“I polifenoli sono composti attivi che si trovano naturalmente in frutta, verdura, cereali e alcune bevande come il vino, il caffè e il tè”, dice la dietista olistica e naturopata Meg Hagar, MS, RD. “Essi beneficiano il corpo combattendo contro gli agenti nocivi come i raggi ultravioletti, le radiazioni e alcuni agenti patogeni. La ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di alimenti ricchi di polifenoli possono anche aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete”. Gli ultimi multitasking overachievers, la ricerca ha anche trovato i polifenoli per beneficiare il corpo aumentando la salute in una serie di aree tra cui il funzionamento cognitivo, la forza cardiovascolare, e la digestione.
Secondo la ricerca scientifica, un buon obiettivo è quello di puntare a ottenere 650 milligrammi di polifenoli al giorno, anche se Hagar dice che la scienza è un po ‘confusa su questo perché è difficile misurare quanto bene i nutrienti vengono assorbiti. “Mangiare polifenoli sarà benefico a prescindere da tutto, quindi inseriscili quando e come puoi”, dice. “Tuttavia, poiché sappiamo che aiutano a combattere i danni, potrebbe essere una buona idea essere più consapevoli di consumare questi componenti dopo l’allenamento, durante una giornata al sole, o quando si è stati esposti a inquinanti ambientali.”
Gli scienziati stanno iniziando a studiare i polifenoli come un modo per rallentare anche i segni esteriori dell’invecchiamento, rendendoli un nutriente in voga nel settore della bellezza. “La ricerca che supporta il consumo di polifenoli e l’anti-invecchiamento è affascinante”, dice Hagar. “Soprattutto lavorando con molti clienti della pelle, promuovo sempre il consumo di frutta e verdura per questo motivo. Ed è anche il motivo per cui sono un fan del consumo moderato di tè, caffè e vino”. (Tutte fonti di polifenoli, come vedrete presto.)
Hagar dice che una buona regola è quella di assumere quattro o cinque porzioni di frutta o verdura al giorno, non solo per raccogliere i frutti dei polifenoli, ma anche per ottenere gli altri nutrienti necessari. “Questo dovrebbe essere più che sufficiente per ottenere gli effetti benefici di una dieta ad alto contenuto di polifenoli”, dice.
Pronto per iniziare a lavorare più polifenoli nella tua dieta? Continua a leggere per 10 cibi e bevande che ti aiuteranno a farlo.
10 alimenti ricchi di polifenoli
Tutti gli importi qui sotto sono per porzione, secondo l’European Journal of Clinical Nutrition.
1. Ciliegie (274 mg per porzione): A parte i giochi di parole con la ciliegia, questo frutto è uno dei più ricchi di polifenoli. Gli studi scientifici hanno collegato le ciliegie in particolare come buone per il tuo intestino, anche.
2. Fragole (235 mg): Solo una manciata di queste bacche succose ti porta a un terzo dell’obiettivo giornaliero. Uno studio ha dimostrato che i polifenoli delle fragole possono contribuire a prevenire e trattare le malattie cronico-degenerative e abbassare l’infiammazione cronica. (Gli antiossidanti giocano un ruolo importante anche in questo.) Assicurati solo di comprare biologico, dato che le fragole sono le più sporche della Sporca Dozzina.
3. Uva rossa (101-169 mg): La migliore notizia di sempre: Questo include anche il vino rosso. (Sai che hai sentito dire che il vino rosso fa bene al cuore? Ecco perché). La chiave – sia che tu scelga il frutto nella sua forma alimentare, il succo o il vino – è di scegliere l’uva rossa, poiché i polifenoli si trovano nella buccia. (L’uva verde ha 10 mg di polifenoli per porzione.)
4. Carciofi (260 mg): Sei più interessato alle verdure che alla frutta? I carciofi sono una fonte superiore di polifenoli. In uno studio, gli scienziati li hanno persino usati come componente chiave per aiutare a trattare il cancro al seno.
5. Cipolla rossa (168 mg): Allo stesso modo dell’uva rossa, la chiave qui è di andare per le cipolle rosse rispetto a quelle gialle. Avrai anche più benefici se la mangi cruda.
6. Spinaci (119 mg): Non sei un fan dei carciofi? Anche gli spinaci hanno una discreta quantità di polifenoli. Avrai anche una buona quantità di fibre, ferro, calcio e vitamina C aggiungendo il verde al tuo piatto.
7. Nocciole (495 mg): Tutte le noci hanno polifenoli, ma le nocciole ne hanno di più. Per quanto riguarda le altre noci, le noci pecan hanno 493 mg di polifenoli e le mandorle ne hanno 187 mg. La tua abitudine del latte alle noci ti sta facendo più bene di quanto pensassi.
8. Cioccolato fondente (1664 mg): Il tuo dessert sta lavorando totalmente a tuo favore, a patto che tu rimanga sul lato scuro e non lo mangi tutte le sere.
9. Caffè (214 mg): Proprio così: la tua tazza del mattino è piena di polifenoli. Se vuoi ottenere il massimo in assoluto, scegli una tostatura alla ciliegia.
10. Tè nero (102 mg): Se sei un bevitore di tè, vai di nero; ha una quantità più alta di polifenoli rispetto ad altre varietà, come il bianco o il verde.
Se sei un bevitore di tè, vai di nero; ha una quantità più alta di polifenoli rispetto ad altre varietà, come il bianco o il verde.