L’iperestensione inversa è un esercizio accessorio efficace per sviluppare i glutei e i tendini. A volte, tuttavia, l’accesso a una macchina per l’iperestensione inversa non è fattibile (allenamento da casa, viaggi, o mancanza di fondi per acquistare una macchina). Pertanto, in questo articolo discuteremo sei alternative di iperestensione inversa che possono essere eseguite senza una macchina e/o nella vostra casa.
Entro molto più in dettaglio su ciascuna delle alternative principali dopo la sezione sottostante, quindi continuate a leggere per molte più informazioni!
6 alternative all’iperestensione inversa a casa (più un bonus)
I seguenti esercizi possono essere utilizzati al posto dell’iperestensione inversa nel caso in cui siate a casa, in viaggio o in una palestra senza una macchina per l’iperestensione inversa. Si noti che alcuni di questi esercizi richiedono alcune attrezzature, tuttavia molti di questi possono essere fatti con oggetti domestici (asciugamani o tavolo) e spesso senza un partner.
Iperestensioni inverse con tavolo
Questa variazione di iperestensione inversa è fatta con un tavolo (può anche essere fatta con una panca o una scatola). Come si può vedere nel video, il tavolo permette una maggiore gamma di movimento rispetto a una panca, poiché i tavoli sono tipicamente più alti da terra. È importante notare che questa variazione può mancare di una certa stabilità in quanto il tavolo stesso ha il potenziale di capovolgersi… quindi fai questo a tuo rischio e pericolo.
Iperestensione inversa con GHD
L’iperestensione inversa può essere fatta con un glute ham developer (GHD) al posto della macchina standard per l’iperestensione inversa. Nel video qui sotto potete vedere come l’atleta si carica nel GHD e aggiunge un’ulteriore resistenza della banda per aumentare il coinvolgimento dei glutei e degli hamstring. Nota, questa è una buona alternativa quando si cerca di costruire la resistenza e l’attivazione muscolare di base, tuttavia manca la capacità di carico complessiva per sollevatori più avanzati.
Curl nordico del bicipite femorale
I curl nordico del bicipite femorale sono un movimento avanzato che può essere fatto su una stazione di cable pulldown (schiena) o a terra con i piedi sotto un bilanciere/partner. Il curl nordico dei tendini del ginocchio sfida i tendini del ginocchio e forza la forza isometrica ed eccentrica massima, rendendolo un ottimo esercizio per una performance ottimale dei tendini del ginocchio.
Superman
I Superman sono una versione regredita dell’estensione della schiena che può rafforzare i glutei e gli erettori spinali, aumentare il controllo isometrico, ed essere facilmente impostato ed eseguito senza alcuna attrezzatura. Per meglio indirizzare i glutei, un atleta può farlo con le ginocchia piegate a 90 gradi in modo che i piedi siano sollevati da terra mentre puntano attivamente le dita dei piedi verso il basso (mettendo la caviglia in flessione plantare).
Reverse Hollow Rocks
Le reverse hollow rocks sono un movimento simile all’esercizio Superman sopra. Queste prese isometriche mettono l’atleta in una posizione iperestesa per aumentare l’attivazione dei glutei e l’estensione spinale. Questo movimento manca della gamma complessiva di movimento rispetto alle iperestensioni inverse (e molti altri in questa lista), tuttavia può essere facilmente fatto con quasi tutti gli atleti.
Curl degli hamstring con asciugamani
Questo può essere facilmente fatto in qualsiasi palestra o casa dove non si ha una macchina per le iperestensioni inverse. L’hamstring curl sdraiato con un asciugamano (o un valslide se lo avete) avrà come obiettivo i tendini del ginocchio (e alcuni glutei se fatto con un ulteriore sollevamento dell’anca). Questo esercizio può essere un buon movimento di base per allenatori e atleti che cercano un maggiore controllo eccentrico (simile ai benefici del curl nordico dei tendini).
Iperestensione inversa in uno Squat Rack
Questo è un po’ fuori, ma può essere fatto ed è stato fatto. Nel video qui sotto, vedrete prima un disclaimer che preannuncia che questa potrebbe non essere l’iperestensione inversa più comoda senza il rimedio di una macchina. Ciononostante, ho voluto includere questa opzione perché è abbastanza intraprendente e creativa, e alla fine può essere piuttosto efficace, dato che vi permette di caricare i tendini del ginocchio e i glutei più di ogni altra alternativa di iperestensione inversa su questa lista. Come l’alternativa della tabella, la stabilità del bilanciere in un rack di squat è sospettata, quindi fai questo a tuo rischio e pericolo:
Allenamento dei glutei per forza, potenza e atleti di fitness
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- Fai questo prima di fare lo squat per un maggiore impegno dei glutei
- Allenamento degli accessori dei glutei
Immagine in evidenza: @jasonphelps33 su Instagram