormone della fame. Aumentano anche la colecistochinina (CCK), che ti fa sentire pieno. Ridurre l’appetito significa che è più facile andare per periodi più lunghi senza mangiare, il che incoraggia il tuo corpo ad attingere alle sue riserve di grasso per l’energia.

Il grasso è un macronutriente saziante, il che significa che ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. Con una dieta ad alto contenuto di grassi, passerai meno tempo a fare spuntini e più tempo ad affrontare la tua lista di cose da fare.

Related: Scopri come l’olio MCT Bulletproof aiuta a soddisfare la fame.

Gestione del peso

Alcune persone usano la dieta cheto per mantenere un peso sano. A differenza del glucosio, i chetoni non possono essere immagazzinati come grasso perché non sono metabolizzati allo stesso modo. Questo potrebbe sembrare controintuitivo se si associa la dieta keto con mucchi di pancetta e formaggio. Ma in realtà, la dieta keto può supportare la gestione del peso bruciando i grassi e frenando le voglie.

Il trucco è quello di ottenere principalmente i grassi da fonti di qualità come cibi interi densi di nutrienti e prestare attenzione a come ti senti.

Infiammazione ridotta

L’infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo a un invasore che ritiene dannoso. Troppa infiammazione è una cattiva notizia perché aumenta il rischio di problemi di salute. Una dieta keto può ridurre l’infiammazione nel corpo spegnendo le vie infiammatorie e producendo meno radicali liberi rispetto al glucosio.

Related: 6 cibi infiammatori da evitare e cosa mangiare al loro posto

Tipi di diete keto

La dieta keto per i principianti sembra tutto grasso, niente carboidrati e tanto bacon e formaggio, ma non è così. Ci sono diversi approcci a questo stile alimentare, ed è una buona idea trovare quello che funziona per te.

Alcune persone stanno bene con un po’ più di carboidrati nella loro dieta, e questo è perfettamente giusto. Ecco alcuni approcci diversi a una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati:

• Keto standard: Questo è tipicamente 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati netti al giorno, ogni giorno. Alcuni seguaci del keto mangiano fino a 20 grammi di carboidrati netti al giorno.
• Keto ciclico: Si segue una dieta keto standard per la maggior parte della settimana. Uno o due giorni alla settimana, si fa un “refeed di carboidrati” in cui si mangiano leggermente più carboidrati. Per esempio, si potrebbe mangiare circa 150 grammi di carboidrati netti durante i giorni di refeed carb.
• Targeted keto: Si segue la dieta keto standard, ma si mangiano più carboidrati da 30 minuti a un’ora intorno agli allenamenti. Il glucosio ha lo scopo di aumentare le prestazioni, e si ritorna alla chetosi dopo l’allenamento. Se la tua energia sta soffrendo in palestra durante il keto, questo stile di mangiare potrebbe funzionare per te.
• Dirty keto: Dirty keto segue lo stesso rapporto di grassi alimentari, proteine e carboidrati della dieta keto regolare, ma con una svolta: non importa da dove provengono quei macronutrienti. La cena potrebbe essere un Big Mac senza panino con una Diet Pepsi.
• Keto moderato: Mangiare molti grassi con circa 100-150 grammi di carboidrati netti al giorno. Le persone che hanno problemi con altre forme di keto a volte fanno meglio con questa dieta perché limitare i carboidrati a volte può incasinare la funzione ormonale e i livelli di energia.

Come iniziare la dieta keto

Non abbandonare i carboidrati tutti in una volta. La dieta Keto per i principianti è tutta una transizione lenta, ma costante. Continua a leggere per sapere se lo stile di vita keto è giusto per te.

Inizia lentamente e con attenzione

Per avere la migliore idea di quale stile di keto funziona per te, prova un diverso stile di keto per almeno un mese.

Rendi le cose facili per te tracciando i tuoi carboidrati, grassi e proteine usando un’applicazione di tracciamento degli alimenti come MyFitnessPal e My Macros+. Questo renderà facile impostare gli obiettivi basati sull’assunzione di grassi e carboidrati invece di preoccuparsi delle calorie. Mangia finché non sei pieno e ascolta il tuo corpo.

Anche l’aggiunta di altre tattiche, come la preparazione dei pasti per aiutarti a rimanere in pista, può essere utile. Impiega qualsiasi strumento o strategia di cui hai bisogno per rendere la tua vita più facile mentre passi a un nuovo modo di mangiare.

Più importante, controlla il tuo corpo mentre vai. Sei più acuto con un rifornimento settimanale di carboidrati, o fai meglio con una dieta chetogenica completa? Ti bruci quando scendi sotto i 100 grammi di carboidrati al giorno?

C’è molta variazione nelle diete a basso contenuto di carboidrati, e alcune persone si sentono meglio con diversi stili di alimentazione. Trova un buon equilibrio che funzioni al meglio per il tuo corpo.

I macro possono essere utili

Se sei qualcuno che sente che più dati sono utili, calcolare i tuoi macro usando un calcolatore macro può essere utile quando stai iniziando.

Ogni corpo è diverso, e calcolare l’esatta nutrizione di cui hai bisogno nel tuo piano di dieta keto può aiutarti a iniziare sulla strada giusta senza chiederti perché il tuo viaggio keto non sta raggiungendo i tuoi obiettivi.

Mangia grassi di qualità e proteine moderate

A differenza della dieta Atkins, che è ricca di proteine, una dieta keto evita di mangiare troppe proteine. In passato, si pensava che grandi quantità di proteine potessero trasformarsi in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi, che ti porta fuori dalla chetosi. Risultati più recenti suggeriscono che la possibilità di gluconeogenesi non è un problema così grande come si credeva una volta, ma in una dieta cheto, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da grassi di qualità, non da proteine.

C’è un po’ di curva di apprendimento quando si scopre cosa mangiare sulla cheto. In linea di massima, è meglio ottenere il grasso alimentare da fonti alimentari intere e dense di nutrienti. Questo significa mangiare più cibi come avocado, olio di cocco, olio d’oliva e burro (o Bulletproof Grass-Fed Ghee). La tua assunzione di proteine dovrebbe provenire principalmente da tagli di proteine grasse come il salmone e, sì, la pancetta.

Impara come sapere quando sei in chetosi

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi? Ci possono volere da 2-3 giorni a qualche settimana per entrare in chetosi, a seconda della capacità del tuo corpo di adattarsi a bruciare grassi come combustibile e ad aumentare i livelli di chetoni.

Quando il tuo corpo si adatta, è comune attraversare l’influenza cheto durante la prima settimana o giù di lì. Potresti sperimentare sintomi come nebbia cerebrale, dolori muscolari, stitichezza, un sapore metallico in bocca o anche un odore di acetone nel tuo alito (alias “alito cheto”).

Una volta entrato in chetosi, noterai cambiamenti come meno voglie, chiarezza di mente e maggiore energia. A seconda di come il tuo corpo si adatta a questo stile alimentare, potresti anche notare gli effetti collaterali della cheto se i tuoi elettroliti si sbilanciano.

Se hai problemi a dormire o hai a che fare con poca energia, potresti sentirti meglio con un po’ più carboidrati nella tua dieta. Sperimenta con il carb cycling per trovare ciò che funziona per te.

Impara cosa evitare

Quando stai iniziando il keto, la lista di regole su ciò che puoi e non puoi mangiare può sembrare scoraggiante. È importante istruirsi su quali cibi ad alto contenuto di carboidrati possono insinuarsi, come i legumi o le verdure a radice amidacea. (È anche una buona idea imparare la differenza tra carboidrati netti e totali.)

Vedi la nostra lista di alimenti keto per ulteriori informazioni sui tipi di alimenti che dovresti evitare sul keto, e la nostra guida sul keto sporco per saperne di più sugli alimenti che sono tecnicamente all’interno della dieta chetogenica, ma potrebbero influenzare altre parti del tuo stile di vita.

Vorrete anche imparare a calcolare i carboidrati netti per assicurarvi che il prodotto “keto-friendly” che state per consumare sia davvero adatto alla vostra dieta keto, così come quali dolcificanti funzionano meglio con la dieta keto.

Ricette keto

La dieta keto non è tutta pancetta e hamburger avvolti nella lattuga. È ancora possibile godere di deliziosi cibi a basso contenuto di carboidrati che non vedrai l’ora di mangiare come parte del tuo piano di pasto keto. Ci sono anche versioni keto-friendly del tuo preferito carb – cibi pesanti, come frittelle e dolci.

Qui ci sono alcuni dei nostri preferiti basso – ricette carb. Sfoglia le ricette Bulletproof per trovare altre idee di pasti keto-friendly.

Bulletproof Coffee

Inizia la tua giornata con grassi di qualità che ti fanno andare forte tutta la mattina. Per preparare questa ricetta per il caffè keto, dovrai mescolare il burro d’erba o il Grass-Fed Ghee con i chicchi di caffè Bulletproof certificati e l’olio MCT Brain Octane C8 per creare un latte cremoso e spumoso che ti terrà pieno di energia e soddisfatto.

Pancake di farina di cocco Keto

Sì, puoi ancora gustare i pancake in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa facile ricetta keto usa farina di cocco, vaniglia e Bulletproof Grass-Fed Ghee per offrire deliziosi pancake a soli 2,2 grammi di carboidrati netti per torta.

Keto Hamburger Salad

Questa facile insalata di hamburger presenta avocado, cipolle caramellate e una deliziosa aioli. Abbia tutta la soddisfazione di un hamburger con meno di 7 grammi di carboidrati netti. L’unica differenza è che stai scambiando il panino per una ciotola.

Insalata tritata Keto con condimento cremoso veloce

Mangiare le tue verdure non è mai stato così buono. Le verdure in foglia sono condite con uova e salmone affumicato per creare un’insalata saporita e densa di nutrienti che soddisfa i tuoi macro e le tue papille. Il condimento è fatto con Brain Octane C8 MCT Oil, che è un modo insapore per aumentare la produzione di chetoni con qualsiasi pasto.

Keto Chocolate Chip Cookies

Chi non ama un biscotto al cioccolato con un bicchiere alto di latte di mandorle? Questi biscotti senza glutine e keto-friendly ricevono una spinta proteica da Bulletproof Collagen Protein in polvere e la dolcezza dalla stevia e hanno solo 1,6 grammi di carboidrati netti per biscotto.

Sfogliate le ricette Bulletproof per trovare altre idee di pasto keto-friendly, o vedere alcune delle nostre collezioni di ricette keto qui sotto:

• Idee per la colazione keto per iniziare bene la giornata
• Snack keto per la chetosi in movimento
• Ricette Keto Instant Pot per pasti veloci a basso contenuto di carbonio