- Il primo passo per superare le cattive abitudini alimentari è identificare le cattive abitudini e capire perché esistono.
- Per rompere con successo le cattive abitudini alimentari, è importante incorporare gradualmente piccoli e gestibili cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
- Se ricadete in una cattiva abitudine, siate buoni con voi stessi. Un errore non rovinerà la tua dieta, dicono gli psicologi.
- Questo articolo fa parte della guida Insider su come perdere peso.
Se stai cercando di perdere peso o semplicemente mangiare più sano, attenersi a una nuova dieta è difficile. Perché non stai solo rompendo un’abitudine alimentare, ma ne stai costruendo una nuova allo stesso tempo.
“Il mio approccio clinico con i miei clienti è di cambiare gradualmente alcuni fattori prima. Perché abbiamo una quantità finita di forza di volontà, e più cose rimuoviamo… più è difficile” dice J. Ryan Fuller, PhD, uno psicologo clinico e direttore esecutivo di New York Behavioral Health specializzato nella perdita di peso.
Rimuovere le abitudini – specialmente quelle che innescano i centri di ricompensa del cervello, come quando ci si ingozza di gelato – richiede tempo e sforzo.
Ecco le strategie che gli psicologi clinici specializzati in perdita di peso raccomandano se vuoi cambiare le tue abitudini alimentari in modo sicuro e sostenibile.
Come rompere l’abitudine di una cattiva dieta
“Consiglio alle persone di non chiamarla nemmeno dieta. Questo porta a tutti i tipi di emozioni negative e aspettative, come la privazione, le regole, i registri alimentari, ecc”, dice Kimberly M. Daniels, PsyD, specializzata in sovralimentazione e problemi di peso.
Daniels spiega che quando si tratta di rompere le cattive abitudini, è utile pensare alle abitudini attuali in termini di auto-cura.
“Abbuffarsi di gelato tutte le sere sarebbe facilmente definibile come una cattiva abitudine, ma la gente lo fa per calmarsi o consolarsi. Quindi in realtà si tratta di auto-cura. Cura di sé che non ti porta a niente di buono, ma comunque cura di sé”.
Daniels consiglia di cercare di scoprire perché si sta eseguendo questa abitudine di auto-cura ponendosi alcune domande.
- Se si mangia il gelato ogni sera, perché?
- Cosa stai evitando?
- Da cosa ti stai distraendo?
- Perché senti il bisogno di consolarti in quel modo?
Una volta che capisci meglio le tue ragioni, puoi iniziare ad affrontare la vera causa del comportamento e rompere la cattiva abitudine. Per esempio, “se mangi il gelato ogni sera perché ti senti solo, come puoi aumentare le tue connessioni sociali?” dice Daniels.
Strategie per adottare abitudini alimentari sane
Quando si sviluppano abitudini alimentari migliori, le battute d’arresto mentali sono una parte naturale del processo. Provate a seguire questi tre consigli quando iniziate ad affrontare una nuova abitudine:
- Gestite le vostre aspettative: “Spesso trovo che le persone si sentono indegne di qualcosa di meglio”, dice Daniels. “Molte persone si sentono orribili con se stesse”. Quindi, quando si sviluppano buone abitudini, è importante che non siano solo buone per natura, ma che ti facciano anche sentire bene.
Per ottenere ciò, è importante gestire le tue aspettative di conseguenza. Per esempio, Daniels dice che la felicità è spesso un’aspettativa per coloro che perdono peso. Quando la felicità non si verifica necessariamente, rinunciano.
Ecco perché è essenziale essere realistici con se stessi su ciò che si spera di ottenere adottando abitudini alimentari più sane. Se si tratta di perdere peso, chiedetevi perché questo è importante per voi, e cosa vi aspettate di guadagnare dal perdere peso? “È estremamente importante rendere le vostre aspettative realistiche”, dice Daniels.
- Imposta obiettivi realistici: Fissare obiettivi realistici quando si tratta di implementare nuove abitudini alimentari. Sovraccaricarsi di troppi cambiamenti in una volta sola può diventare travolgente.
“Io dico sempre che chi va piano va sano e va lontano. Le diete tradizionali non funzionano perché ti chiedono di fare 27 cambiamenti tutti allo stesso tempo. Questo è impossibile”, dice Daniels. Suggerisce di scegliere uno o due semplici aspetti della tua dieta su cui vorresti lavorare alla volta e non fare altri cambiamenti fino a quando non hai quelli giù.
- Concentrati sull’aggiunta di alimenti, non sul loro taglio: Quando inizi a fare questi cambiamenti, concentrati sull’aggiunta di cibi sani nella tua dieta piuttosto che sul taglio di cibi malsani, come lo zucchero o i carboidrati. Rimuovere gli alimenti ti fa sentire privato. Mentre aggiungere cibi ti dà un senso di realizzazione.
Come attenersi alla nuova dieta
Quando si inizia una dieta, si potrebbe avere un giorno o una settimana in cui si esce dalla dieta o si indulge nel cibo che si sta cercando di eliminare. Se questo accade, Fuller dice che la cosa migliore da fare è tornare alla dieta il giorno dopo.
“Non è che anche uno slittamento di un giorno o di una settimana debba cambiare totalmente il risultato. Semplicemente lo rallenta o lo ritarda di una settimana”, dice Fuller. “Aiuto i miei clienti a praticare l’autocompassione e l’accettazione anche quando fanno un errore. Li aiuto a riconoscere che possono semplicemente ricominciare da capo in termini di ritorno al piano il giorno dopo”.
Alla fine, si tratta solo di mantenere la nuova abitudine a lungo termine.
Daniels spiega che all’inizio, sarete molto consapevoli di ciò che state mangiando tutto il tempo. Pensare se si ha fame o meno e, in caso contrario, perché si sceglie di mangiare è qualcosa che richiede pratica.
Daniels dice anche che riconoscere ciò che potrebbe innescare uno sgarro può aiutare ad evitarlo in futuro.
Presa in carico da parte dell’utente
Sai che puoi attenerti a una nuova dieta quando quella dieta non sembra più nuova e diventa una seconda natura. Per ottenere ciò, è come dice il detto “la pratica rende perfetti” e l’adesione al tuo nuovo modello di alimentazione sana non fa eccezione.
“Questo diventa più facile con il tempo, soprattutto se ci si rende conto di avere degli schemi come quello di mangiare sempre quando si è stanchi o annoiati. Una volta che te ne rendi conto, puoi pianificarlo ed evitarlo”, dice Daniels.
Se fai un errore, sappi che puoi tornare in pista il giorno dopo. Un approccio graduale al cambiamento delle abitudini alimentari sarà più sostenibile a lungo termine rispetto a un approccio “tutto o niente”.
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