I 3 migliori (e peggiori) integratori per la costruzione del muscolo

Ho provato un sacco di integratori nei miei 13 anni in palestra.

Vede, ero solito pensare che l’integrazione fosse molto più importante di quanto non fosse in realtà.

Ho ingenuamente creduto al mito che le aziende di integratori fossero all’avanguardia della scienza.

Che fossero nel business di vendere prodotti legittimi che fornivano benefici tangibili.

Beh, da allora mi sono ricreduto.

E ecco cosa ho imparato:

La stragrande maggioranza degli integratori per l’allenamento – e specialmente quelli che pretendono di aiutare la crescita muscolare – non fanno assolutamente nulla.

Scientificamente parlando, sono solo placebo troppo costosi.

Detto questo, non tutti gli integratori – compresi i prodotti per la costruzione del muscolo – sono inutili.

Ci sono sostanze naturali che sono scientificamente provate per aiutarti a costruire muscoli, perdere grasso e rimanere in salute … se sono usati correttamente.

Non sono cambiatori di gioco nel modo in cui lo sono una dieta e un allenamento adeguati, ma sono amplificatori di risultati.

E in questo articolo, voglio parlare di “costruttori di muscoli” in particolare.

Ho sprecato una piccola fortuna in questi tipi di integratori nel corso degli anni, e non voglio che tu faccia lo stesso errore.

Invece, se hai intenzione di spendere soldi per gli integratori, voglio che tu ottenga il valore dei tuoi soldi.

Così cominciamo con il debunking di tre dei più popolari integratori di costruzione muscolare là fuori…

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I 3 peggiori integratori per lo sviluppo muscolare

È facile supporre che un integratore sia sulla bocca di tutti (letteralmente) perché funziona.

Affidarsi alla saggezza della folla per prendere decisioni semplici come quali integratori comprare non è così insensato come qualcuno potrebbe pensare.

Il problema, però, è che l’intelligenza della folla può essere selvaggiamente sbagliata, e nel caso degli integratori per il bodybuilding, spesso lo è.

Solo perché “tutti” sembrano prendere un certo integratore non significa che sia efficace.

I seguenti tre integratori ne sono un perfetto esempio.

1. Booster di Testosterone

Gli uomini di tutto il mondo stanno vedendo un calo generale dei livelli di testosterone…e sono preoccupati.

I commercianti hanno approfittato di questa paura collettiva e hanno inondato gli scaffali con prodotti che pretendono di aumentare i livelli di testosterone naturalmente.

Beh, le promesse fatte da questi stronzi sono, diciamo, “economiche con la verità.”

Se dobbiamo credere a metà della propaganda, solo poche pillole al giorno ci metteranno sulla buona strada per diventare il tipo di maschio alfa cesellato che ha ispirato le leggende greche.

Beh, tutte le iperboli di petto dovrebbero essere viste per quello che sono: una bandiera rossa.

Purtroppo, la stragrande maggioranza dei booster di testosterone naturale non fanno assolutamente nulla per aumentare i livelli di testosterone.

Ci sono due ragioni principali per questo…

1. Sono spesso pieni zeppi di ingredienti che hanno dimostrato scientificamente di non funzionare.

Tre esempi di ingredienti che si trovano nei booster di testosterone più popolari sono Tribulus terrestris, ZMA e acido D-aspartico.

Bene…

• La ricerca mostra chiaramente che Tribulus terrestris non ha alcun effetto sui livelli di testosterone, sulla composizione corporea o sulle prestazioni di esercizio.
• ZMA è una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6, e a meno che tu non sia molto carente di zinco, non aumenterà i tuoi livelli di testosterone.

Molte persone ricevono effettivamente troppo poco zinco e magnesio nella loro dieta, ed è per questo che consiglio un’integrazione (ecco cosa prendo io).

Detto questo, è falso chiamare lo zinco un “booster di testosterone” perché aiuta solo a prevenire la soppressione della produzione naturale di testosterone dovuta alla malnutrizione.

• L’acido D-aspartico può aumentare i livelli di testosterone… un po’… per qualche settimana…

La storia d’amore dell’industria degli integratori con l’acido D-aspartico è iniziata con uno studio pubblicato nel 2009 che ha scoperto che questo acido potrebbe aumentare i livelli di testosterone sia negli esseri umani che nei ratti.

Bene, altri due studi sulla molecola sono stati pubblicati da allora e danno una prospettiva.

Non entrerò in tutti i dettagli qui, ma la storia lunga è questa: Gli effetti dell’acido D-aspartico sul testosterone sono inaffidabili, lievi e temporanei.

Ovvero, funziona in alcune persone e non in altre e quando funziona, gli effetti non sono profondi e non durano a lungo.

Ci sono un bel po’ di altri ingredienti che si trovano in molti booster di testosterone che sono altrettanto insoddisfacenti e inefficaci, tra cui:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Basilico santo
• Velvet antler

Alcuni, come l’erbaccia di capra cornea e la falla di eurycoma longifolia, mancano di ricerche umane credibili e legittime e altri, come il saw palmetto e la corna di velluto hanno dimostrato di non fare assolutamente nulla in termini di produzione di testosterone.

2. Anche se un booster di testosterone naturale funzionasse, non ti aiuterebbe a costruire più muscoli.

Potresti ancora considerare l’acquisto di un booster di testosterone nella remota possibilità che il tuo corpo risponda ad esso.

Bene, se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli più velocemente, non ti aiuterà. Punto.

Vedi, la realtà è questa:

Aumenti relativamente piccoli nei livelli di testosterone – che è il meglio che puoi sperare attraverso l’integrazione naturale – non avranno alcun effetto sulla forza o sul guadagno muscolare.

Questo è, se i tuoi livelli di testosterone sono al normale per tutti e li aumenti ad un normale leggermente superiore, potresti sentirti un po’ meglio e notare un urto nella libido… ma non costruirai muscoli più velocemente.

Questa non è solo la mia opinione, è un fatto scientifico.

Per esempio, una ricerca condotta da ricercatori della McMaster University ha studiato se le fluttuazioni ormonali viste durante il sollevamento pesi influenzano i guadagni muscolari e di forza.

I soggetti dello studio erano giovani uomini allenati alla resistenza che seguivano una dieta standard “bodybuilding”, e facevano 5 allenamenti di sollevamento pesi a settimana.

Sono state osservate risposte ormonali significative (e significativamente diverse) all’esercizio, ma dopo 12 settimane, non sono stati osservati effetti nei guadagni complessivi di muscoli o forza.

In altre parole, la dimensione delle risposte ormonali osservate nei ragazzi variava ampiamente, ma i ragazzi con le risposte ormonali più grandi non hanno in media guadagnato più muscoli o forza dei ragazzi con risposte più piccole.

Un altro studio da rivedere è stato condotto dagli scienziati della Charles R. Drew University of Medicine and Science.

In questo esperimento, i ricercatori hanno usato farmaci per aumentare e abbassare artificialmente i livelli di testosterone di 61 giovani uomini sani.

Dopo 20 settimane, gli scienziati hanno scoperto che più alti erano i livelli di testosterone dei soggetti, più forti erano le loro gambe… ma questi effetti non erano significativi fino a quando i livelli di testosterone superavano la parte superiore della gamma naturale di circa il 20-30% (circa 1.200 ng/dL).

(E l’unico modo per arrivare così in alto è con testosterone esogeno.)

Ora, i soggetti non si stavano allenando, quindi i guadagni di forza e potenza sarebbero stati più alti se i soggetti avessero fatto sollevamento pesi, ma è comunque significativo.

E solo per mettere completamente a letto questa questione, guardiamo una revisione della ricerca sugli steroidi.

Scienziati dell’Università di Maastricht hanno condotto un’ampia revisione degli studi relativi all’uso di steroidi anabolizzanti e hanno trovato quanto segue:

• Le persone che fanno sollevamento pesi e usano steroidi hanno guadagnato tra 4,5 e 11 libbre di muscoli nel breve termine (meno di 10 settimane).
• Il guadagno muscolare più veloce visto è stato 15,5 libbre nel corso di 6 settimane.

(Nel caso in cui vi stiate chiedendo perché questi numeri variano così ampiamente, i risultati effettivi sono altamente dipendenti da molti fattori tra cui storia di formazione, genetica, programmazione di allenamento, dieta, ecc.)

Questo ci dimostra che anche quando si fa schizzare il testosterone a livelli esponenzialmente più alti di qualsiasi booster di testosterone naturale, non si guadagna necessariamente una quantità “scioccante” di muscoli.

Cosa ci dice questo sugli integratori naturali di testosterone, allora?

Quindi, tutto questo è il motivo per cui credo che i booster di testosterone siano uno spreco di soldi, e perché non ne vendo uno io stesso.

Purtroppo, non ci sono soluzioni rapide (naturali) per aumentare il testosterone.

I livelli elevati di testosterone sono qualcosa che devi guadagnarti attraverso una vita sana e coerente.

Quindi, se vuoi aumentare i tuoi livelli di testosterone, ecco cosa puoi fare:

• Mangia abbastanza calorie.
• Mangia molti cibi nutrienti.
• Bilancia correttamente i tuoi macronutrienti.
• Rimani magro.
• Integra con un multivitaminico ben formulato.
• Solleva pesi regolarmente.
• Non fare troppo cardio.

Puoi saperne di più qui.

2. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

In ogni palestra c’è almeno qualche bodybuilder con la faccia torva e il cappuccio che porta sempre con sé una brocca di liquido rosa.

No, non sono steroidi, di solito sono BCAA, uno degli integratori più popolari…e sopravvalutati.

Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA in breve, sono un gruppo di tre aminoacidi che il tuo corpo deve ottenere dalla tua dieta (noti anche come aminoacidi essenziali):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Per quanto ci riguarda, la leucina è la stella del trio in quanto stimola direttamente la sintesi proteica attraverso l’attivazione di un enzima responsabile della crescita cellulare noto come il bersaglio mammifero della rapamicina, o mTOR.

Anche l’isoleucina stimola debolmente mTOR e migliora il metabolismo del glucosio e aumenta l’assorbimento del glucosio nei muscoli.

La valina non sembra fare molto per il tessuto muscolare rispetto a leucina e isoleucina.

Si trovano grandi quantità di questi aminoacidi nelle proteine di qualità come la carne, le uova e i latticini, con le proteine del siero di latte isolate che ne sono particolarmente ricche.

Ora, i BCAA non sono così popolari come sono perché fanno miracoli nel corpo – sono popolari perché sono molto facili da vendere.

Ci sono parecchi studi che possono essere citati per convincerti che i BCAA migliorano la funzione immunitaria, diminuiscono la fatica, minimizzano i danni muscolari indotti dall’esercizio e migliorano la crescita muscolare post-allenamento.

Il problema, però, è che la maggior parte di queste ricerche non si applica direttamente alla persona media sana e fisicamente attiva che segue una routine di allenamento ragionevole e una dieta iperproteica.

Si potrebbe spiegare perché gli atleti che si allenano diverse ore al giorno possono trarre beneficio dall’integrazione di BCAA, ma per il resto di noi, è molto più un’esagerazione che una bistecca.

Possiamo ottenere tutti gli aminoacidi a catena ramificata che ci servono per recuperare e costruire muscoli dal cibo. Infatti, ci sono ricerche che suggeriscono che questo è più efficace dell’integrazione di BCAA.

C’è una situazione in cui l’integrazione di BCAA ha senso, tuttavia: l’esercizio a digiuno.

La maggior parte delle persone pensa che l’esercizio a digiuno sia semplicemente “esercitare a stomaco vuoto”, ma c’è qualcosa di più.

L’esercizio a digiuno è un esercizio fatto in uno stato di “digiuno”, che ha a che fare con i livelli di insulina nel sangue, non con la sensazione di stomaco vuoto o pieno.

Specificamente, il tuo corpo è in uno stato di digiuno quando non sta più assorbendo i nutrienti del tuo ultimo pasto e i livelli di insulina sono ad un basso livello “di base”.

Vedi, quando mangi del cibo, il tuo pancreas rilascia insulina nel sangue e il suo compito è quello di trasportare i nutrienti nelle cellule.

Mentre questo avviene, il tuo corpo è in uno stato “postprandiale” o “alimentato” (prandiale significa “durante o in relazione al cibo”), e può rimanere in questo stato da un’ora a più di 6 ore a seconda della dimensione e della composizione del pasto.

Mentre non c’è niente di male ad allenarsi in uno stato alimentato, gli ormoni e le molecole di segnalazione relative alla combustione dei grassi lavorano meglio in uno stato di digiuno.

Inoltre, alcuni integratori che aiutano la perdita di grasso come la caffeina, la yohimbina e la sinefrina sono massimamente efficaci se presi prima dell’esercizio a digiuno.

La linea di fondo è che l’allenamento a digiuno non è necessario per perdere grasso, ma può accelerare il processo (e soprattutto se combinato con una corretta integrazione).

Ha uno svantaggio chiave, tuttavia: la perdita muscolare accelerata. Cioè, il tuo corpo rompe il tessuto muscolare più velocemente quando si allena a digiuno.

Questo è dove i BCAA possono aiutare perché l’aminoacido leucina sopprime la degradazione muscolare, il che significa che può contrastare l’aumento della degradazione muscolare che viene con l’esercizio a digiuno.

La leucina (e i BCAA) hanno anche una risposta insulinica molto più piccola rispetto al cibo, il che significa che sei in grado di mangiarla e rimanere in uno stato di digiuno.

Ora, i BCAA fanno il lavoro come “conservante muscolare”, ma ho sempre disapprovato due cose su di loro:

1. Stai pagando per tre aminoacidi, ma la leucina è l’unico che è veramente utile.

(E si può comprare leucina pura, ma ha un sapore davvero brutto.)

2. Dovendo prendere ~10 grammi di BCAA prima di ogni sessione di allenamento a digiuno, si bruciano le bottiglie abbastanza rapidamente.

È necessario fornire al tuo corpo circa 3 grammi di leucina, che richiede circa 10 grammi di BCAA. Questo diventa costoso.

La realtà è che i BCAA semplicemente non offrono molto per il tuo denaro.

Per fortuna, però, c’è una molecola che fa il lavoro dei BCAA ancora meglio: il β-idrossi β-metilbutirrato (HMB).

HMB è una delle sostanze chimiche che la leucina si scompone nel corpo e la ricerca dimostra che è un agente anti-catabolico estremamente efficace. Infatti, è circa 20 volte più anti-catabolico della leucina stessa.

Questo rende l’HMB ideale per l’uso con l’allenamento a digiuno perché non solo nega la degradazione muscolare, ma non ha anche effetto sui livelli di insulina, il che significa che si rimane in un vero e proprio stato di digiuno.

Puoi comprare l’HMB da solo e prenderne 2 o 3 grammi prima dell’allenamento, ma puoi anche trovarlo nel mio bruciagrassi pre-allenamento FORGE, che è stato creato appositamente per accelerare la perdita di grasso e preservare i muscoli durante l’allenamento a digiuno.

3. β-idrossi β-metilbutirrato (HMB)

Aspetta… ho appena raccomandato l’HMB e lo vendo, e ora sto dicendo che fa schifo?

Beh fa schifo… come costruttore di muscoli.

Vedi, mentre l’HMB è potentemente anti-catabolico, è più spesso venduto come potentemente anabolico, ed è qui che le cose diventano spumeggianti.

Ci sono alcuni studi che sembrano indicare che è un potente costruttore di muscoli, ma c’è un problema con questa ricerca:

1. In alcuni casi, gli studi sono stati condotti da Steven Nissen, l’inventore di HMB e proprietario del brevetto (conflitto di interessi?).
2. In altri, i risultati sono così eccezionali che possono essere solo il risultato di una messinscena (mi rifiuto di credere a uno studio che “trova” che un integratore naturale come l’HMB è più anabolico degli steroidi).

Per ottenere una comprensione più olistica di questa molecola, è necessario rivedere anche la ricerca imparziale, e i risultati sono eloquenti.

Per esempio:

• Uno studio condotto da scienziati della Massey University con uomini allenati alla resistenza ha scoperto che l’integrazione di HMB ha migliorato la forza della parte inferiore del corpo ma ha avuto effetti trascurabili sulla composizione corporea.
• Uno studio condotto da scienziati del Singapore Sports Council, sempre su uomini allenati alla resistenza, ha scoperto che l’integrazione di HMB non aveva effetti sulla forza o sulla composizione corporea.
• Uno studio condotto da scienziati dell’Università di Memphis su uomini allenati alla resistenza ha scoperto che l’integrazione di HMB non ha influenzato i cambiamenti indotti dall’allenamento nella composizione corporea e nella forza.

Ricercatori della Massey University hanno anche condotto una revisione della letteratura sull’integrazione di HMB e la loro conclusione è stata molto semplice:

“L’integrazione di HMB durante l’allenamento di resistenza comporta un piccolo ma chiaro aumento della forza generale e delle gambe in uomini precedentemente non allenati, ma gli effetti nei sollevatori allenati sono banali. L’effetto dell’HMB sulla composizione corporea è irrilevante.”

Quindi, se hai intenzione di allenarti a digiuno, l’integrazione di HMB può aiutarti, ed è per questo che l’ho incluso nel mio bruciagrassi pre-allenamento FORGE, ma ha poco valore al di fuori di questo.

I 3 migliori integratori per la costruzione del muscolo

Ora che hai imparato cosa non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente, parliamo di cosa lo farà.

Tenete a mente, però, che anche i migliori integratori per la costruzione del muscolo non sono magici.

Se non sapete cosa state facendo in cucina e in palestra, non saranno importanti.

Se lo fate, però, possono aiutarvi a ottenere di più dal tempo e dallo sforzo che state mettendo nella costruzione del vostro corpo da sogno.

1. Proteine in polvere

“Se vuoi costruire muscoli più velocemente, dovresti prendere delle proteine in polvere”

Questo è il primo consiglio di integratori che ho ricevuto.

E si sbaglia.

Le proteine in polvere non ti aiutano direttamente a costruire muscoli più velocemente.

Mangiare abbastanza proteine sì, ma non hai bisogno di polveri per arrivarci. Gli alimenti integrali da soli possono darti tutto ciò di cui hai bisogno.

Detto questo, affidarsi esclusivamente alle proteine degli alimenti integrali può essere più facile a dirsi che a farsi:

• Può rendere difficile il bilanciamento dei macronutrienti.
• Significa più tempo speso a fare la spesa, preparare, cucinare, pulire, ecc.
• Significa spesso portarsi dietro pasti preconfezionati, il che è scomodo.
• Mangiare grandi quantità di una piccola varietà di cibi altamente proteici può diventare abbastanza vecchio abbastanza velocemente.

Entra la proteina in polvere, che…

• Fa uno spuntino facile e veloce.
• È spesso preferibile al dover mangiare del cibo.
• Può essere molto bassa in carboidrati e grassi, il che rende i piani dei pasti più piacevoli.
• È molto conveniente se si considera il prezzo per grammo di proteine.

Quindi, non è una sorpresa che la maggior parte delle persone che si allenano comprano e usano le proteine in polvere.

Per me, la dieta è semplicemente più piacevole con le proteine in polvere, ed è per questo che le consiglio e le vendo.

A questo punto, probabilmente ti starai chiedendo quale tipo di proteina in polvere è meglio.

Beh, mi immergo nei dettagli qui, ma la mia scelta preferita è la proteina del siero di latte isolato.

Le proteine del siero di latte isolate sono una forma di proteine del siero di latte elaborate per rimuovere il grasso e il lattosio, il che significa una migliore digeribilità e meno mal di stomaco.

Le proteine del siero di latte isolate sono anche proteine al 90% in peso, il che significa che sai che stai ottenendo qualcosa di molto vicino alle proteine pure con additivi minimi.

Un’altra ragione per cui ho un debole per le proteine del siero di latte è la loro rapida digestione e l’abbondanza di leucina che le rende una scelta ideale per la nutrizione post-allenamento.

Quindi, quando è arrivato il momento di creare le mie proteine in polvere, ho deciso di usare proteine del siero di latte isolate al 100%.

Si tratta anche di proteine del siero di latte isolate al 100%, naturalmente dolcificate e aromatizzate, ottenute da latte proveniente da piccoli allevamenti in Irlanda, noti per la loro eccezionale qualità del latte.

2. Creatina

Tra tutti gli integratori per l’allenamento presenti oggi sul mercato, la creatina si distingue come uno dei migliori in assoluto.

È la molecola più studiata in tutta la nutrizione sportiva – oggetto di centinaia di studi scientifici – e i benefici sono chiari:

• Aiuta a costruire muscoli più velocemente.
• Ti aiuta a diventare più forte più velocemente.
• Migliora la resistenza anaerobica.
• Migliora il recupero muscolare.

E la parte migliore è che fa tutte queste cose in modo naturale e sicuro.

Cos’è però e come funziona?

Bene, la creatina è una molecola prodotta nel corpo e si trova in alimenti come carne, uova e pesce.

È composta dagli aminoacidi L-arginina, glicina e L-metionina, ed è presente in quasi tutte le cellule, dove agisce come “riserva energetica”.”

Quando si integra con la creatina, si aumentano le scorte totali di creatina nel corpo, la maggior parte delle quali va alle cellule muscolari.

E cosa pensi che succeda quando le cellule muscolari hanno livelli significativamente più alti di energia prontamente disponibile?

Lo hai capito: le prestazioni sono migliorate.

Non è l’unico modo in cui ti aiuta a costruire muscoli e forza.

La ricerca dimostra che l’integrazione di creatina aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari.

Questo fa sembrare i muscoli più grandi, naturalmente, ma influenza anche positivamente diversi fattori legati alla crescita muscolare, tra cui il bilancio dell’azoto e l’espressione di alcuni geni.

Gli studi suggeriscono anche che la creatina ha effetti anti-catabolici, che aiuterebbe ulteriormente il guadagno muscolare a lungo termine. Beta-Alanina

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale, il che significa che non è una parte necessaria della dieta umana perché il nostro corpo può crearla.

Il tuo corpo combina la beta-alanina con l’aminoacido essenziale L-istidina per formare una molecola chiamata carnosina, che viene memorizzata nei muscoli e nel cervello.

La carnosina è coinvolta in una serie di processi fisiologici nel corpo, e uno di questi è la regolazione dei livelli di acidità nei muscoli.

Vedi, quando un muscolo si contrae ripetutamente, diventa sempre più acido. Questo, a sua volta, compromette la sua capacità di continuare a contrarsi, finché alla fine non può più contrarsi affatto.

Questo è uno dei modi in cui i muscoli si affaticano, e la carnosina aiuta a prevenirlo riducendo l’acidità muscolare, aumentando così la quantità di lavoro che possono fare prima di esaurire il succo.

Pertanto, la beta-alanina è un integratore ergogenico popolare perché provoca l’accumulo di carnosina supplementare nei muscoli.

Ora, perché non integrare direttamente con carnosina invece, vi chiederete?

Bene, quando la carnosina viene consumata, non arriva intatta ai vostri muscoli. Viene scomposta nelle sue parti costitutive, beta-alanina e L-istidina, che poi devono essere ricombinate di nuovo in carnosina.

Inoltre, i nostri corpi hanno un sacco di L-istidina libera disponibile per creare carnosina. Quello che manca loro è la beta-alanina extra necessaria.

Ecco perché integriamo solo la beta-alanina e non la carnosina o la beta-alanina e la L-istidina separatamente.

Ora, i principali benefici della beta-alanina consistono nel migliorare la resistenza fisica e forse anche la composizione corporea.

Si pensa anche che abbia alcuni benefici per la salute, ma gli studi sono così preliminari al momento che lo lasceremo come un pensiero di passaggio.

In termini di miglioramento della resistenza, la beta-alanina è chiaramente benefica ma, come tutti gli integratori, non è una molecola miracolosa per nessun motivo.

Una meta-analisi piuttosto impressionante condotta nel 2012 ha coinvolto una revisione approfondita di 15 studi sulla beta-alanina come potenziatore di prestazioni.

I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di beta-alanina ha portato a un miglioramento minore ma statisticamente significativo della resistenza (2.85%) quando la durata dell’esercizio era compresa tra 60 e 240s (la durata che si vede in supersetting, allenamenti in stile Crossfit e simili).

E mentre la beta-alanina tendeva a migliorare l’esercizio di durata inferiore a un minuto o superiore a tre minuti, l’entità era molto piccola e non era statisticamente significativa.

Questo è, non è particolarmente utile con periodi relativamente brevi o lunghi di esercizio.

Questo è il motivo per cui molti sollevatori di pesi prendono sia la beta-alanina che la creatina, che migliora notevolmente le prestazioni nel regno sotto i 60 secondi e migliora leggermente le prestazioni nel regno dai 60 ai 240 secondi.

In questo modo, sono “coperti” per tutto quello che faranno nella sala pesi.

E come un rapido inciso, mentre sia la beta-alanina che la creatina si trovano in molti integratori pre-allenamento, la ricerca mostra che la creatina è meglio presa post-allenamento.

C’è anche la prova che ingerire caffeina con la creatina può interferire con i suoi effetti. (Ecco perché ho deciso di “andare sul sicuro” e includere la creatina nel mio integratore post-allenamento, non nel nostro pre-allenamento.)

Per quanto riguarda la beta-alanina e la crescita muscolare ci sono alcuni studi che notano che anche quando la performance tra i gruppi è controllata (cioè la stessa quantità di lavoro svolto per ogni gruppo), è associata a una maggiore crescita muscolare.

Ovvero, nonostante si seguano gli stessi tipi di diete e programmi di allenamento, le persone che integrano la beta-alanina sembrano guadagnare più muscoli rispetto a quelle che non lo fanno.

Questo effetto non sembra essere semplicemente un sottoprodotto del miglioramento delle prestazioni dell’allenamento.

Non sappiamo ancora esattamente perché, ma l’integrazione di beta-alanina sembra aumentare direttamente (sebbene leggermente) la crescita muscolare.

Puoi comprare la beta-alanina da sola e prenderne da 4 a 5 grammi al giorno, ma puoi anche trovarla nel mio integratore pre-allenamento PULSE, che contiene anche dosaggi clinicamente efficaci di altri 5 ingredienti che hanno dimostrato di aumentare le prestazioni.

La linea di fondo sugli integratori per la costruzione del muscolo

Dovresti essere scettico su tutti gli integratori che affermano di aiutarti a costruire muscoli più velocemente.

La maggior parte non fa nulla, alcuni sono pericolosi, e anche quelli che funzionano non funzionano così bene come molti venditori vorrebbero farti credere.

La realtà è questa:

Gli integratori non creano grandi fisici.