Ok, quindi vuoi imparare come fare pressioni sulle spalle, uno degli esercizi più importanti da inchiodare se vuoi vedere risultati di forza nella parte superiore del corpo. È dimostrato che aiuta a costruire spalle forti e magre, la pressa è un punto fermo provato e vero – quindi è meglio che tu vada in giro sapendo come farlo correttamente.
Leggi i consigli degli esperti su come eseguire la pressa per le spalle, insieme alle informazioni degli esperti su quali muscoli stai lavorando, i benefici dell’esercizio e 14 varianti da provare una volta che hai capito le basi.
Come fare la pressa per le spalle
(a) Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti a 90 gradi con i manubri all’altezza delle orecchie e i palmi rivolti in avanti. Attenzione…
(b) Ora raddrizzate le braccia e premete i manubri verso il soffitto, poi tornate all’inizio. Fare 20 ripetizioni.
Muscoli usati nella pressa per le spalle
Si chiama pressa per le spalle per un motivo ed è perché l’esercizio farà lavorare incredibilmente i muscoli delle spalle, ma non è tutto.
La shoulder press lavora principalmente sui due deltoidi (cioè le spalle), ma lavora anche una serie di altri muscoli. Per esempio, sentirete il bruciore nei vostri trapezi, tricipiti e muscoli della cuffia dei rotatori. A proposito di colpire un home-run!
A cosa serve la shoulder press
Non solo la shoulder press ti darà le spalle magre e definite che hai sempre desiderato, ma ci sono anche molti altri benefici. Alcuni dei quali includono:
- Miglioramento della forza
- Ossa più forte
- Miglioramento della stabilità
La shoulder press è perfetta per rafforzare i muscoli che usiamo nella vita quotidiana. Sì, giocano anche un ruolo nello spostare i mobili e nello spolverare quegli scaffali alti prima che tua madre “faccia un salto”.
Con quale peso dovrei iniziare per le pressioni sulle spalle
Ognuno è diverso, ma si raccomanda che i principianti – o quelli che non hanno mai provato l’esercizio prima – inizino con serie di 10 ripetizioni con un peso di circa il 25% del tuo peso corporeo.
Quindi, se pesate 150 libbre, iniziate con circa 35-40 libbre. Poi, man mano che diventi più forte e più abituato all’esercizio, puoi aumentare il peso.
Perché le pressioni sulle spalle sono così difficili?
Beh, non sarebbe la madre di tutti gli esercizi per le spalle se fosse facile, no? Ma cos’è che distingue la shoulder press dai suoi omologhi esercizi per la parte superiore del corpo?
Beh, la shoulder press usa più muscoli nel tuo corpo, il che la rende un esercizio per tutto il corpo, in più stai sollevando una notevole quantità di peso sopra la tua testa, che quando anche la gravità entra nell’equazione lo rende dannatamente difficile.
Gli esercizi primari della parte superiore del corpo come la pressa per le spalle usano molta meno forza dalle gambe rispetto a uno squat, il che può far sembrare l’esercizio più difficile perché recluta gruppi muscolari più piccoli, ma comunque forti.
La pressa per le spalle da seduti è più difficile che in piedi?
Una pressa per le spalle in piedi è ampiamente considerata più difficile perché stai usando tutto il tuo corpo per sollevare il peso, compreso il tuo core e le gambe, senza nulla per stabilizzare il tuo corpo mentre sollevi il peso sopra la testa.
Detto questo, la pressa seduta è una buona versione da usare per costruire la versione in piedi.
14 esercizi di variazione della pressa per le spalle
Nella ricerca di guadagni seri sulle spalle, ci sono pochi esercizi che possono competere con la pressa per le spalle.
Uno dei migliori esercizi per produrre massa muscolare magra, forza e scolpire le spalle definite, ci sono un sacco di variazioni al manubrio standard.
Modificare gli angoli della pressa e la rotazione del polso e degli avambracci può essere sufficiente per colpire quei muscoli difficili da raggiungere. Oppure, se le pressioni sono parte di un allenamento più ad alta intensità, optare per un peso più leggero e pressioni più dinamiche come il thruster squat.
Ha sentito abbastanza? Bene, vai avanti e aggiorna il tuo allenamento con queste 14 diverse varianti di pressa per le spalle che abbiamo raccolto per lavorare su spalle, braccia, core e gambe.
Come fare: Chair squat hops with anterior shoulder raise
a) In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tenendo dei pesi leggeri, sedetevi sui talloni, piegando le ginocchia e abbassando le anche verso il pavimento come se vi sedeste su una sedia.
b) Ora, allungate le braccia sopra la testa.
c) Raddrizzate le gambe e saltate, premete le braccia dritte dietro di voi in modo che il vostro core rimanga forte. Atterrate e tornate immediatamente allo squat della sedia. Ripetere.
Come fare: Dumbbell floor seated shoulder press
a) Siediti a terra in posizione eretta. Impegnate il vostro core e mettete le gambe dritte davanti a voi a 45 gradi.
b) Portate i manubri in posizione di rack sotto il mento.
c) Senza compromettere la postura, premere verso l’alto sopra la testa per bloccare le braccia. Ritornare lentamente alla posizione incastrata e ripetere.
Come fare: Burpee e pressa con pesi
a) Mettere dei pesi da 3-6 kg sul pavimento davanti ai piedi.
b) Mettetevi in posizione di plank, tenendovi ai manubri.
c) Saltate entrambi i piedi verso i pesi, poi alzatevi mentre premete i pesi sopra la testa.
d) Poi tornare giù sul pavimento di nuovo in un plank e ripetere.
Come fare: Half squat push power press
a) Mettiti alla larghezza delle anche e siediti indietro in uno squat profondo mentre tieni i manubri (o bottiglie d’acqua) per le spalle.
b) Raddrizzando di nuovo le gambe, portate i pesi verso il soffitto. Assicurati di mantenere la pancia forte per sostenere la parte bassa della schiena.
Come fare: Dumbbell press
a) Stai con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio tra i piedi sul pavimento.
b) Spingere i fianchi indietro in uno squat e afferrare il manubrio con la mano destra, braccio completamente esteso.
c) Con un movimento fluido, tirare il manubrio verso l’alto e ‘prenderlo’ all’altezza delle spalle mentre si preme attraverso i talloni per stare in piedi.
d) Poi, premete il manubrio in alto, con il palmo rivolto verso di voi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato. Pausa, poi invertire il movimento per tornare all’inizio.
Come fare: Dumbbell thruster
a) Tieni un paio di manubri davanti alle spalle con i palmi rivolti verso l’interno, i gomiti piegati e i piedi alla larghezza delle anche.
b) Ora prenditi due secondi per abbassarti in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
c) Spingi indietro, premendo i manubri in alto fino a quando le tue braccia sono dritte.
d) Abbassare i pesi all’altezza delle spalle mentre ci si accovaccia di nuovo. Fare 10-12 ripetizioni.
Come fare: Alternating single deadlift overhead press
a) Prendi i manubri da 1-5kg e stai su un piede con le scapole tirate indietro.
b) Ora piegatevi in vita, sollevando la gamba libera dietro di voi per formare una posizione a T.
c) Poi, oscillate verso l’alto per tornare in piedi e tirate la gamba libera verso il petto mentre premete i manubri verso il soffitto. Fare 15 di questi su ogni lato.
Come fare: Seated shoulder press
a) Siediti su una sedia, gambe ben piantate sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano. Scegliete un peso che sapete che vi farà sudare.
b) Alzate le braccia all’altezza delle spalle per formare angoli retti con i palmi rivolti in avanti. Abbassare e ripetere.
Come fare: Squat con sollevamento delle gambe e pressa per le spalle
a) Piantare il piede sinistro su una panca e il piede destro sul pavimento, alla larghezza delle anche. Tenere un peso di 5 kg in entrambe le mani all’altezza del petto.
b) Accovacciarsi, mantenendo un piede sulla panca e tenendo i pesi fermi in posizione.
c) Da qui, spingere il peso sulla gamba sinistra e alzarsi sulla panca. Allo stesso tempo, sollevate la gamba destra verso il lato, impegnando la parte esterna della coscia e i muscoli addominali per l’equilibrio.
d) Ora, premete i pesi sopra la vostra testa, impegnando il vostro core per aiutare a mantenere l’equilibrio.
e) Ritornate nella posizione di squat. Eseguire quante più ripetizioni possibile su quella gamba per 90 secondi, prima di fare 90 secondi sulla gamba opposta.
Come fare: Pressa in piedi con un braccio solo
a) Prendi un manubrio con la mano destra e tienilo davanti alla spalla destra, con il gomito piegato, il pollice che tocca la spalla e il palmo rivolto in avanti.
b) Tenendo il tuo core stretto, premi il peso fino a quando il braccio è dritto.
c) Invertire il movimento per tornare all’inizio e scambiare i lati.
Come fare: Reverse lunge press
a) Prendi un paio di manubri e tienili all’altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Fate un passo indietro con la gamba sinistra e piegate entrambe le ginocchia per abbassare il corpo in un affondo.
b) Con un solo movimento, premete attraverso il tallone destro per stare in piedi, alzando il ginocchio sinistro davanti a voi all’altezza dell’anca e premendo i pesi direttamente in alto. Pausa, poi abbassare di nuovo all’inizio. Questa è una ripetizione. Ripeti dall’altro lato, poi continua ad alternare per 10-16 ripetizioni.
Come fare: Shoulder press with leg raise
a) Tieni un peso di 10kg nella mano sinistra con la gamba sinistra sollevata e il ginocchio piegato.
b) Ora premi il braccio in alto in modo esplosivo, riabbassa e ripeti.
Come fare: Squat e shoulder press
a) Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e 5kg di peso su ogni spalla.
b) Accovacciatevi come se foste seduti su una sedia: fate attenzione che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
c) Torna in piedi e premi i pesi sopra la testa.
d) Riportate i pesi alle spalle e ripetete, mantenendo gli addominali tesi.
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