C’è solo tanta soddisfazione che puoi ottenere da un sit-up. Alla fine, anche i crunchers più appassionati desiderano qualcosa di nuovo, qualcosa di un po’ più impegnativo, per assicurarsi che il loro core sia adeguatamente testato ad ogni allenamento. Per queste persone, forse il posto migliore a cui rivolgersi è il jackknife, la manovra per tutto il corpo che sicuramente lascerà i tuoi addominali in un mondo di dolore.
I benefici
Come il tuo torace dolorante testimonierà senza dubbio, il jackknife è un vero test per gli addominali. Anche la parte bassa della schiena beneficia della manovra, e dovresti trovarti più flessibile con il passare delle settimane di jackknifing. E un giorno potresti anche essere in grado di tenere le gambe dritte durante l’esercizio – la posizione ottimale.
Come farlo
Inizia il tuo jackknife sdraiandoti a terra, con le braccia tese dietro la testa. Tieni le braccia e le gambe sollevate un po’ da terra durante tutto il movimento. Questo movimento è semplice da capire, se non da fare. Contraete i vostri addominali e piegate in due, portando le braccia e le gambe insieme per incontrarsi sopra il vostro midriff, prima di riportarle alla posizione di partenza.
State mirando a mantenere i vostri arti il più dritti possibile, ma solo i più flessibili saranno in grado di mantenere le gambe dritte, quindi non preoccupatevi troppo se si piegano un po’ mentre salite. Prova a costruire il jackknife in una sessione di circuiti per assicurarti che il tuo core non se la prenda comoda.
Il jackknife è un duro, quindi non disperare se all’inizio è troppo difficile fare più di un paio di ripetizioni. Una variante più facile che lavora gli stessi muscoli con meno sforzo sulla parte bassa della schiena è il V-sit modificato.
Ancora una volta, inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi sollevati, ma tieni le braccia al tuo fianco questa volta. Poi piegate le ginocchia e portatele verso il petto, sedendovi allo stesso tempo, mantenendo le braccia dritte in modo che le mani finiscano vicino ai piedi. Poi dispiegatevi lentamente e tornate a terra.