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- Integratori per la performance: Cos’è l’Hype e cosa è sostanziato?
- Proteine in polvere per il massimo guadagno muscolare e la forza
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – essenziali per la crescita e la riparazione muscolare
- Il glutatione è un potente antiossidante per ridurre l’infiammazione
- L-Glutammina per il recupero veloce
- Acidi grassi essenziali per bilanciare i bisogni del tuo corpo
- Magnesio per il metabolismo e l’umore
- L-Carnitina per scomporre il grasso e aumentare l’energia
- Creatina per i bodybuilder e per chi fa esercizio quotidiano
- Ashwagandha – un antiossidante e antinfiammatorio per aumentare le prestazioni atletiche
- Estratto di chicchi di caffè verde decaffeinato per mantenere naturalmente un peso sano
“Prendi più energia! Brucia il grasso più velocemente! Costruisci i muscoli! Recupera più velocemente!”
Queste sono tra le molte affermazioni degli aiuti ergogenici, più comunemente chiamati integratori per l’esercizio o l’allenamento, che troverete sotto forma di polveri, pillole e liquidi nelle catene di magazzini, nei negozi di fitness, nei negozi di alimentari per la salute, nei negozi di vitamine e in molte palestre.
Questi integratori includono tutto ciò che può potenzialmente aumentare l’energia, migliorare il recupero o migliorare le prestazioni sportive. “Numerosi aiuti ergogenici che pretendono di migliorare le prestazioni sportive sono utilizzati da atleti dilettanti e professionisti”, afferma il dottor Dale M. Ahrendt, un pediatra, al Brooke Army Medical Center, a Fort Sam Houston, Texas.
Sapendo che quasi ogni atleta vuole i vantaggi degli aiuti ergogenici, i produttori hanno creato una vasta gamma di integratori che fanno affermazioni audaci, a volte non comprovate.
Integratori per le prestazioni: Cos’è la pubblicità e cos’è dimostrato?
La pubblicità e l’iperbole spesso circondano le conversazioni sugli integratori per l’allenamento. Molti integratori orientati al fitness mancano di studi di qualità e imparziali che supportino la loro efficacia, e a volte gli atleti usano questi integratori a dosi superiori a quelle raccomandate.
Aggiungendo a queste e altre complicazioni, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non esamina le migliaia di prodotti disponibili per dimostrare l’efficacia degli integratori scientifici.
Al tempo stesso, alcuni aiuti ergogenici hanno una credibilità scientifica. L’uso di questi integratori, naturalmente nelle quantità corrette e da produttori rispettabili, potrebbe fornire un po’ di vantaggio quando si sta facendo tutto il resto correttamente.
Gli integratori sono solo questo: Destinati a completare i comportamenti sani della dieta e dello stile di vita. I muscoli si costruiscono in palestra, non con le proteine in polvere. Se non mangi sano, non dormi almeno sette-otto ore di sonno di qualità ogni notte e non gestisci lo stress, è improbabile che questi integratori aiutino le prestazioni atletiche o qualsiasi altra cosa.
Tuttavia, se stai seguendo un piano alimentare sano (come i piani Core o Advanced) e se stai inserendo fattori di stile di vita sani, come l’esercizio fisico giusto, la ricerca mostra che i seguenti integratori possono massimizzare le prestazioni atletiche.
Proteine in polvere per il massimo guadagno muscolare e la forza
A prescindere da quello che i produttori vogliono farti credere, non hai bisogno di proteine in polvere per costruire muscoli o per sostenere il tuo allenamento. Si può fare benissimo ottenere una quantità sufficiente di proteine da cibi interi, tra cui pesce selvatico, manzo nutrito con erba, noci, semi e prodotti lattiero-caseari nutriti con erba. Ma usare una proteina in polvere significa una seccatura in meno legata all’allenamento. Basta buttare un misurino o due di polvere nella tazza dello shaker, agitare il tutto con acqua filtrata e sei pronto a partire.
Proteine del siero di latte
Tra le proteine in polvere per l’allenamento, il siero di latte è il vincitore. Questa polvere proteica ad assorbimento rapido fornisce i precursori degli aminoacidi per sostenere la massa magra, la sintesi muscolare, il recupero e la salute immunitaria; quattro cose che ogni atleta vuole. Il siero di latte alimentato con erba è particolarmente ricco dell’aminoacido leucina per sostenere la sintesi delle proteine muscolari.
Proteine del pisello
Se sei vegano o vuoi evitare i latticini, le proteine vegetali, come quelle del pisello, sono una buona alternativa al siero di latte. Il pisello combinato con un’altra proteina (come la canapa) può ottimizzare il suo profilo aminoacidico.
Proteine del brodo di manzo
Un nuovo giocatore tra le proteine in polvere è la polvere di proteine del manzo (a volte chiamata polvere di brodo di ossa), ricca di aminoacidi che aiutano a costruire la tua principale proteina strutturale, il collagene.
A prescindere da quale scegli, la qualità diventa fondamentale per acquistare le proteine in polvere. Assicurati di cercare prodotti con ingredienti puri e senza dolcificanti o conservanti aggiunti.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – essenziali per la crescita e la riparazione muscolare
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono composti da tre aminoacidi essenziali: la già citata leucina, che sostiene i muscoli, insieme a isoleucina e valina. (Essenziale significa che il tuo corpo non può produrre questi aminoacidi; quindi, devi ottenerli dal cibo o dagli integratori).
I BCAA comprendono il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine muscolari, il che li rende ideali per le persone che si allenano con la resistenza o che vogliono sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli.
Tra i loro benefici, i BCAA possono stimolare la sintesi muscolare e ridurre la degradazione muscolare legata all’esercizio. È stato dimostrato che gli integratori di BCAA aumentano i tassi di recupero (compreso l’indolenzimento muscolare) rispetto al placebo tra gli atleti allenati.
Una meta-analisi ha trovato che i BCAA aiutano a migliorare il recupero dopo varie forme di esercizio estenuante e dannoso, a causa della riduzione dell’indolenzimento muscolare, migliorando anche la forza muscolare.
Puoi prendere i BCAA prima e dopo l’esercizio, anche se uno studio ha trovato che l’integrazione prima dell’esercizio migliora il danno muscolare e l’indolenzimento meglio che usare i BCAA dopo l’esercizio. (Considera di usare i BCAA prima dell’allenamento e poi una proteina in polvere dopo l’allenamento).
Un avvertimento: i BCAA in polvere hanno un sapore terribile, quindi i produttori spesso aggiungono dolcificanti artificiali, aromi e altri ingredienti indesiderati per mascherare il gusto. Salta questi e cerca una polvere di BCAA aromatizzata naturalmente e dolcificata con stevia.
I BCAA possono essere accoppiati nella produzione con la L-glutammina, un aminoacido che lavora sinergicamente per sostenere il recupero e la salute immunitaria.
Il glutatione è un potente antiossidante per ridurre l’infiammazione
Per tutto il bene che fa l’esercizio, può anche avere un impatto negativo sul tuo corpo. Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi nocivi sopraffanno la difesa antiossidante del tuo corpo. L’esercizio intenso, faticoso o eccessivo (condizioni che capitano a tutti noi a volte) può contribuire allo stress ossidativo, uno dei principali protagonisti di numerose malattie. In queste situazioni, gli integratori antiossidanti possono beneficiare gli atleti.
Il modo ideale per spostare questo equilibrio include una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti ricchi di antiossidanti. La ricerca mostra che insieme a questi alimenti, l’uso di integratori a base di antiossidanti può potenzialmente fornire ulteriori benefici per proteggere gli atleti.
Centinaia (se non migliaia) di nutrienti possono agire come antiossidanti, tra cui la vitamina C e l’acido lipoico. Uno dei più importanti è il glutatione, l’antiossidante maestro che controlla anche l’infiammazione e tante altre funzioni cruciali per una prestazione fisica ottimale.
Il glutatione è un tripeptide (tre aminoacidi) contenente cisteina, acido glutammico e glicina. Il tuo corpo può sintetizzare questo antiossidante con questi aminoacidi, ma alcune condizioni, tra cui lo stress cronico, le tossine ambientali, l’alimentazione insufficiente e l’invecchiamento, possono ridurre i livelli di glutatione. Le carenze di glutatione possono aumentare lo stress ossidativo che aumenta il rischio di malattie.
Una soluzione per ottimizzare i livelli di questo antiossidante principale è attraverso gli integratori. I ricercatori discutono, tuttavia, se il glutatione orale sopravviva intatto perché l’intestino potenzialmente lo scompone nei suoi tre aminoacidi.
Un modo più efficiente e conveniente per ottenere il glutatione è con i precursori degli integratori. La ricerca mostra che la proteina del siero di latte può aumentare i livelli di glutatione. Così come la N-acetilcisteina (NAC), un aminoacido contenente zolfo che può anche aiutare a ridurre l’infiammazione.
L-Glutammina per un recupero veloce
Questo aminoacido condizionatamente essenziale (il che significa che in alcune situazioni il tuo corpo non può produrre quantità sufficienti) è un nutriente con un risultato impressionante per sostenere i livelli di zucchero nel sangue, il sistema immunitario, la salute dell’intestino e molto altro ancora.
L-glutammina (chiamata anche glutammina) può anche ottimizzare le prestazioni sportive. La ricerca mostra che l’esercizio prolungato e l’allenamento pesante possono diminuire i livelli di glutammina, potenzialmente compromettendo l’immunità e aumentando le infezioni negli atleti.
Altri studi dimostrano che l’integrazione di glutammina post-esercizio può ridurre l’indolenzimento e favorire un recupero più rapido. La glutammina supporta anche la sintesi del glutatione, che può ridurre l’affaticamento muscolare.
Mentre è possibile trovare la glutammina in capsule, la polvere è più efficace per ottenere la quantità corretta (circa 5 grammi per porzione) per questi e altri benefici terapeutici. La polvere ha un sapore delicato e si mescola facilmente in acqua, frullati di proteine e frullati.
Come bonus, la glutammina può frenare la voglia di zucchero. Nel suo libro, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, Jonny Bowden, Ph.D., dice che “un cucchiaio di questa polvere farà miracoli per mettere fuori gioco le tue voglie di zucchero.”
Dosi maggiori di L-glutammina sono completamente sicure, con uno studio che ha dimostrato che gli atleti che hanno usato 28 grammi di glutammina al giorno (molto più di quanto tu probabilmente usi) per 14 giorni non hanno avuto effetti negativi.
Acidi grassi essenziali per bilanciare il fabbisogno del tuo corpo
Un tempo gli uomini mangiavano circa la stessa quantità di acidi grassi omega-6 e omega-3. La nostra moderna dieta occidentale ha spostato quel rapporto in modo sostanziale, e oggi consumiamo almeno 20 volte più acidi grassi omega-6.
Questi squilibri contribuiscono all’infiammazione cronica che può compromettere le prestazioni atletiche. Al contrario, l’esercizio fisico eccessivo può aumentare l’infiammazione, creando un circolo vizioso che può lasciarvi indolenziti, affaticati e senza prestazioni ottimali.
Mangiare più alimenti ricchi di omega 3 può riequilibrare questo rapporto. Questi includono pesce selvatico, così come semi di lino e semi di chia.
Se non mangiate regolarmente questi alimenti, il giusto integratore può fornire tutti e tre gli acidi grassi omega 3. La ricerca mostra che l’integrazione con gli omega-3 può abbassare l’infiammazione, ridurre l’indolenzimento post-esercizio e fornire altri benefici agli atleti.
Per ottenere lo spettro completo di EPA, DHA e ALA, cercate un integratore di omega-3 che combini olio di pesce e olio di lino.
Magnesio per il metabolismo e l’umore
Questo minerale essenziale gioca un ruolo in oltre 300 cofattori enzimatici, compresi quelli coinvolti nel metabolismo energetico e nella funzione muscolare. Il tuo corpo contiene circa 25 grammi di magnesio e di questa quantità, i muscoli ne contengono circa il 27%.
La maggior parte delle persone (anche quelle fisicamente attive) sono carenti di questo minerale, e numerosi studi hanno scoperto che il fabbisogno di magnesio aumenta all’aumentare del livello di attività fisica. Le carenze possono anche portare a dolori e indolenzimenti muscolari che possono ostacolare le prestazioni.
Sia gli studi sugli animali che quelli sull’uomo dimostrano che l’integrazione di magnesio può migliorare le prestazioni in vari tipi di esercizio fisico.
Il magnesio ha un effetto calmante che lo rende ideale da prendere prima di andare a letto. Le ricerche dimostrano che può aiutare a gestire i disturbi dell’umore tra cui l’ansia e lo stress.
L’integrazione di magnesio è accompagnata da alcune avvertenze. Troppo in una volta può creare disturbi gastrici, e molte forme di magnesio (compreso l’ossido di magnesio o il magnesio elementare) si assorbono male. La strategia migliore è quella di iniziare lentamente e aumentare gradualmente la dose del giusto tipo di magnesio.
Il citrato di magnesio si assorbe significativamente meglio della forma di ossido. Considera il magnesio glicinato di MaxLiving.
L-Carnitina per scomporre i grassi e aumentare l’energia
Come nutriente di tipo aminoacido, la L-carnitina gioca un ruolo vitale nella scomposizione degli acidi grassi e nel metabolismo energetico. Senza una quantità sufficiente di questo nutriente, il tuo corpo non può bruciare i grassi per l’energia, causando stanchezza e altri problemi.
Tra i suoi benefici per gli atleti, la L-carnitina può:
- Sostenere le prestazioni fisiche
- Migliorare il recupero postmigliorare il recupero post-esercizio
- alleviare le lesioni e gli indolenzimenti muscolari
- ridurre lo stress ossidativo
- aumentare la massa muscolare
- ridurre la fatica
- migliorare la massa magra
Il corpo può sintetizzare la L-carnitina dagli aminoacidi lisina e metionina, così come i cofattori dei nutrienti, come la vitamina C. La maggior parte della L-carnitina alimentare proviene dalla carne rossa, il che significa che vegani e vegetariani ottengono molto poco da fonti alimentari.
In queste e altre condizioni, la sintesi della L-carnitina può essere compromessa, il che rende gli integratori ideali per ottimizzare i livelli di questo nutriente che metabolizza i grassi. Alcune persone trovano che l’assunzione di integratori di L-carnitina prima di un allenamento può migliorare le prestazioni.
Creatina per culturisti ed esercizi quotidiani
Nominando un integratore per culturisti, probabilmente sentirete parlare di creatina, un composto che supporta la produzione di energia, soprattutto nelle cellule muscolari. La maggior parte degli studi si concentrano sulla creatina monoidrato per le prestazioni e la salute. Detto questo, troverete altre forme di creatina in polvere e capsule.
Gli integratori di creatina possono potenzialmente:
- Aumentare la forza
- Migliorare la massa magra
- Rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP) più velocemente
- Aumentare le prestazioni
- Sostenere gli adattamenti dell’allenamento
La creatina si trova naturalmente in alcuni alimenti come la carne rossa, il che significa che alcune categorie, compresi i vegani e i vegetariani, potrebbero non averne abbastanza. Il tuo corpo può anche fare la creatina da tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina) e tre enzimi. Carenze in uno qualsiasi di questi aminoacidi o enzimi potrebbero significare livelli subottimali di creatina.
Mentre la maggior parte degli studi mostrano che gli integratori di creatina sono sicuri, i ricercatori non sono del tutto certi della sicurezza e dell’efficacia a lungo termine dell’integrazione di creatina, e non tutti raccomandano di usarla in dosi elevate. Considerate invece un integratore che fornisce creatina pulita e aiuta a sostenere la formazione naturale di creatina come Max Fit. Parlate con il vostro medico prima di usare dosi terapeutiche di creatina.
Ashwagandha – un antiossidante e antinfiammatorio per aumentare le prestazioni atletiche
Questa erba, a volte chiamata ginseng indiano, è stata un punto fermo della medicina ayurvedica e indigena per oltre 3.000 anni. L’Ashwagandha fornisce un supporto antiossidante, antinfiammatorio e immunitario a beneficio di molte condizioni.
Questa erba funziona anche come adattogeno; in altre parole, aiuta il tuo corpo ad adattarsi a una certa condizione. Gli adattogeni possono aiutare il tuo corpo a normalizzare funzioni specifiche, a sviluppare resistenza agli agenti patogeni e ad avere prestazioni migliori. Tra i loro benefici, gli adattogeni aiutano a gestire la riduzione dello stress, la salute del cervello, la salute surrenale e (più recentemente) la forma fisica.
Come adattogeno, l’ashwagandha ha un curriculum impressionante per la gestione dello stress, il supporto immunitario, la salute del cervello, la normalizzazione dell’infiammazione e altri fattori che possono sostenere gli atleti.
Uno studio ha scoperto che l’ashwagandha potrebbe migliorare la resistenza cardiorespiratoria (capacità di ossigeno) dei ciclisti d’élite. Altre ricerche hanno scoperto che combinata con l’allenamento di resistenza, questa erba aumenta significativamente la massa muscolare e la forza.
Con le erbe, prendere un integratore di qualità nella dose corretta diventa particolarmente critico per ottenere i suoi benefici. Cerca un integratore di ashwagandha standardizzato con una certa percentuale di withanolidi, il principio attivo dell’erba, come Max Fit.
Estratto di chicchi di caffè verde decaffeinato per mantenere naturalmente un peso sano
Lo sapevi che prima di comprare i chicchi di caffè tostati nel negozio di alimentari o online, sono naturalmente verdi? I chicchi di caffè verde sono una ricca fonte di polifenoli, soprattutto di acidi clorogenici. La tostatura dei chicchi, che trasforma i chicchi di caffè verde in marrone, distrugge la maggior parte dell’acido clorogenico.
Un acido clorogenico specifico nei chicchi di caffè verde protegge dallo stress ossidativo, modula il metabolismo del glucosio e aiuta a mantenere un peso sano: Tutti benefici importanti per qualsiasi atleta. Questo polifenolo può sostenere l’assorbimento del glucosio e i livelli di trigliceridi.
Un altro studio ha scoperto che l’estratto di chicchi di caffè verde decaffeinato potrebbe migliorare significativamente la perdita di peso e la resistenza all’insulina nei topi. Diversi altri studi hanno mostrato una simile perdita di peso negli esseri umani.
Mentre altri alimenti, tra cui alcuni frutti e verdure, contengono anche un po’ di acido clorogenico, l’integrazione fornisce dosi terapeutiche di questo nutriente. Un estratto di chicchi di caffè verde decaffeinato fornisce tutti i nutrienti del chicco (compreso l’acido clorogenico) per le persone sensibili alla caffeina.
Prendere un integratore con estratto di chicchi di caffè verde circa 30 minuti prima dei pasti potrebbe ottimizzare l’assunzione di carboidrati, anche se questo non ti dà un lasciapassare per consumare qualsiasi cosa tu voglia durante il tuo pasto. Prova un integratore come Max Fit, che contiene una fonte pura di acido clorogenico dai semi grezzi (non tostati) dei frutti del caffè.
Sapere cosa è hype e cosa è supportato dalla ricerca scientifica – e forse – dall’esperienza, ti assicura che puoi integrare i tuoi allenamenti e l’esercizio con integratori che ti aiuteranno naturalmente a massimizzare i tuoi guadagni muscolari, la forza e le prestazioni.
Si prega di conferire con il tuo operatore sanitario circa l’attuazione e la modifica di questi integratori per la tua condizione. Mentre per la maggior parte delle persone, l’uso di integratori di qualità nelle dosi corrette è completamente sicuro, essi possono interagire con alcuni farmaci o creare effetti avversi in alcuni individui.
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