Greek Quinoa Tabouli Salad {Vegan}

Questa insalata tabouli ha quinoa al posto del bulgur, rendendola una fantastica insalata estiva senza glutine! Fai questo pasto fresco e sano in soli 20 minuti.

Ciao amici! Ciao insalate estive a ripetizione. Sì, siamo ufficialmente nella stagione no cool. Crescendo in Texas, non ci è stato permesso di accendere il forno durante l’estate con 100+F fuori e 90% di umidità. Scherzo. Più o meno. Ma in tutta serietà, le insalate rinfrescanti e fresche sono il punto di partenza. Ecco perché oggi vi porto un nuovo piatto vegetariano preferito. Insalata di quinoa tabouli! È fresca. È frizzante. E’ saporita. È tutto ciò che avete sempre voluto in un’insalata. E potete prepararla in anticipo!

Prima di parlare di “cos’è l’insalata tabouli?” parliamo dei sostituti. Amici Keto, potete renderla keto friendly usando riso al cavolfiore o ai broccoli! L’ho fatto con il riso ai broccoli diverse volte. Ho anche una ricetta nel mio libro di cucina per il tabouli di riso ai broccoli. Inoltre, è possibile aggiungere pollo, uova sode, salmone o tofu per avere più proteine!

Il tabouleh o insalata tabouli?

Questa deve essere una delle insalate più rinfrescanti e depurative di tutta la vita! Anche mio marito la richiede. Tecnicamente, poiché stiamo usando la quinoa piuttosto che il grano bulgur, non è una ricetta tradizionale di tabouli. Anche se la tecnica e i sapori sono sempre gli stessi, la differenza è che la nostra è senza glutine! Oh, e vegan friendly.

Ecco cosa ho imparato sul tabbouleh:

• Primo, tabbouleh è talvolta scritto tabouli, specialmente qui negli Stati Uniti d’America.
• Questa vibrante insalata viene solitamente servita insieme a mezza (una serie di antipasti). Ma a volte, mi piace renderla un pasto completo aggiungendo altre proteine. Cose come formaggio feta, o anche tonno o salmone. SO GOOD!
• Inoltre, il tabouli è più prezzemolo che cereali. Quindi, tecnicamente, è un’insalata di prezzemolo contro un’insalata di cereali. Il tabbouleh autentico è più verde, contiene più pomodori e ha meno grano bulgur.

NUTRIZIONE

Non solo il tabouli è delizioso, ma è anche molto sano!

Una porzione di tabouli di quinoa fornisce al tuo corpo fibre, carboidrati complessi e grassi sani. La quinoa è ricca di proteine vegetali e uno dei pochi “pseudo” cereali che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.
Inoltre, il prezzemolo fresco e i pomodori hanno entrambi proprietà antiossidanti, e il licopene nei pomodori può aiutare a mantenere il cuore sano.

Ingredienti del tabouli di quinoa

La chiave per creare una deliziosa insalata di quinoa, che sia questa o qualcosa come la BBQ Tempeh Vegan Quinoa Salad, è usare ingredienti freschi e saporiti.

Non c’è dubbio che la quinoa sia sana, ma non ha molto sapore da sola. Questa è la magia di questa ricetta di tabouli senza glutine; la quinoa ha così tanto sapore dalle erbe fresche che non vi mancherà affatto il bulgur!

Ecco cosa vi serve per prepararlo:

• spicchio d’aglio intero
• succo di limone fresco (2 limoni dovrebbero bastare)
• prezzemolo a foglia piatta (prezzemolo italiano) – evitate di usare il prezzemolo riccio; è davvero pensato per guarnire i piatti. Se non riesci a trovare del prezzemolo italiano, puoi usare il coriandolo
• foglie di menta fresca – scegli foglie di menta senza macchie marroni o imperfezioni
• pomodorini rossi o gialli – i pomodori d’uva sono un’altra opzione. Fondamentalmente, qualsiasi pomodoro che sia facile da tagliare finemente.
• scalogno (cipolla verde)
• olive Kalamata snocciolate – le Kalamata sono olive greche; hanno un sacco di sapore, molto più delle tradizionali olive verdi o nere.
• sale marino finemente macinato e pepe nero spezzato
• olio extravergine d’oliva – questo è per condire l’insalata, quindi compra il miglior olio d’oliva che ti puoi permettere. Anche l’olio di avocado sarebbe delizioso.
• Guarnizioni opzionali – feta sbriciolata o formaggio yogurt

Come fare l’insalata tabouli

1. Sciacqua e cuoci la quinoa.

Per le istruzioni, vedi il mio post quinoa 101 o le note della ricetta qui sotto.

1. Combina la quinoa con altri ingredienti dell’insalata.

Dopo aver cotto la quinoa, schiacciala con una forchetta, poi trasferiscila in una grande ciotola con il resto degli ingredienti dell’insalata TRANNE l’olio e il formaggio, poi mescola.

1. Lascia a temperatura ambiente per almeno 30 minuti e fino a 2 ore.

Durante questo tempo, la quinoa continuerà ad assorbire liquidi e si gonfierà. Se volete preparare l’insalata in anticipo, assicuratevi di lasciare fuori le olive, il limone e l’olio d’oliva. Mettete i pomodori sul fondo della ciotola, poi la quinoa, il sale, il prezzemolo e la menta. Aggiungere il limone, l’aglio, l’olio d’oliva e le olive 30 minuti o 1 ora prima di servire. Mescolare e lasciare il tutto a temperatura ambiente. Questo evita che i pomodori diventino troppo morbidi e acidi.

1. Garnire e servire.

Aggiungere l’olio d’oliva, mescolare per combinare, assaggiare e regolare i condimenti se necessario. Aggiungere limone extra e formaggio opzionale (es. feta).

Consigli e note sulla ricetta

1. Lasciare l’insalata a temperatura ambiente piuttosto che in frigo. Come risultato, il gusto sarà un po’ più brillante.
2. I pomodori raffreddati possono smorzare il gusto. Detto questo, se volete prepararla in anticipo, vi suggerisco di aggiungere i pomodori per ultimi, poco prima di servire.

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Sono sicuro che molti di voi hanno la loro insalata preferita in stile greco e/o la loro ricetta di insalata estiva! Più siamo meglio è, vero?

Cheers!

LC