In una perfetta mattina di gara (prima della pandemia) o prima di un duro allenamento, ti sveglieresti, faresti colazione e useresti il bagno – almeno una volta, forse due – e poi inizieresti il tuo evento o il tuo allenamento, senza preoccuparti se dovrai fermarti lungo la strada per un’emergenza numero 2.
Ma a volte la tua routine non funziona. Forse sei in viaggio e ti trovi in un diverso fuso orario, forse la tua dieta è stata un po’ scorretta, o forse hai solo uno stomaco nervoso. Alcune mattine, semplicemente non puoi andare, non importa quanto sai che è essenziale per una buona corsa. Oppure, sai che devi iniziare presto, ma sei bloccato a chiederti come farti la cacca.
Quindi cosa fai adesso? Abbiamo esaminato la ricerca e parlato con Felice Schnoll-Sussman, M.D., un gastroenterologo presso il Weill Medical College della Cornell University e un finisher della maratona di New York City, per scoprirlo. Ecco cosa dice la scienza su come farsi andare.
Sip and Sit
Molti di noi giurano sulla nostra tazza di caffè del mattino per far muovere il nostro intestino e anche se gli scienziati non sono sicuri esattamente del perché il caffè funzioni così, almeno uno studio ha scoperto che sembra indurre “il desiderio di defecare”.” (È improbabile che la caffeina sia responsabile, perché anche il caffè decaffeinato ha avuto questo effetto).
Ma Schnoll-Sussman dice che qualsiasi bevanda calda può aiutare a stimolare un movimento intestinale, compresa una tazza di tè o anche acqua calda. “Il liquido caldo agisce come un vasodilatatore”, dice. “Allarga i vasi sanguigni nel sistema digestivo e aiuta ad aumentare il flusso di sangue e l’attività gastrointestinale.”
Schnoll-Sussman consiglia ai corridori di bere una bevanda calda al mattino e poi sedersi sul water per un po’. “Solo l’atto di sedersi lì per qualche minuto può portare alla voglia di andare, anche se non si sente di doverlo fare subito”.
Muoviti
L’attività fisica può portare a una pausa dal bagno, che è uno dei motivi per cui il riscaldamento può essere così importante prima di una gara. “Prima di uscire dalla porta per un duro allenamento, suggerirei di fare un esercizio leggero per aiutare a stimolare un movimento intestinale”, dice Schnoll-Sussman.
Se stai cercando di scaricare nel comfort della tua casa o camera d’albergo, prova a fare jogging su e giù per le scale o a fare qualche salto o stretching dinamico. Sei già alla partenza della gara? Riscaldati con qualche passo mentre sei ancora vicino ai bagni chimici.
Svegliati prima
“Assicurati di alzarti abbastanza presto la mattina della gara per seguire tutta la tua routine mattutina, compreso il tempo per il bagno”, dice Schnoll-Sussman. Le persone che corrono in un diverso fuso orario, aggiunge, dovrebbero cercare di rimanere il più vicino possibile al programma naturale del loro corpo.
Se sei di New York e stai correndo a Portland, questo potrebbe significare alzarsi e fare colazione sull’ora della East-Coast – anche se è qualche ora prima della tua gara. D’altra parte, se sei un californiano che corre a Boston, ti sveglierai già diverse ore prima di quanto sei abituato. “Questo è un po’ più complicato”, dice Schnoll-Sussman, “ma in questo caso è anche importante svegliarsi con molto tempo a disposizione, in modo che il tuo corpo abbia più tempo per digerire la colazione e sentire la voglia di andare”.
Provare un massaggio
Uno studio dell’UCLA suggerisce che fare una leggera pressione sul perineo – la zona tra i genitali e l’ano – può aiutare a rompere e ammorbidire le feci per le persone che hanno sofferto di costipazione.
Anche se non è ancora un trattamento comune prescritto dai medici (e non sarebbe la sua prima linea di consiglio per i corridori che non hanno tipicamente problemi di cacca), Schnoll-Sussman dice che può essere utile per le persone con specifici tipi di blocchi o condizioni mediche. “Potrebbe valere la pena provare se siete in difficoltà”, dice, e anche se probabilmente sarà un po’ imbarazzante, di certo non può far male.
Ovvero supposte di glicerina
Alcuni corridori confessano di usare supposte di glicerina in mattine di gara particolarmente disperate. Ma Schnoll-Sussman non lo consiglia, soprattutto se non avete mai provato prima.
“Il tempo necessario per una supposta per avere effetto è molto variabile da persona a persona”, dice. “Potrebbe funzionare in 15 o 20 minuti, o potrebbe richiedere diverse ore – quindi se lo fai la mattina della gara, rischi di dover iniziare la gara prima che funzioni”. Se un corridore volesse usarne uno, Schnoll-Sussman suggerirebbe di usarlo la notte prima di una gara, o almeno di non provarlo per la prima volta la mattina della gara.
Focus on Food
Se sei preoccupato di prendere un integratore quick-fix, o altri metodi semplicemente non stanno facendo il trucco, rivolgiti a cibi come i lamponi che hanno 8 grammi di fibre per tazza. Prendete una manciata di mandorle mentre siete in viaggio. Queste noci contengono magnesio, che secondo i ricercatori può aiutare ad alleviare la stitichezza. Oppure, prendi la vecchia cura delle prugne secche. Piene di fibre, è stato dimostrato che aiutano ad andare. Uno studio ha scoperto che mangiare circa 10 prugne secche ogni giorno per tre settimane ha migliorato la frequenza delle feci, quindi aggiungerle alla tua dieta ben prima del giorno della gara potrebbe aiutarti ad evitare una crisi.
Cosa sapere per la prossima volta
Prendere abbastanza fibre è importante nei giorni e nelle settimane precedenti una gara per mantenere regolare la digestione e prevenire la stitichezza. Ma il giorno della gara, consumare più fibre del solito può causare diarrea, quindi non mangiare (o bere) grandi quantità la mattina stessa, soprattutto se non sei abituato.
Mantenersi idratati è anche la chiave, soprattutto se si viaggia in aereo o in altro modo. “La stitichezza si verifica quando le feci sono troppo secche per muoversi facilmente attraverso il corpo, quindi bere molta acqua può sempre aiutare a muovere le cose”, dice Schnoll-Sussman. Fare il pieno di H2O i giorni prima della gara, e bere quella bevanda calda come prima cosa al mattino, è il modo migliore per assicurarsi di essere in grado di andare quando è necessario.
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