di Steven Auger
Abbiamo buone notizie per te: Non è necessario sollevare pesi pesanti per ottenere grandi risultati! Nonostante la credenza diffusa che sia necessario usare pesi molto pesanti per costruire i muscoli, allenarsi non è solo una questione di quanto puoi sollevare.
Il sollevamento di pesi pesanti occupa assolutamente il proprio angolo dell’universo dell’allenamento, ma il sollevamento di pesi leggeri può offrire un allenamento altrettanto efficace – soprattutto quando si tratta di resistenza muscolare. Ecco quello che devi sapere.
Forza muscolare contro resistenza muscolare
Secondo Healthy Living, la resistenza muscolare è definita come la capacità di un muscolo di sollevare pesi ripetutamente nel tempo. Nel frattempo, la forza muscolare è misurata come la quantità di forza che si può esercitare in una ripetizione.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), se un compito richiede di fare tutto in un movimento, aiuterà a costruire la forza muscolare; se comporta numerose ripetizioni del movimento, aiuterà a costruire la resistenza muscolare. Tenete a mente che c’è una grande quantità di crossover con questi diversi movimenti.
5 benefici del sollevamento di pesi leggeri
Ora che conoscete la differenza tra forza muscolare e resistenza, immergetevi un po’ più a fondo nei vantaggi di allenarsi con pesi più leggeri. Ecco cinque benefici degli allenamenti a basso peso e ad alte ripetizioni.
Forza migliorata
Uno studio condotto alla McMaster University ha confrontato i vantaggi del sollevamento di pesi pesanti e leggeri. È interessante notare che i risultati non hanno mostrato differenze significative di forza tra il gruppo assegnato a sollevare pesi pesanti e il gruppo assegnato a sollevare pesi leggeri.
Quello che lo studio ha rivelato è che la chiave per guadagnare forza è stata la stanchezza dell’allenamento. I volontari di entrambi i gruppi potevano aumentare le dimensioni e la forza muscolare solo spingendosi fino alla quasi totale stanchezza muscolare.
Optate per un peso più leggero (e più ripetizioni) la prossima volta che siete in palestra. È il tuo sforzo che conta – non il peso dei tuoi manubri. Se stai sollevando pesi più leggeri, sarai in grado di lavorare per periodi più lunghi prima di stancarti.
Migliore gamma di movimento
Spesso, più pesante è il peso, più scarsa è la gamma di movimento – e meno ne beneficerai. Un vantaggio dell’uso di pesi più leggeri è che possono permetterti di eseguire l’intera gamma di movimento per un movimento specifico.
Una maggiore gamma di movimento significa maggiore flessibilità e maggiore forza muscolare. I pesi più leggeri permetteranno anche al muscolo interessato di gestire il carico senza bisogno dell’aiuto dei muscoli compensatori, assicurandovi di ottenere il massimo dal vostro allenamento per quel particolare gruppo muscolare.
Riduzione delle possibilità di infortunio
Scegliere pesi più leggeri può anche ridurre le possibilità di infortunio, poiché il vostro corpo non ha il compito di sollevare più peso di quanto possa sostenere. Sono finiti i giorni in cui ti cadevano i pesi sulle dita dei piedi o ti spingevi troppo oltre! Se usi pesi più leggeri, puoi concentrarti solo sulla forma e sulla tecnica – aiutandoti a evitare gli infortuni e a trarre vantaggio dal tuo tempo in palestra.
La vita di tutti i giorni è più facile
Il sollevamento di pesi leggeri e il completamento di ripetizioni multiple aumenta davvero la tua resistenza muscolare. Siete curiosi di sapere come questo vi avvantaggia, esattamente? Beh, può rendere la vita quotidiana più facile.
La rivista Shape definisce la resistenza muscolare come la capacità del corpo di lavorare per un periodo di tempo prolungato. Questo significa che migliore è la vostra resistenza, meno sarete stanchi (e più a lungo durerete), sia che stiate facendo lavori domestici come tagliare l’erba, sia che vi stiate divertendo in un campionato sportivo o che stiate giocando con i vostri figli. Potete anche lavorare sulla vostra resistenza muscolare concentrandovi su movimenti di forza ripetuti.
Non c’è bisogno di affidarsi allo slancio
Se stai sollevando un peso troppo pesante, probabilmente ti stai affidando allo slancio oltre che alla forza dei tuoi muscoli. Mentre questo può aiutarti a sentirti potente, non ti aiuterà a costruire forza. Quando ti alleni con pesi più leggeri, i tuoi muscoli fanno la maggior parte del lavoro, non lo slancio!
Come sempre, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedere il disclaimer medico completo qui.