Cable Rear Delt Fly
Il cable rear delt fly, conosciuto anche come reverse cable fly, è un esercizio che aumenta la definizione e la forza dei deltoidi. Questo esercizio impegna una varietà di muscoli della parte superiore del corpo mentre si concentra sui deltoidi posteriori.
In poche parole, imparare il cable rear delt fly migliorerà notevolmente la vostra routine di allenamento delle spalle.
Muscoli lavorati dal Cable Rear Delt Fly
Gruppi muscolari primari:
Dato il suo nome, ha senso che il cable rear delt fly lavori principalmente i deltoidi posteriori. Il deltoide è separato in tre fibre principali: il deltoide anteriore, laterale e posteriore.
In questo caso, i deltoidi posteriori ricevono la maggior parte della tensione durante questo esercizio.
Gruppi muscolari secondari:
Il cable rear delt fly lavora più muscoli che solo i deltoidi posteriori. Infatti, è un efficace esercizio di rafforzamento del trapezio. Inoltre, questo movimento lavora i muscoli della parte superiore della schiena come i romboidi e l’erettore spinale.
Infine, anche i muscoli del core si attivano per stabilizzare il corpo.
Benefici del Cable Rear Delt Fly
1. Postura migliorata
Che sia a causa di ore di seduta, squilibri muscolari o lesioni, molti di noi lottano per mantenere una buona postura. Fortunatamente, il cable rear delt fly è uno dei migliori esercizi per migliorare la vostra postura. Se i muscoli della parte superiore della schiena sono deboli, le spalle possono essere inclini ad arrotondarsi e a “piegarsi”.
Il cable rear delt fly stringerà la parte superiore della schiena per prevenire questo arrotondamento. Inoltre, l’impegno dei muscoli del core aggiunto da questo esercizio vi aiuterà a mantenere la schiena dritta e il core attivo per una corretta postura.
2. Spalle più forti
Il cable rear delt fly isola i deltoidi durante ogni ripetizione, rafforzando così i muscoli delle spalle. Mentre il cable rear delt fly è un esercizio accessorio, può aumentare la tua performance in esercizi composti come l’overhead press, la barbell bench press, e il lateral raise.
In realtà, spalle più forti sono importanti in ogni area di allenamento. I tuoi delti posteriori giocano un ruolo in una moltitudine di esercizi – dovresti allenarli di conseguenza!
3. Miglioramento dell’estetica
Se ti stai allenando per migliorare il tuo aspetto fisico, dovresti puntare a dare priorità alle tue spalle. Molti sollevatori e body builder tendono a sovrallenare il petto e le braccia, lasciandoli con spalle sproporzionatamente più piccole.
Costruire il muscolo simmetricamente è importante non solo per i benefici estetici, ma è generalmente più sicuro per promuovere l’equilibrio nel tuo corpo.
Come fare il Cable Rear Delt Fly
Attrezzatura:
Per questo esercizio, avrete bisogno di una macchina a cavi con attacchi per le maniglie.
Impostazione:
a) Assumere una posizione in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
b) Impostare le pulegge della macchina a cavi ad un’altezza appena sopra la testa.
c) Afferrare la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra. Le tue braccia inizieranno in questa posizione incrociata.
d) Mettiti al centro della macchina a cavi e fai un passo indietro per creare una certa tensione nei cavi.
Azione:
a) Con un nucleo teso, contrarre i delti posteriori per portare le braccia indietro fino a sentire un pizzico nelle scapole.
b) Riportare lentamente le braccia alla posizione di partenza. Si dovrebbe mantenere solo una leggera flessione delle braccia durante questo movimento.
c) Mantenere la tensione nel tuo core e ripetere!
Raccomandazione:
Si dovrebbe mirare a completare 3-4 serie di 10-12 ripetizioni del cable rear delt fly. Naturalmente, man mano che ti senti più a tuo agio con la forma, sentiti libero di cambiare le serie e le ripetizioni per sfidare te stesso.
Errori del delto posteriore del cavo
1. Piegare i gomiti
Durante il volo del delto posteriore del cavo, vuoi mantenere una leggera flessione dei gomiti. Se pieghi completamente i gomiti, i tuoi bicipiti prenderanno il sopravvento per completare la ripetizione. Mentre l’allenamento dei bicipiti non è dannoso, siamo qui per costruire quei deltoidi posteriori.
Mantieni i gomiti relativamente dritti per concentrarti sui deltoidi posteriori.
2. Completare le ripetizioni parziali
Quando si fa il cable rear delt fly, si può essere tentati di impilare tonnellate di peso. Tuttavia, i delti posteriori non sono il muscolo più forte del nostro corpo. Se usi troppo peso, finirai per completare ripetizioni parziali.
Questo compromette i benefici dell’esercizio e rischia persino di farsi male. Invece, usa un peso più leggero e completa le ripetizioni complete. Idealmente, dovresti portare le braccia indietro in modo che le mani siano in linea con la spalla alla fine di ogni ripetizione.
3. Portare le braccia troppo in basso
Se imposti la puleggia troppo bassa o tiri le maniglie verso il basso, attiverai i dorsali durante il reverse fly. Mentre questa è una variazione utile di questo esercizio, non massimizza la tensione sui delti posteriori.
Concentratevi sul mantenere le braccia leggermente al di sopra dell’altezza delle spalle. Come risultato, vi assicurerete che state lavorando i delti posteriori invece che la vostra schiena!
Variazioni del delto posteriore via cavo
1. Delto posteriore via cavo piegato
Potete anche eseguire il delto posteriore via cavo in posizione piegata. Invece, imposta le carrucole in una posizione bassa, incerniera in vita in modo che la tua schiena sia parallela al terreno, e ritira i tuoi delti posteriori per portare il peso verso l’alto.
Dovresti sentire un pizzico simile alle scapole in cima ad ogni ripetizione.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Per correggere eventuali squilibri muscolari delle spalle, puoi eseguire il cable rear delt fly unilateralmente. In questa variante, la forma rimane la stessa ma si tira solo un braccio alla volta.
Mantieni il tuo nucleo teso per i migliori risultati.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Se preferisci allenarti con pesi liberi invece di cavi, prendi un paio di manubri per questa variazione del delto posteriore. Inclinatevi in vita, impegnate il vostro core, e ritraete le spalle per portare le braccia dritte verso il lato.
Ritornate alla posizione di partenza in modo controllato e ripetete!
Alternativi al Cable Rear Delt Fly
Se vi è piaciuto il cable rear delt fly, date un’occhiata a questi esercizi per le spalle per migliorare l’allenamento della parte superiore del corpo:
1. Standing Rope Face Pull
. Standing Rope Face Pull
Imposta la carrucola all’impostazione più alta e afferra le palle della corda. Tieni le braccia sollevate e tira le maniglie ai lati del tuo viso. Dovresti sentire un forte pizzico nelle scapole.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Cerniera in vita e piegati in modo che la tua schiena sia quasi parallela al pavimento. Ritrai i tuoi delti posteriori mentre spingi i gomiti in alto e leggermente indietro, portando il kettlebell proprio sotto il tuo viso.
Assicurati di tenere i gomiti sopra i polsi e dovresti sentire un pizzico nelle scapole all’inizio di ogni ripetizione! Ripeti!
3. Plank-Ups
Assumete una posizione plank con gli avambracci a terra e le gambe dritte dietro di voi. I tuoi avambracci dovrebbero fare un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle braccia.
Inserisci il tuo core e assicurati che la tua schiena sia completamente dritta.
Pinza le tue scapole insieme mentre ti abbassi verso il basso fino a toccare quasi il suolo. Contrai i tuoi delti posteriori per esplodere di nuovo fino alla posizione di partenza.
Mantieni la tensione nei tuoi delti e ripeti!
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