Prendi il tuo tappetino, fai saltare la tua playlist preferita e fatti strada attraverso le mosse addominali più difficili qui sotto. Da un plank esteso che ti renderà extra traballante a rocce crunch da tavolo che mettono alla prova il tuo equilibrio, questi esercizi accenderanno il tuo core come mai prima d’ora.
I 6 movimenti addominali più duri, classificati
Around the world extended plank
Se vuoi rendere immediatamente più duro un tipico plank, fai questa versione del trainer Sashah Handal che estende braccia e gambe più del normale.
Come farlo:
- Inizia in un plank alto.
- Porta il braccio sinistro in avanti, poi il braccio destro in avanti.
- Porta la gamba destra fuori di lato, poi la gamba sinistra fuori di lato.
- Fate una pausa per un secondo, poi riportate le gambe dentro, seguite dalle braccia.
- Ripetete 10 volte.
Pike twist
Pensate a questo come un plank laterale… con un po’ di spezie. Invece di tenere solo, l’istruttrice di Pilates Chloe De Winter dice che stai torcendo il tuo corpo, lavorando i tuoi obliqui.
Come farlo:
- Inizia in una posizione di plank laterale con un piede davanti all’altro e il tuo braccio dritto in alto.
- Passa la mano superiore sotto e attraverso il corpo verso la caviglia posteriore, poi torna alla posizione di partenza.
- Completa 12 ripetizioni su ogni lato.
Pike up
Con il pike up sentirai il bruciore ovunque. “Questo è come un attacco furtivo – non ti rendi conto di quanto sia impegnativo”, dice l’allenatore Charlee Atkins.
Come farlo:
- Inizia in una posizione di plank alto.
- Spingi il tuo coccige verso il cielo e punta i piedi verso le mani finché le spalle sono direttamente sopra i polsi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Completa 10 ripetizioni.
Rocce cave
L’allenatrice Meg Takacs mette alla prova la tua forza del core con le rocce cave, che ti fanno oscillare avanti e indietro con braccia e gambe diritte.
Come farlo:
- Siedi sul tuo tappetino con le ginocchia leggermente piegate e le braccia dritte in alto.
- Lentamente rotola indietro, sollevando le gambe dritte da terra proprio quando la parte bassa della schiena incontra il tappetino.
- Mantenendo le gambe dritte e la parte superiore del corpo sollevata, dondola avanti e indietro.
- Completa 12 ripetizioni.
Single-leg toe touch
Se pensavi che gli addominali normali fossero difficili, aspetta di provare il single-leg toe touch del trainer Ash Wilking. “Stiamo per raggiungere e toccare l’alluce, cercando di sollevare la parte superiore del corpo da terra”, dice. “
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia in alto e le gambe dritte.
- Simultaneamente, schiacciare il busto ed estendere la gamba destra verso il soffitto, toccando l’alluce con le mani. Tieni le braccia dritte per tutto il tempo.
- Abbassati e ripeti sulla gamba sinistra.
- Completa 10 ripetizioni su ogni gamba.
Tabletop crunch rock
Uno dei modi più difficili per accendere i tuoi obliqui è attraverso il tabletop crunch rock. Invece di fare solo crunch in una posizione tipo bicicletta, l’allenatore Keoni Hudoba porta le cose al livello successivo aggiungendo una roccia nel mix che richiede controllo ed equilibrio.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe in piano e le mani dietro la testa.
- Crunch up, estendendo la gamba sinistra e incollando il gomito sinistro al ginocchio destro.
- Mantenendo la posizione meglio che puoi, dondola lentamente il tuo corpo 10 volte.
- Ripeti sul lato opposto.
Per esercizi ancora più addominali, prova questo allenamento per il core boxing:
Oh ciao! Sembri una persona che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi cult del benessere e i contenuti esclusivi di Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di insider del benessere, e sblocca i tuoi premi all’istante.