Quando si tratta di integratori alimentari, siamo sempre alla ricerca della “cura” — alla tua apatia generale sulla vita, alla tua perdita di capelli, alla tua sbornia. Perché? Perché gli integratori sono economici, relativamente sicuri e facili da ottenere. In altre parole, i rischi sono relativamente bassi, quindi non fa male provare, giusto?
Gli integratori del complesso B sono spesso indicati come un elisir, per tutto, dal cattivo umore alla distrazione. È facile capire perché sono stati indicati per benefici massicci – le vitamine del gruppo B sono molto importanti per la buona salute. Ma il ruolo delle vitamine B nella tua salute non giustifica necessariamente la spesa per vitamine B extra attraverso l’integrazione.
Non stiamo parlando solo di una singola vitamina qui – ma di otto sostanze distinte stipate in un unico integratore. Per questo motivo, è importante conoscere il ruolo di ciascuna di queste vitamine uniche. Entreremo in tutte queste specifiche di seguito. Vogliamo che tu vada via più intelligente. Ma se sei interessato solo alla linea di fondo, ecco qui:
- Non ci sono prove solide che l’assunzione di un complesso B possa aiutare la crescita dei capelli o rallentare la perdita di capelli associata ad alopecia androgenetica o calvizie maschile.
- Per la salute generale, un complesso B può avere senso se sei carente di una vitamina B o a rischio di carenza. Questo è piuttosto raro nelle persone che seguono una dieta bilanciata.
- C’è qualche prova che l’assunzione di un integratore di biotina può aiutare la perdita di capelli negli uomini che sono carenti di biotina, una rarità.
- Perché le vitamine B sono idrosolubili, non ti stai facendo alcun favore prendendo quantità massicce – il tuo corpo elimina l’eccesso attraverso la pipì. Una chiara indicazione di questo: urina giallo brillante.
- E’ probabile che tu ne stia assumendo abbastanza attraverso la tua dieta. Se no, sicuramente ne stai prendendo abbastanza attraverso un regolare multivitaminico. Prendere un complesso B oltre a questo è uno spreco.
Che cosa sono le vitamine B?
Ci sono otto vitamine B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico, vitamina B6, biotina (vitamina B7), acido folico (folato), e vitamina B12. Tutte sono solubili in acqua e tutte aiutano il metabolismo cellulare. Nonostante siano classificate insieme e si trovino spesso insieme negli alimenti, le vitamine B sono chimicamente distinte e servono a scopi unici.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati, ovvero a trasformarli in energia utilizzabile. Questo e il supporto al cervello e al sistema nervoso sono i suoi scopi principali. La tiamina si trova nelle uova, nella frutta, nei cereali integrali, nei cereali fortificati, nel fegato e nei piselli.
Riboflavina (vitamina B2)
Come la tiamina, la riboflavina sostiene il sistema nervoso. Ma è anche cruciale nel metabolizzare le proteine, sostenere la crescita e la produzione di globuli rossi, e la salute degli occhi e della pelle. La puoi trovare nel latte, nelle uova, nel riso e nei cereali fortificati.
Niacina (vitamina B3)
Nicotinamide e acido nicotinico fanno parte della niacina – che insieme costituiscono la vitamina B3. Aiuta le cellule a convertire il cibo in energia ed è anche importante per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Acido pantotenico (vitamina B5)
L’acido pantotenico è importante per convertire i carboidrati in energia e supporta un sistema cardiovascolare sano. È anche necessario per la sintesi del coenzima A, che è richiesto per molte reazioni chimiche che sostengono la vita. L’acido pantotenico si trova nel pollo, nel manzo, nelle patate, nelle uova, nei broccoli, nei cereali integrali e nei pomodori.
Vitamina B6
La vitamina B6, talvolta chiamata piridossina, è importante nella produzione di emoglobina, o nel trasporto di ossigeno nel sangue. Inoltre, come le altre vitamine del gruppo B, gioca un ruolo nella conversione dei carboidrati e delle proteine in energia. La vitamina B6 si trova in uova, latte, arachidi, maiale, pollo, pesce, cereali integrali, verdure, patate, soia e cereali fortificati.
Biotina (vitamina B7)
La biotina lavora per trasformare carboidrati, proteine e grassi in energia. Si dice che faccia bene ai capelli, alla pelle e alle unghie. Il tuo corpo produce biotina nell’intestino tenue, ma puoi anche ottenerla in quantità molto piccole attraverso alimenti come tuorli d’uovo, cavolfiore, avocado, lamponi, carne di maiale, fegato e salmone.
Acido folico (folato)
L’acido folico, il folato, o quello che a volte viene chiamato vitamina B9 – perché, perché non aggiungere un altro nome? — è importante nelle donne incinte per prevenire i difetti di nascita. Ma è anche usato dal corpo nella produzione di globuli rossi. Si trova in broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, piselli, asparagi, ceci, cereali fortificati e fegato.
Vitamina B12
La vitamina B12 supporta un sistema nervoso sano e i globuli rossi. È anche importante nel metabolismo cellulare, per trasformare il cibo in energia. Si trova nel salmone e nel merluzzo, nella carne, nel latte, nel formaggio, nelle uova e nei cereali fortificati.
Carenze di vitamine B
Perché tutte le vitamine B sono idrosolubili, il corpo non immagazzina l’eccesso. In altre parole, indipendentemente da quanta vitamina B ingerisci, il tuo corpo usa solo quello che può e si libera del resto. Anche se la biotina viene creata nell’intestino tenue, le restanti vitamine B devono essere ottenute attraverso la dieta. In casi gravi, dove l’assunzione non è sufficiente o dove il corpo non è in grado di metabolizzare le vitamine B, può verificarsi una carenza.
Le carenze di vitamine B non sono così comuni, e quando si è carenti di una vitamina B, si è spesso carenti di altre, soprattutto perché si trovano in molti degli stessi alimenti.
Tiamina (vitamina B1)
La carenza di tiamina può avvenire abbastanza rapidamente, secondo la Mayo Clinic. Gli alcolisti, i malati di cancro, i pazienti di chirurgia bariatrica e quelli in dialisi possono essere ad alto rischio. I sintomi della carenza includono perdita di peso, battito cardiaco irregolare, edema, insufficienza cardiaca e disturbi emotivi.
Riboflavina (vitamina B2)
Le persone con alcolismo, malattie epatiche, cattiva alimentazione/assorbimento e quelle in dialisi possono essere più a rischio di carenza di riboflavina. I sintomi possono includere mal di gola, pelle squamosa e arrossamento, gonfiore e crepe su bocca, lingua e labbra.
Niacina (vitamina B3)
La carenza di niacina è spesso associata alla cattiva alimentazione e può essere più comune tra i senzatetto, gli obesi, coloro che soffrono di anoressia e coloro che seguono una dieta ricca di mais e povera di proteine animali, secondo la Oregon State University. La carenza grave è nota come pellagra. I sintomi sono spesso chiamati le “tre D”: demenza, diarrea e dermatite.
Acido pantotenico (vitamina B5)
La carenza di acido pantotenico è rara, secondo l’Università del Maryland. Ma i sintomi includono: affaticamento, depressione, insonnia, irritabilità, vomito e dolori di stomaco, e sensazioni di bruciore ai piedi.
La carenza di vitamina B6
La carenza di vitamina B6 è più comune nelle persone con funzione renale compromessa, malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide e la celiachia, e negli alcolisti. I sintomi possono includere crepe agli angoli della bocca, depressione e confusione, e funzione immunitaria compromessa.
Biotina (vitamina B7)
Perché la biotina è prodotta nell’intestino tenue, è estremamente raro essere carenti. Tuttavia, le persone che assumono alcuni farmaci o quelle con disturbi di assorbimento come il morbo di Crohn possono essere più a rischio. I sintomi includono crepe agli angoli della bocca, pelle squamosa, perdita di appetito, affaticamento, insonnia, depressione e *perdita di capelli. *
Acido folico (folato)
La carenza di acido folico può essere più comune nei forti bevitori, nelle persone con disturbi dell’assorbimento come il morbo di Crohn e la celiachia, in quelle sotto dialisi renale o in quelle che prendono certi farmaci. I sintomi possono includere una lingua liscia e tenera, scarsa crescita, affaticamento, irritabilità e diarrea.
Vitamina B12
I vegetariani e coloro che si sono sottoposti a chirurgia bariatrica sono più a rischio di carenza di vitamina B12, soprattutto perché le proteine animali sono la migliore fonte di questa vitamina. I sintomi della carenza possono includere intorpidimento e formicolio nelle appendici, anemia, problemi di equilibrio, lingua gonfia, paranoia, debolezza, affaticamento e difficoltà cognitive.
Integratori di vitamina B e la tua salute: Le prove
Un complesso vitaminico B è un integratore che contiene tutte e otto le vitamine del gruppo B. Il cibo dovrebbe essere sempre la prima scelta quando si cercano buone fonti di qualsiasi vitamina. Poiché queste vitamine si trovano naturalmente nel cibo, ottenerle dalla dieta è relativamente semplice. A meno che non siate notoriamente carenti o a rischio di carenza, prendere dosi massime di vitamine del gruppo B attraverso un integratore è probabilmente inutile.
Detto questo, alcune ricerche sugli integratori del complesso B hanno quello che sembra essere risultati positivi:
- Il complesso di vitamina B può avere effetti positivi sull’umore, secondo uno studio finanziato da Bayer. Questo studio ha esaminato gli uomini che hanno preso un integratore di bevande effervescenti contenente vitamina B complex, vitamina C e minerali. I partecipanti hanno riportato un miglioramento della salute mentale, dello stress e delle prestazioni cognitive. Vale la pena notare che l’integratore testato, Berocca, è prodotto dalla Bayer. Questo fatto e il fatto che l’integratore contenesse più di un semplice complesso B rende difficile dare piena credibilità allo studio.
- Diversi studi hanno indicato che le vitamine B sono efficaci per accelerare la guarigione delle ferite, secondo l’Università del Michigan. Anche se molti di questi studi sono stati fatti su animali, non sugli esseri umani, uno studio ben progettato ma piccolo nel 2005 ha trovato che l’integrazione con il complesso B ha accelerato la guarigione delle ferite della bocca in uomini e donne con malattie gengivali.
Molte delle ricerche che circondano l’integrazione del complesso B sono specifiche per trattare i sintomi della carenza, rendendo i risultati in gran parte inutili per gli uomini con adeguati livelli e assunzione di vitamine B.
Vitamine B e capelli: le prove
La ricerca sull’integrazione di vitamine B e la perdita di capelli non si concentra sull’assunzione di un complesso B, piuttosto sugli effetti di vitamine B molto specifiche.
Per esempio, sappiamo che la carenza di biotina può portare alla perdita di capelli. Ci sono prove che le persone che sono carenti di biotina possono migliorare i loro sintomi di perdita di capelli con un’integrazione di biotina. Tuttavia, non c’è alcuna prova che le persone con adeguati livelli di biotina possano beneficiare dell’assunzione della vitamina.
Uno studio ha trovato che l’assunzione di un integratore contenente acido pantotenico (vitamina B5) potrebbe aumentare la crescita dei capelli nelle donne con un tipo specifico di perdita di capelli. Tuttavia, lo studio ha diversi difetti: È stato fatto solo su donne; solo 30 donne hanno partecipato; e ha coinvolto un integratore contenente non solo acido pantotenico ma altri ingredienti, rendendo difficile individuare questa vitamina B come causa dei risultati positivi.
Non ci sono studi validi che collegano gli integratori di vitamine del complesso B con una migliore crescita dei capelli o con la prevenzione della caduta dei capelli, a meno che non siate carenti, il che, di nuovo, è molto raro.
Sicurezza, effetti collaterali e precauzioni
Perché le vitamine B sono solubili in acqua, c’è poco rischio di averne troppe attraverso l’integrazione. Quando il tuo corpo ha tutto quello che può gestire, espelle il resto attraverso le urine.
Detto questo, assunzioni estremamente elevate di vitamina B6 possono causare problemi ai nervi e alte dosi di niacina possono causare ittero e problemi al fegato. Le assunzioni necessarie per raggiungere questi livelli che causano problemi non sono probabili anche se stai prendendo un multivitaminico con vitamine del gruppo B e la dose raccomandata di complesso B.
Integrare con una vitamina del complesso B potrebbe portare ad arrossamenti della pelle e/o mal di stomaco, entrambi gli effetti collaterali che sono solo temporanei.
The Bottomline
Il tuo complesso vitaminico B aiuta i tuoi capelli? È altamente improbabile. C’è una piccola possibilità che tu sia carente di biotina, nel qual caso, un complesso B – o qualsiasi integratore contenente biotina – potrebbe aiutarti. Tuttavia, a meno che tu non stia sperimentando altri sintomi di carenza di biotina come bocca screpolata, lingua gonfia, depressione e insonnia, probabilmente non è il colpevole dietro la tua alopecia.
Assumendo che tu mangi una dieta relativamente ben bilanciata e prendi un multivitaminico, c’è poca ragione per prendere un complesso B. Salvo altri problemi di assorbimento, stai ricevendo abbastanza vitamine B attraverso la tua dieta e una regolare vitamina quotidiana. Qualsiasi cosa presa in cima a questo sarebbe semplicemente denaro giù per il cesso – letteralmente.