Il modo migliore per remare, punto

Ecco quello che devi sapere…

1. I vogatori con presa supina (sotto la mano) richiedono un lavoro significativo dei bicipiti e permettono un carico diretto maggiore rispetto a qualsiasi esercizio di isolamento dei bicipiti.
2. La presa sotto la mano ti rende più forte di un terzo grazie alla maggiore attivazione dei bicipiti.
3. Il rows a presa supina costruisce un core potente, poiché è necessario rinforzare gli addominali e mantenere la posizione mentre si tira la barra al busto.
4. Il rows permette di rinforzare la tecnica sotto carico e mantenere la posizione, che rinforza la performance del deadlift.
5. Il rows rinforza la posizione ideale della cerniera dell’anca, aiutandoti a caricare i glutei e i tendini del ginocchio per l’ipertrofia e sviluppare l’estensione esplosiva dell’anca per esercizi come sprint, salto e pulizia.

Row to Grow!

I bilancieri bent-over rows sono un ottimo esercizio per affrontare le debolezze e i difetti della tecnica comune come la stabilità del tronco e la forza nella posizione della cerniera.

Tuttavia, quando li esegui con una presa supina (sottomano), c’è un maggiore stimolo di sovraccarico sui bicipiti e trasformi i bilancieri tradizionali in un esercizio che ha davvero uno scopo forte.

6 motivi per cui devi remare

Ecco perché devi fare il rematore con il bilanciere, compreso il motivo per cui il rematore sottomano è superiore per la maggior parte delle persone:

1 – I rematori sviluppano lo spessore della schiena come nient’altro.

I lats hanno un orientamento unico delle fibre muscolari che non è né completamente orizzontale né completamente verticale. Invece, hanno un orientamento diagonale delle fibre muscolari buono per la trazione sia verticale che orizzontale.

Per massimizzare lo sviluppo dei dorsali, è meglio tirare verticalmente (chin-up, pulldowns, ecc.) e orizzontalmente con variazioni di vogata per la massima ipertrofia. Quindi, remando con volume e carico, svilupperai al massimo lo spessore dei dorsali.

2 – I rematori ti permettono di praticare la cerniera dell’anca.

La cerniera dell’anca è un modello di movimento primordiale che merita un posto in ogni buona routine di allenamento. La cerniera è vitale per massimizzare le prestazioni di sollevamento su deadlifts, swing, esercizi olimpici che costruiscono muscoli ad alte prestazioni, e la forza in generale.

Purtroppo, i sollevatori spesso massacrano la cerniera dell’anca, che impedisce loro di mantenere una solida posizione del tronco sotto carico con le anche caricate.

Il bent-over row con presa supina o sottomano, tuttavia, rafforza la posizione ideale della cerniera dell’anca, aiutandovi a caricare i glutei e i tendini del ginocchio per l’ipertrofia e sviluppando l’estensione esplosiva dell’anca per la massima potenza in esercizi come lo sprint, il salto e la pulizia.

3 – I Rows ti rendono un deadlifter migliore.

Il punto di blocco più comune nel deadlift è sotto il ginocchio, che è la stessa posizione che tieni mentre esegui i bilancieri bent-over rows.

Durante il deadlift, la maggior parte dei sollevatori che si bloccano sotto il ginocchio o stanno usando troppo peso o non hanno il tronco e la stabilità del core per mantenere la posizione. Finiscono per arrotondare la colonna vertebrale e collassare in una palla di fallimento.

Non vale la pena di perdere un sollevamento e rischiare una lesione alla schiena basata sulla flessione a causa di una tecnica pigra. Invece, usa le righe in generale per rinforzare la tecnica sotto carico e mantenere la posizione per mantenere la colonna lombare fuori da una flessione eccessiva.

Non solo proteggerai la tua colonna vertebrale, ma trasformerai una precedente debolezza in un punto di forza e svilupperai un deadlift più grande.

4 – Le righe rinforzano la stabilità nella posizione della cerniera.

Devi mantenere una posizione piatta della schiena quando remi. Nella maggior parte dei casi, questo significa che la barra è situata vicino al corpo e leggermente sotto la base del ginocchio dalla posizione di cerniera per ridurre lo stress da taglio.

Per prevenire la flessione lombare, dovrai rinforzare gli addominali e mantenere quella posizione mentre spingi i gomiti indietro e tiri la barra verso il busto, costruendo un nucleo resistente nel processo.

5 – Le vogate bent-over underhand sono un fantastico costruttore di bicipiti.

Vuoi braccia più grandi? La presa a mano richiede un lavoro significativo da parte dei bicipiti e fornisce un carico diretto superiore a qualsiasi esercizio di isolamento. Dato che la maggior parte dei ragazzi allena i bicipiti con serie di ripetizioni più leggere e più alte, non stanno mettendo i muscoli sotto tensione per stimolare una nuova crescita.

Mentre lo stress metabolico e le serie di lunga durata hanno un ruolo nell’ipertrofia, è importante stimolare le fibre a contrazione rapida con carichi pesanti. Il bent-over row underhand fa un buon lavoro in questo senso.

6 – Underhand rows consente carichi di allenamento più elevati.

La presa supina ti rende fino a un terzo più forte a causa della maggiore attivazione dei bicipiti. L’uso di un peso più pesante fornirà un maggiore sovraccarico nei muscoli primari di trazione.

In altre parole, costruirai una maggiore forza nelle trappole, nei romboidi, nei dorsali e nei bicipiti a causa dei maggiori carichi di allenamento.

Come fare il Underhand Row, fratello

1. Afferra la barra con una doppia presa sotto la mano, leggermente al di fuori della larghezza delle spalle.
2. Si piega spingendo le anche indietro con gli addominali rinforzati e le spalle retratte per saldare la spina dorsale. La barra dovrebbe sedersi leggermente sotto il ginocchio fino a quando la parte bassa della schiena rimane piatta e il tronco impegnato.
3. Condurre i gomiti indietro fino a quando sono anche con il corpo e la barra si avvicina al tuo addome. Ricordatevi di sporgere il petto mentre tirate le spalle verso il basso e indietro.
4. Sollecitate la contrazione muscolare massima per un conteggio, e poi abbassate lentamente il peso sotto controllo fino alla posizione di partenza.
5. In generale, è imperativo mantenere la posizione con controllo eccentrico e stabilità attraverso il tronco mentre gli arti si muovono – una vera funzione di un nucleo forte.

Potenziali problemi con il Row

1. Sforzo di taglio sulla spina dorsale. I sollevatori con lesioni alla schiena basate sulla flessione possono lottare per mantenere una posizione senza dolore con un bilanciere carico davanti al corpo. E’ essenziale tirare la barra stretta al corpo, rinforzare gli addominali per assicurare una spina dorsale neutra, ed eliminare il corpo inglese per minimizzare i problemi dovuti allo stress da taglio. Inoltre, siate prudenti se programmate righe pesanti con squat e deadlifts nello stesso allenamento.
2. Trarre il corpo alla barra invece di tirare la barra al corpo. Lascia che i tuoi muscoli sollevino il peso, non il tuo ego. La maggior parte dei sollevatori ha la tendenza a caricare eccessivamente la barra e finisce per usare troppo slancio per spostare il peso. Anche se le loro intenzioni possono essere buone, perdere la posizione, alzare il petto, flettere la colonna vertebrale, e fare convulsioni totali del corpo per completare il sollevamento fanno più male che bene. Mantenete una solida posizione articolare, abbassate un po’ il peso e allenate ciò che intendete allenare!
3. Trarre i gomiti troppo indietro. Quando si voga in generale, alcuni sollevatori tirano la barra troppo oltre la linea mediana. Mentre si potrebbe sentire una migliore “stretta” nei muscoli, l’omero può migrare in avanti nella cavità anteriore della spalla, causando potenzialmente impingement e disfunzioni.

Sinistra: troppo indietro. Destra: Giusto.

Piuttosto che guidare i gomiti il più lontano possibile, mira a rompere il piano del corpo, ma non oltre se la spalla cede in avanti. In questo modo, ottimizzerai il reclutamento muscolare per ottenere guadagni di forza e dimensioni senza compromettere l’integrità dell’articolazione della spalla.

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